Οι ξηροί καρποί λαμβάνουν διθυραμβικές κριτικές από τους διατροφολόγους, κυρίως λόγω του υγιούς λίπους τους. Ας δούμε λοιπόν, την διατροφική ιστορία που έχει να μας «διηγηθεί» ο κάθε ξηρός καρπός.
Αμύγδαλα: Μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Ε και φυτικών ινών. Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 6 γραμμάρια ανά ουγγιά.
Φιστίκια: Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιους άλλους ξηρούς καρπούς αφού περιέχουν 7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά ουγγιά.
Πεκάν: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β σε νιασίνη. Τα πεκάν έρχονται δεύτερα, αμέσως μετά τα αμύγδαλα, σε περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.
Φιστίκια Αιγίνης: Κατατάσσονται στην υψηλότερη θέση μεταξύ των ξηρών καρπών σε περιεκτικότητα σε κάλιο και συνιστώνται για την υποστήριξη του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης. Ταιριάζουν με τα αμύγδαλα με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6 και σιδήρου.
Καρύδια: Εξαιρετική πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα καρύδια χαρακτηρίζονται για τη μείωση της φλεγμονής, ενώ είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6 και μαγνησίου.
Mix ξηρών καρπών
Αντί να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο είδος ξηρών καρπών, ίσως η ανάμειξή τους είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα πιθανά θρεπτικά συστατικά που έχουν να σας προσφέρουν. Έτσι, επιλέξτε πεκάν τη μια μέρα και καρύδια την άλλη. Ή απλά δοκιμάστε ένα πακέτο ανάμεικτων ξηρών καρπών.
Σκεφτείτε πέρα από τα συνηθισμένα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ξηρούς καρπούς σε πολλές συνταγές. Μία λύση είναι να προσθέσετε ψημένα κομμάτια πεκάν σε πιάτα με άγριο ή καστανό ρύζι. Τα φιστίκια θα μπορούσαν επίσης να είναι ν βάση για μία συνταγή πέστο βασιλικού και σκόρδου, ενώ λειτουργούν και ως ντρέσινγκ για σαλάτες ζυμαρικών. Μία άλλη καλή ιδέα είναι να γαρνίρετε τα μαγειρεμένα λαχανικά με ξηρούς καρπούς (δοκιμάστε μπρόκολο στον ατμό με κομμάτια αμύγδαλα). Επίσης, οι ξηροί καρποί μπορούν να προστεθούν και στο γιαούρτι.
Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες;
Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς αντί για τριμμένη φρυγανιά για να πανάρετε κοτόπουλο και ψάρι ή φτιάξτε ένα μείγμα από τριμμένη φρυγανιά και πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια ή αμύγδαλα. Επίσης, σε μείγμα για τηγανίτες ή μάφιν προσθέστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
