Αν και πράγματι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για μερικούς ανθρώπους, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε εντελώς τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ας δούμε για παράδειγμα 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές.
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει δημοφιλής στους καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους.
Κατατάσσεται ως ψευδοδημητριακό, που είναι ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, καθιστώντας την τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Η κινόα, είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις και έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση στο σιτάρι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική, καθώς είναι σχετικά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς διαχείρισης βάρους και της υγείας του εντέρου.
2. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα απίστευτα υγιές δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται βήτα γλυκάνη βρώμης. Η βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
3. Φαγόπυρο
Όπως η κινόα, έτσι και το φαγόπυρο θεωρείται ψευδοδημητριακό. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.
Το ωμό φαγόπυρο περιέχει 75 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ τα μαγειρεμένα πλιγούρια φαγόπυρου περιέχουν περίπου 19,9 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες. Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά.
Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
4. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που λατρεύουν να χρησιμοποιούν σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με σάκχαρα. Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν. Έτσι, θα έχετε την τάση να παίρνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερη ζάχαρη εάν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος ή λαχανικό ρίζας.
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) πουρέ, μαγειρεμένης γλυκοπατάτας με τη φλούδα τους περιέχει περίπου 20,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου..
Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στα κύτταρα σας για να σας προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.
6. Παντζάρια
Αν και δεν θεωρούνται υψηλά σε υδατάνθρακες, έχουν πολλά για ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Τα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα σας. Το μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
7. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ένα δημοφιλές είδος εσπεριδοειδών.
Αποτελούνται κυρίως από νερό και από περίπου 15,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.
Τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ, καθώς και αρκετές ισχυρές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.
Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη των πετρών στα νεφρά. Μπορεί επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από άλλες τροφές που τρώτε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου.
8. Μύρτιλα
Τα βατόμουρα διατίθενται συχνά στο εμπόριο ως υπερτροφή λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Αποτελούνται κυρίως από νερό και περίπου 14,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ και του μαγγανίου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη μνήμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
9. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εσπεριδοειδές με γλυκιά, ξινή και πικρή γεύση. Περιέχει περίπου 8% υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, το γκρέιπφρουτ θα μπορούσε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο γκρέιπφρουτ θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πέτρες στα νεφρά, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και ακόμη και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων.
10. Μήλα
Τα μήλα είναι γνωστά για τη γλυκιά, ξινή γεύση και την τραγανή υφή τους. Είναι διαθέσιμα σε πολλά χρώματα, μεγέθη και γεύσεις, τα οποία περιέχουν γενικά περίπου 14–16 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.
Τα μήλα διαθέτουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως μόνο σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Τα μήλα μπορούν επίσης να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μήλων στη διατροφή σας μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
11. Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα μέλος της οικογένειας των οσπρίων και μια ποικιλία του κοινού φασολιού.
Τα μαγειρεμένα φασόλια περιέχουν περίπου 21,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια, με τη μορφή αμύλου και φυτικών ινών. Αυτό το όσπριο είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των ισοφλαβονών.
Τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία περιλαμβάνουν βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
12. Ρεβύθια
Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων.
Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27,4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα ρεβίθια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Όχι μόνο τα ρεβίθια έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, αλλά ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Εν κατακλείδι, είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε αυτή την ομάδα των οργανικών ουσιών. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορεί να είναι ανθυγιεινοί σε υψηλές ποσότητες.
Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε αυτούς τους θρεπτικούς, νόστιμους υδατάνθρακες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής!
