Υπάρχουν διάφοροι απλοί, έξυπνοι και υγιεινοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Ας δούμε κάποιες πρακτικές συμβουλές.

Πηγαίνετε μια βόλτα

Μόλις 40 λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα (ή 25 λεπτά πιο σκληρής άσκησης, όπως το τζόκινγκ) μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σωματικό βάρος. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μαζί. Ακόμα και 10 λεπτά κάθε φορά είναι πολύ καλό για την καρδιά σας. Πάρτε τον σκύλο ή συναντήστε έναν φίλο στο πάρκο. Αν είστε νέοι στη γυμναστική ή μόλις αρχίσατε να ασχολείστε ξανά, ξεκινήστε αργά. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν είστε αρκετά υγιείς για άσκηση.

Συναντήστε έναν φίλο για μεσημεριανό γεύμα

Ο φίλος σας μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά σας - κυριολεκτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μοναξιά, ή ίσως πιο σημαντικό το να αισθάνεστε μόνοι, είναι εξίσου κακό για την καρδιά σας με το κάπνισμα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία ή τη μη άσκηση. Δεν έχει σημασία πόσο συχνά βλέπετε ανθρώπους, αλλά πόσο συνδεδεμένοι νιώθετε με τους άλλους. Κάντε λοιπόν μερικά σχέδια με έναν παλιό φίλο ή γίνετε μέλος ενός συλλόγου και γνωρίστε μερικούς νέους.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες (και οι χαμηλές θερμίδες και λιπαρά) τα καθιστούν υγιή για την καρδιά. Έχουν όμως και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να εντάξετε διαφορετικά χρώματα προϊόντων στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε, όπως το να γεμίσετε την πίτσα με λαχανικά ή να προσθέσετε φρούτα σε ένα μπολ δημητριακών.

Σνακ με ξηρούς καρπούς

Οι φυτικές ίνες, τα ακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό σας να μειώσει τη φλεγμονή, την «κακή» LDL χοληστερόλη και τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία - όλα συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να προστατεύουν από θρόμβους αίματος που προκαλούν εγκεφαλικά επεισόδια. Το είδος των ξηρών καρπών που επιλέγετε μάλλον δεν έχει μεγάλη σημασία, αλλά μην το παρακάνετε γιατί έχουν πολλές θερμίδες. Περίπου 4 μικρές χούφτες ανά εβδομάδα με ανάλατους ξηρούς καρπούς αρκούν.

Σερβίρετε σολομό

Δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή ο τόνος, μπορεί να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς σας. Εν μέρει μπορεί να οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Υπάρχει συζήτηση σχετικά με τον σολομό εκτροφής έναντι του σολομού άγριας αλιείας. Ορισμένοι λένε ότι τα άγρια ψάρια έχουν λιγότερες μολυσματικές ουσίες, όπως χημικές ουσίες και αντιβιοτικά. Άλλοι επισημαίνουν ότι οι νόμοι ρυθμίζουν την ανάπτυξη και τη συγκομιδή του σολομού.

Κινηθείτε πέρα από το γυμναστήριο

Δεν είναι μόνο μια απλή καθημερινή προπόνηση που μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, είναι το πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα. Ακόμη και αν έχετε μια ρουτίνα άσκησης, το να κάθεστε στον καναπέ την υπόλοιπη ημέρα μπορεί να είναι ακόμα επιβλαβές για την υγεία σας. Η κηπουρική, το παιχνίδι με τα παιδιά σας, το περπάτημα μέχρι το λεωφορείο, ακόμα και το καθάρισμα του σπιτιού είναι πολύ καλοί τρόποι για να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Κάντε γιόγκα

Δεν είναι μόνο άσκηση, είναι επίσης ένας τρόπος να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το στρες. Αυτό μπορεί να μειώσει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση και να σας κάνει λιγότερο αγχωμένους, κάτι που είναι καλό για την καρδιά σας. Αν η γιόγκα δεν είναι το φόρτε σας, βρείτε χρόνο για άλλους υγιεινούς τρόπους χαλάρωσης και μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η ακρόαση μουσικής ή ένα χόμπι που σας αρέσει.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα

Το σώμα σας χρειάζεται μεγάλες περιόδους βαθιάς ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση πέφτουν για λίγο σε χαμηλά επίπεδα, γεγονός που είναι βασικό για την υγεία της καρδιάς. Αν κοιμάστε πάντα λιγότερο από 7 ώρες, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να παράγει χημικές ουσίες που εμποδίζουν αυτά τα πράγματα να συμβούν. Ο λιγότερος ύπνος συνδέεται επίσης με φλεγμονές και υψηλό σάκχαρο στο αίμα, που μπορεί να είναι κακό για την καρδιά σας.

Μάθετε αν έχετε άπνοια ή όχι

Ροχαλίζετε δυνατά, ξυπνάτε λαχανιάζοντας ή αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα μετά από μια γεμάτη νύχτα ξεκούρασης; Δείτε το γιατρό σας. Αυτά είναι σημάδια υπνικής άπνοιας, μιας κατάστασης που μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να πάθετε εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να τη θεραπεύσετε, γεγονός που θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και να προστατεύσετε την καρδιά σας.

Διακόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση, δυσκολεύει την άσκηση και καθιστά πιο πιθανό να πήξει το αίμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο. Αλλά οι πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή μειώνονται μόλις 24 ώρες μετά το τελευταίο σας τσιγάρο. Δείτε λοιπόν το γιατρό σας ή ενημερωθείτε από ομάδες όπως η American Heart Association για πηγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κόψετε.

Κάνε σεξ

Έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάθετε καρδιακές παθήσεις αν κάνετε σεξ μερικές φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με μία φορά το μήνα. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς το γιατί. Το ίδιο το σεξ μπορεί να συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς ή μπορεί να είναι ότι οι πιο υγιείς άνθρωποι κάνουν περισσότερο σεξ. Όπως και να έχει, μετρά το αποτέλεσμα.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Τα περιττά κιλά αυξάνουν τις πιθανότητες για υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη, τα οποία συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Μην βασίζεστε όμως σε δίαιτες ή συμπληρώματα για να αδυνατίσετε. Η άσκηση και η σωστή ποσότητα υγιεινών τροφών είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να μετρήσετε το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να διαπιστώσετε αν πρέπει να χάσετε βάρος.

Κάντε το εμβόλιο γρίπης

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι φαίνεται να προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις, ειδικά αν καπνίζετε ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή υψηλή χοληστερόλη. Δεν είναι σαφές πώς, αλλά οι επιστήμονες έχουν μερικές θεωρίες. Μπορεί να είναι ότι η γρίπη προκαλεί φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή ότι οι παρενέργειες του ιού επιβαρύνουν την καρδιά.

Μην κάθεστε απλά εκεί

Οι καρδιακές παθήσεις είναι πιο πιθανές αν κάθεστε όλη μέρα. Και δεν είναι μόνο επειδή καίτε λιγότερες θερμίδες, είναι ότι το να κάθεται κάποιος πάρα πολύ, πραγματικά φαίνεται να τις προκαλεί. Μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη ζάχαρη και το λίπος, τα οποία συνδέονται στενά με τις καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να διακόπτετε τις μεγάλες περιόδους καθισιού στη δουλειά και στο σπίτι. Σηκωθείτε και κινηθείτε τουλάχιστον μία φορά την ώρα.

Κάντε τακτικές εξετάσεις

Ο γιατρός σας μπορεί να διαπιστώσει εάν η αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης κινδυνεύουν να βλάψουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Όσο νωρίτερα διαπιστώσετε αυτά τα προβλήματα, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να τα αντιμετωπίζετε. Μπορεί επίσης να θελήσει να σας εξετάσει για διαβήτη. Εάν έχετε κάποια από αυτές τις παθήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής και φαρμακευτική αγωγή για την προστασία της καρδιάς σας.