Μερικοί «θησαυροί» στη διατροφή μας μπορούν να κάνουν «θαύματα» όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου και την μνήμη.
Τα superfoods είναι μια κατηγορία τροφών, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες. Συχνά περιέχουν επίσης αρκετές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
«Τα superfoods βοηθούν στην προαγωγή της υγείας αυξάνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνοντας τις πιθανότητες πρόληψης ή εξέλιξης κάποιας νόσου», σύμφωνα με την διαιτολόγο Beth Czerwony της Cleveland Health Clinic.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να «χτίσει» εγκεφαλικά και νευρικά κύτταρα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη, σύμφωνα με έρευνα.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 είχαν αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, καθώς και καλύτερες γνωστικές ή νοητικές ικανότητες.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και την αποφυγή της άνοιας. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών στους ηλικιωμένους ενήλικες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Επίσης, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology, οι μεσήλικες με δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν μεγαλύτερους όγκους ιππόκαμπου. Το τμήμα του ιππόκαμπου του εγκεφάλου παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση.
2. Καρύδια
Οι ξηροί καρποί, όπως και τα καρύδια, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, σύμφωνα με το Harvard Health. Τα καρύδια συνδέονται με βελτιωμένη μνήμη.
Μια μελέτη του 2015 από το UCLA βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και της επίδοσης σε γνωστικά τεστ. Οι ενήλικες στις ΗΠΑ με μεγαλύτερη κατανάλωση καρυδιών είχαν σημαντικά υψηλότερες βαθμολογίες σε τεστ, καθώς και βελτιωμένη μνήμη, συγκέντρωση και ταχύτητα με την οποία επεξεργάζονταν τις πληροφορίες. Αυτή η θετική συσχέτιση παρατηρήθηκε ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή την εθνικότητα.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 σε ποντίκια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρυδιών είναι ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε καρύδια είχε ευεργετικές επιπτώσεις στη μνήμη, τη μάθηση, τον κινητικό συντονισμό, το άγχος και την κινητική δραστηριότητα.
3. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό μπαχαρικό που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και να ανακουφίσει την κατάθλιψη. Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και να ωφελήσει τα εγκεφαλικά κύτταρα, σύμφωνα με το Healthline.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση κουρκουμίνης ενίσχυσε την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της διανοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη σε όσους πάσχουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών, χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη.
4. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης. Μια μερίδα καθημερινά μπορεί να ενισχύσει τις γνωστικές λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη μνήμη, τον χρόνο νοητικής απόκρισης, τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων, ακόμη και και τη διάθεση.
Μια μελέτη του 2018, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology, βρήκε μια σχέση μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν μια μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα και την βραδύτερη γνωστική έκπτωση σε δεξιότητες όπως η μνήμη.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα σχεδόν 1.000 ηλικιωμένων χωρίς άνοια για περίπου πέντε χρόνια. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ημερησίως ήταν περίπου 11 χρόνια νεότεροι γνωστικά από εκείνους που έτρωγαν σπάνια.
5. Μούρα
Τα μούρα όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα ή ακόμα και οι φράουλες είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία, αναφέρει το Scientific American.
«Η προσθήκη μιας χούφτας μούρων στη διατροφή κάθε μέρα είναι μια από τις πρώτες και πιο εύκολες αλλαγές που προτείνω σε όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου τους», συμβουλεύει η Uma Naidoo, διευθύντρια ψυχιατρικής διατροφής και τρόπου ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη.
Έρευνα από το King's College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι μόνο μια χούφτα άγρια βατόμουρα την ημέρα θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν σκόνη άγριου βατόμουρου παρουσίασαν βελτιωμένη μνήμη και μεγαλύτερη ακρίβεια στις εργασίες προσοχής.
