Το αβοκάντο, η κινόα και το ταχίνι είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφών Vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορεί να υποστηρίξουν την υγιή αύξηση βάρους.
Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σας καθιστά ακόμη πιο δύσκολη την αύξηση βάρους και μπορεί να απαιτήσει, να κάνετε στρατηγικές διατροφικές επιλογές.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά θρεπτικά vegan τρόφιμα που μπορούν να προσθέσουν τις επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας που απαιτούνται για την αύξηση βάρους.
Ακολουθούν 11 vegan τροφές με πολλές θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε... βάρος.
1.Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπών και θερμίδων, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Για παράδειγμα, τα καρύδια περιέχουν 185 θερμίδες και πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Μια καθημερινή χούφτα ή δύο ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια ή πεκάν μπορούν να προσθέσουν αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας για να υποστηρίξουν την υγιή αύξηση βάρους.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, είναι επίσης μια γρήγορη και βολική επιλογή, αν και θα πρέπει να επιλέξετε φυσικές ποικιλίες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή έλαια. Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών σε σνακ, ή smoothies για ενίσχυση πρωτεΐνης και θερμίδων.
2.Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γνωστά για την κρεμώδη υφή και τη νόστιμη, ήπια γεύση τους.
Διαθέτουν επίσης ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στην προώθηση της υγιούς αύξησης βάρους παρέχοντας άφθονα λιπαρά και φυτικές ίνες που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Μόνο ένα αβοκάντο μπορεί να έχει, για περίπου 322 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 30 γραμμάρια ολικού λίπους.
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ και κάλιο.
3.Κινόα
Η κινόα είναι ένας υγιεινός ψευδοσπόρος γεμάτος πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες, καθώς 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα περιέχει περίπου 222 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η κινόα, είναι μια από τις λίγες πλήρεις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τα παράγει μόνο του και πρέπει να τα αποκτήσει από τα τρόφιμα.
Η κινόα παρέχει επίσης καλή ποσότητα μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού και φυλλικού οξέος. Λειτουργεί ως ένα χορταστικό συνοδευτικό και μπορεί να προστεθεί σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες για έναν εύκολο τρόπο να συμπιέσετε περισσότερες θερμίδες.
4.Ταχίνι
Φτιαγμένο από φρυγανισμένο και αλεσμένο σουσάμι, το ταχίνι είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής και της Μέσης Ανατολής κουζίνας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και θερμίδες.
Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι έχει περίπου 89 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών και 8 γραμμάρια λίπους.
Η ενσωμάτωση μερικών κουταλιών της σούπας την ημέρα στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά την πρόσληψη θερμίδων σας και να προωθήσει την υγιή αύξηση βάρους. Το ταχίνι έχει υφή σαν πάστα που μοιάζει με το φυστικοβούτυρο.
Αποτελεί εξαιρετική προσθήκη σε περιτυλίγματα, σάντουιτς και σαλάτες. Μπορεί επίσης να γίνει ένα γευστικό ντιπ, να ανακατευτεί σε σούπες ή να αναμειχθεί σε ένα κρεμώδες dressing και να σερβιριστεί πάνω από λαχανικά στον ατμό.
5.Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λίπη, το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL, μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Το ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές ενώσεις που εμποδίζουν την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα σας και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, με 119 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια), το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες σε ένα γεύμα.
Περιχύστε το πάνω από μαγειρεμένα λαχανικά, ανακατέψτε το σε ένα ντρέσινγκ σαλάτας ή προσθέστε το σε μαρινάδες για να δώσετε μια έκρηξη γεύσης και θερμίδων στα γεύματά σας.
6.Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε επιπλέον θερμίδες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φρούτου, από δαμάσκηνα — που έχουν 209 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι (87 γραμμάρια), έως σταφίδες, που έχουν 247 σε μισό φλιτζάνι (83 γραμμάρια).
Μελέτες σημειώνουν, ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που είναι 3-5 φορές πιο συμπυκνωμένα από ότι στα φρέσκα φρούτα.
Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματός σας.
Ανακατέψτε τα αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας με γιαούρτι καρύδας ή πλιγούρι βρώμης για ένα πλούσιο σε θερμίδες πρωινό!
7.Όσπρια
Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια, περιέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και θερμίδων.
Τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (172 γραμμάρια). Τα όσπρια έχουν επίσης γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.
8.Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα δημοφιλές αμυλούχο λαχανικό που προτιμάται για το ζωηρό χρώμα, την υπέροχη γεύση και το αστρικό προφίλ θρεπτικών συστατικών τους.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φυτικές ίνες, συν μια σειρά από απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 180 θερμίδες και 6,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
9.Smoothies
Τα smoothies, είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να πάρετε μια συμπυκνωμένη δόση θερμίδων σε μία μόνο μερίδα.
Εάν χρησιμοποιείτε μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης όπως η σκόνη πρωτεΐνης vegan ή το γιαούρτι σόγιας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Το βούτυρο ξηρών καρπών, τα αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, το αβοκάντο, το γάλα αμυγδάλου, το λάδι καρύδας και οι σπόροι είναι όλα εξαιρετικά πρόσθετα για ένα θρεπτικό, πλούσιο σε θερμίδες smoothie.
Πιείτε το smoothie σας μεταξύ ή μετά τα γεύματα αντί για υποκατάστατο γεύματος για να μεγιστοποιήσετε την κατανάλωση θερμίδων και να υποστηρίξετε την αύξηση βάρους.
10.Ρύζι
Το ρύζι είναι ένας οικονομικά αποδοτικός, ευέλικτος και πυκνός σε θερμίδες υδατάνθρακας που μπορεί να προάγει τη σταδιακή αύξηση βάρους.
Παρέχει επίσης λίγη επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, εκτός από αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένο καστανό ρύζι δίνει 216 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, σεληνίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νιασίνης.
Μπορείτε να συνδυάσετε το ρύζι με μια μερίδα πρωτεΐνης για ένα εύκολο γεύμα εν κινήσει.
Το ρύζι μπορεί επίσης να μαγειρευτεί εκ των προτέρων και να ψυχθεί για χρήση για αρκετές ημέρες. Ενώ οι απόψεις διαφέρουν σχετικά με το πόσο καιρό μπορείτε να αποθηκεύσετε με ασφάλεια το ρύζι, οι συστάσεις κυμαίνονται από μερικές ημέρες έως μία εβδομάδα.
11.Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας έχει συγκεντρώσει σημαντική προσοχή στον κόσμο της υγείας χάρη στις ευεργετικές του επιδράσεις, από τα επίπεδα χοληστερόλης έως τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας περιέχει 116 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους. Το λάδι καρύδας είναι εύκολο στη χρήση και μπορεί να αντικατασταθεί με τα περισσότερα άλλα λίπη και έλαια. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε smoothies ή να προστεθεί σε σάλτσες και ντρέσινγκ.
Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να ενισχύσει την κατανάλωση θερμίδων σας και να προωθήσει την αύξηση βάρους.
Φροντίστε να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των πρωτεϊνών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, για μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή.
