Δυστυχώς, μετά από την ηλικία των 40 ετών τα οστά αρχίζουν να χάνουν μάζα. Αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης είναι πολλές φορές η εμφάνιση οστεοπόρωσης. Λαμβάνοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής μπορείτε να περιορίσετε αυτές τις απώλειες.
Γαλακτοκομικά - Εξαιρετική πηγή ασβεστίου
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί δεν είναι τυχαίο που εμφανίζονται πάντα στις συζητήσεις αναφορικά με την υγεία των οστών. Περιέχουν ασβέστιο, το κύριο θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη δύναμη και τη δομή των οστών. Τόσο ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά όσο και ένα φλιτζάνι γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το αν θα επιλέξετε με ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα.
Ξηροί καρποί - Πηγή μαγνησίου και φωσφόρου
Οι ξηροί καρποί περιέχουν λίγο ασβέστιο, αλλά προσφέρουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών: μαγνήσιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει και να διατηρήσει το ασβέστιο στα οστά. Εν τω μεταξύ, ο φώσφορος είναι βασικό συστατικό των οστών, περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα μας μπορεί να βρεθεί στα οστά και τα δόντια.
Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί, έτσι και οι σπόροι περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Οι σπόροι παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, τη φλεγμονή στο σώμα και να διατηρήσει σε καλή κατάσταση τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι είναι μόνο μερικά παραδείγματα που μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας.
Σταυρανθή λαχανικά - Βιταμίνη Κ και ασβέστιο
Μια κατηγορία φυλλωδών πράσινων λαχανικών που ονομάζονται σταυρανθή λαχανικά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως η βιταμίνη Κ και το ασβέστιο. Η βιταμίνη Κ λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να βοηθήσει στην οικοδόμηση υγιών οστών. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με οστεοπόρωση και κατάγματα. Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνονται η ρόκα, το γογγύλι, το λάχανο, και το μπρόκολο.
Φασόλια - Μια τροφή φιλική για τα οστά
Όλα τα είδη φασολιών προσφέρουν μια πλούσια δόση θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος. Επιπλέον, τα φασόλια είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή.
Λιπαρά ψάρια - Πηγή βιταμίνης D
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η ιριδίζουσα πέστροφα παρέχουν μέρος της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αναδόμηση των οστών. Συγκεκριμένα, ένα από τα πράγματα που κάνει είναι ότι βοηθά το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο.
Επίσης, η έκθεση στον ήλιο μπορεί να καλύψει την έλλειψη βιταμίνης D. Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να γίνεται πάντα με προσοχή λόγω των βλαβερών επιπτώσεων της ηλιακής ακτινοβολίας. Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 15 mcg ή 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Τα άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 20 mcg (800 IU) την ημέρα.
Χυμοί και δημητριακά ολικής αλέσεως - Περιέχουν ασβέστιο
Εάν ο οργανισμός σας δεν μπορεί να ανεχθεί τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D για να καλύψετε τα κενά. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και οι χυμοί μπορεί ακόμη και να παρέχουν υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου από τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, λένε οι διατροφολόγοι.
