Ακρως απαραίτητα για την λειτουργία του οργανισμού μας είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Υπάρχουν, ωστόσο, συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και D, που καλό είναι να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο είναι από τη διατροφή σας. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι- παρέχουν ασβέστιο. Ωστόσο υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο όπως:
- Σπανάκι
- Μπάμιες
- Σόγια
- Λευκά φασόλια
- Μερικά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομός, πέρκα και ιριδίζουσα πέστροφα
- Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως κάποιοι χυμοί πορτοκαλιού, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά πρωινού
Στα σημαντικά τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D ανήκουν:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού, γάλα σόγιας και δημητριακά
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Τυρί
- Κρόκοι αυγών
- Για να λάβετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα, τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή. Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού έχουν περίπου 570 διεθνείς μονάδες (IU).
Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;
Ακολουθεί η ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Ασβέστιο
Παιδιά 1-3 ετών: 700 χιλιοστόγραμμα (mg)
Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg
Παιδιά 9-18 ετών: 1.300 mg
Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51 έως 70 ετών: 1.200 mg
Άνδρες 51 έως 70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες και άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Βιταμίνη D
Ηλικία 1-70: 600 IU
Ηλικία 71 ετών και άνω: 800 IU
Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, ειδικά εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά ή εάν κινδυνεύετε από οστεοπόρωση.
