Πλειομετρικές ονομάζονται οι ασκήσεις, κατά τις οποίες το μυϊκό σύστημα περνά διαδοχικά από την έκκεντρη φάση στην σύγκεντρη (Δηλαδή σταδιακή αύξηση του μήκους των μυών όπως του τετρακέφαλου και του γαστροκνήμιου σε ένα άλμα, και στην συνέχεια σύσπαση και μείωση του μήκους τους).

Τυπικά, περιλαμβάνονται επαναλαμβανόμενες κινήσεις εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση όπως, συνεχόμενα αλματάκια σε κουτί, σκίπινγκ, αναπηδήσεις στο ένα πόδι, jumping jacks κ.ά.. Η πλειομετρική προπόνηση περιγράφεται στην βιβλιογραφία ως κύκλος διάτασης- βράχυνσης. Πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να θεωρηθούν όλες αυτές που έχουν ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο κυκλικής κίνησης

«Τα πλειομετρικά χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες αθλητές που βασίζονται σε γρήγορες, δυνατές κινήσεις, όπως αυτοί που ασχολούνται με το μπάσκετ, το βόλεϊ, το μπέιζμπολ, το τένις και τον στίβο», λέει ο Thomas Newman, επικεφαλής ειδικός σε θέματα απόδοσης στο Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research που ανήκει στο Χάρβαρντ.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού, της ευκινησίας και της ευλυγισίας και να προσφέρουν μια εξαιρετική προπόνηση που ανεβάζει την καρδιά.

Ποιος μπορεί να δοκιμάσει με ασφάλεια την πλειομετρική γυμναστική;

Υπάρχουν πολλά είδη πλειομετρικών ασκήσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τις πλειομετρικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, όπου οι άνθρωποι πηδούν στην κορυφή κουτιών ή πάνω από εμπόδια.

Αλλά αυτές είναι προχωρημένες κινήσεις και θα πρέπει να επιχειρούνται μόνο με τη βοήθεια ενός προπονητή, αφού έχετε αναπτύξει κάποιες δεξιότητες και μυϊκή δύναμη.

Λάβετε υπόψη σας ότι ακόμη και οι πλειομετρικές ασκήσεις για αρχάριους που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να είναι πρόκληση. Αν είχατε προβλήματα με τις αρθρώσεις σας, ειδικά στα γόνατα, την πλάτη ή τους γοφούς σας, ή οποιοδήποτε πρόβλημα με την ισορροπία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε πλειομετρική προπόνηση.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την προσπάθεια ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού

• Επιλέξτε μια επιφάνεια με κάποια υποχώρηση. Ένα παχύ, σταθερό στρώμα (όχι ένα λεπτό στρώμα γιόγκα), ένα καλά παραγεμισμένο, ξύλινο δάπεδο με μοκέτα ή γρασίδι ή χώμα έξω είναι καλές επιλογές που απορροφούν μέρος της κρούσης καθώς προσγειώνεστε. Μην πηδάτε σε επιφάνειες από πλακάκια, σκυρόδεμα ή άσφαλτο.
• Στοχεύστε για αρχή σε ύψος μόλις λίγων εκατοστών από το δάπεδο. Όσο πιο ψηλά πηδάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόσκρουσή σας κατά την προσγείωση.
• Λυγίστε τα πόδια σας όταν προσγειώνεστε. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
• Προσγειωθείτε μαλακά και αποφύγετε να προσγειωθείτε μόνο στις φτέρνες ή στα παπούτσια των ποδιών σας.

Τρεις απλές πλειομετρικές ασκήσεις

Ακολουθούν τρεις ασκήσεις αρχάριου επιπέδου για να ξεκινήσετε την πλειομετρική σας προπόνηση.

Πλευρικά άλματα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο μακριά προς τα αριστερά σας, προσγειώνοντας το αριστερό σας πόδι ακολουθούμενο από το δεξί. Επαναλάβετε, πηδώντας προς τα δεξιά σας. Αυτή είναι μία επανάληψη.

• Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα αφήσετε να αιωρούνται φυσικά.
• Προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε ή να μη στρογγυλεύετε τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς πηδάτε.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση προς το πλάι και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα.
• Κάντε πέντε έως 15 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ, ξεκουραζόμενοι μεταξύ κάθε σετ.

Πηδήξτε σχοινάκ

Το άλμα με σχοινάκι είναι μια αποτελεσματική πλειομετρική άσκηση επειδή δίνει έμφαση σε σύντομο, γρήγορο χρόνο επαφής με το έδαφος. Επίσης, μετράει τον συντονισμό και το επαναλαμβανόμενο ύψος άλματος καθώς καθαρίζετε το σχοινί.

• Ξεκινήστε με δύο λεπτά άλματος με σχοινάκι και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο ή προσθέστε επιπλέον σετ.
• Χωρίστε το σε τμήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων, αν τα δύο λεπτά είναι πολύ δύσκολα.
• Αν τα πόδια σας μπερδευτούν, κάντε παύση μέχρι να ανακτήσετε την ισορροπία σας και στη συνέχεια συνεχίστε.
• Μια ευκολότερη επιλογή είναι να κάνετε τις κινήσεις του σχοινιού αλλά χωρίς το σχοινί.

Άλματα προς τα εμπρός

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα εμπρός ένα με δύο πόδια. Γυρίστε το σώμα σας και πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

• Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά κατά τη διάρκεια του άλματος.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, πηδήξτε σε μικρότερη απόσταση και μείνετε πιο κοντά στο πάτωμα.
• Αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση, πηδήξτε μακρύτερα και ψηλότερα. Καθώς αυτό γίνεται πιο εύκολο να το κάνετε, δοκιμάστε να πηδήξετε πάνω από μικρά εμπόδια.
• Ξεκινήστε με κάτι σαν ένα ραβδί και στη συνέχεια αυξήστε το ύψος, όπως με βιβλία διαφορετικού πάχους.
• Κάντε πέντε έως 10 άλματα για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ, ξεκουραζόμενοι ανάμεσα σε κάθε σετ.