Το καλοκαίρι μας δίνει την ευκαιρία να τραφούμε με μια μεγάλη ποικιλία πολύχρωμων, φρέσκων καλοκαιρινών λαχανικών που είναι τώρα διαθέσιμα στα παντοπωλεία, στους κήπους της αυλής και στις λαϊκές αγορές.
Μιλάμε για καλαμπόκι, βαθιά μοβ μελιτζάνα, κόκκινα παντζάρια, πιπεριές όλων των αποχρώσεων, για να μην αναφέρουμε τις ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασολάκια, τα αγγούρια και πολλά άλλα. Με λίγη απλή προετοιμασία, είναι έτοιμα να πρωταγωνιστήσουν στο πιάτο σας, ενισχύοντας τη χαρά του καλοκαιριού.
«Τα λαχανικά στη διατροφή μας παρέχουν πολλά οφέλη. Και όταν δημιουργείτε ένα γεύμα με επίκεντρο αυτά, παίρνετε μέτρα για τη βελτίωση και τη μεγιστοποίηση της υγείας σας», λέει η Liz Moore, συγγραφέας ενός βιβλίου μαγειρικής για την υγεία της καρδιάς και εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess Medical Center που ανήκει στο Χάρβαρντ.
Κάντε πρωταγωνιστές τα λαχανικά
Το να κάνετε τα λαχανικά πρωταγωνιστές ενός γεύματος είναι μέρος του κινήματος «veg-centric», το οποίο διδάσκει στους ανθρώπους πώς να αναδεικνύουν ακόμη και τα μέτρια λαχανικά σε δημιουργικά κυρίως πιάτα και συνοδευτικά. Η τάση δίνει στα λαχανικά τολμηρές γεύσεις με το ψήσιμο στη σχάρα, τη διαστρωμάτωση, την καραμελοποίηση ή το ψήσιμο - βήματα που μπορείτε να κάνετε με μια σχάρα της αυλής ή ένα τηγάνι στο φούρνο.
Τα καλοκαιρινά γεύματα με λαχανικά έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. «Λαχανικά όπως η μελιτζάνα και τα παντζάρια όλων των χρωμάτων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες», λέει ο Moore. «Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και συνδέεται με την υγεία της καρδιάς, την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν όγκο, ο οποίος σας βοηθά να είστε χορτάτοι».
Τα καλοκαιρινά λαχανικά έχουν επίσης μεγάλη ποικιλία από βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (ευεργετικές φυτικές χημικές ουσίες), όπως τα φλαβονοειδή. «Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή στις μαγειρεμένες ντομάτες είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο σχετίζεται με την αναστολή της ανάπτυξης του καρκίνου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Και τα παντζάρια είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και καλίου», λέει ο Moore.
Τρία εύκολα καλοκαιρινά γεύματα με λαχανικά
Αναρωτιέστε τι να κάνετε με την πολύχρωμη συγκομιδή που έχετε στη διάθεσή σας; Η Moore προτείνει να το κρατήσετε απλό, φτιάχνοντας ένα γεύμα με λαχανικά σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια (φασόλια ή φακές). Ακολουθούν τρία γεύματα που καλύπτουν το σκοπό αυτό.
Φέτες μελιτζάνας στη σχάρα με σαλάτα από αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, ρεβίθια και φέτα
- Κόψτε μια μελιτζάνα (από τη ρίζα μέχρι το κοτσάνι) σε φέτες πάχους τριών ιντσών. Σε κάθε πλευρά, ρίξτε ελαιόλαδο και λίγο μαύρο πιπέρι. Ψήνετε στο γκριλ και από τις δύο πλευρές μέχρι να μαλακώσουν.
- Κόψτε σε κύβους δύο ντομάτες, ένα αγγούρι και μισό κόκκινο κρεμμύδι. Προσθέστε μια κονσέρβα ξεπλυμένα, στραγγισμένα ρεβίθια. Ανακατέψτε με ένα ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, λίγο ξύδι από κόκκινο κρασί και ρίγανη κατά βούληση.
- Σερβίρετε τη σαλάτα πάνω από τη μελιτζάνα. Συνοδεύστε με λίγη φέτα σε κύβους, αν θέλετε.
Πίτα λαχανικών με γκασπάτσο
- Βάλτε στο μπλέντερ μερικές ντομάτες, ένα αγγούρι, μια πράσινη πιπεριά, μισό κόκκινο κρεμμύδι, μερικές φλούδες ψωμιού και λίγο ελαιόλαδο. Χτυπήστε το μείγμα μέχρι να γίνει χοντροκομμένο ή πιο λεπτό, όπως προτιμάτε. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και κύμινο ανάλογα με τη γεύση σας και χτυπήστε για μερικά δευτερόλεπτα ακόμα. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει για 30 λεπτά.
- Ανοίξτε μια πίτα ολικής άλεσης και απλώστε μια κουταλιά της σούπας χούμους μέσα. Προσθέστε φέτες κολοκυθάκια και καρότα και λίγη ρόκα, χόρτα σαλάτας ή άλλα λαχανικά που σας αρέσουν.
- Σερβίρετε την πίτα με μισό φλιτζάνι από το γκασπάτσο.
Κόκκινες πιπεριές γεμιστές με κινόα
- Κόψτε τις πιπεριές στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και τοποθετήστε τις με την ανοιχτή πλευρά προς τα πάνω σε ένα πιάτο.
- Ανακατέψτε μαγειρεμένη κινόα, ντομάτες σε κύβους και καλαμπόκι από το κολοκύθι. Προσθέστε τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά, κονσερβοποιημένα (ξεπλυμένα) μαύρα φασόλια, ένα αυγό και μερικά μπαχαρικά ανάλογα με τη γεύση, όπως λίγο κύμινο, σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι.
- Χρησιμοποιήστε το μείγμα για να γεμίσετε ομοιόμορφα τις πιπεριές και, στη συνέχεια, ψήστε τις στη σχάρα σε ένα καλάθι ψησίματος για περίπου 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τις ψήσετε στο φούρνο F σε ένα ταψί μπισκότων ή σε ένα ταψί ψησίματος, ελέγχοντας στα 30 λεπτά για να δείτε αν είναι έτοιμες.
