Η άσκηση περιλαμβάνει τη συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα και την αύξηση του καρδιακού ρυθμού πέρα από τα επίπεδα ηρεμίας και αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της σωματικής και ψυχικής υγείας. Είτε οι άνθρωποι ασχολούνται με ελαφριά άσκηση, όπως ο περίπατος, είτε με δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως για παράδειγμα η ποδηλασία σε ανηφόρα ή η προπόνηση με βάρη, η τακτική άσκηση παρέχει ένα τεράστιο φάσμα ωφελειών για το σώμα και το μυαλό. Η καθημερινή συμμετοχή σε άσκηση οποιασδήποτε έντασης είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας σειράς ασθενειών και άλλων προβλημάτων υγείας.
Σήμερα, εξηγούμε τα διάφορα είδη άσκησης και τα οφέλη τους, καθώς και τις σκέψεις για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος γυμναστικής. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
Τύποι και οφέλη
Οι άνθρωποι χωρίζουν την άσκηση σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: αερόβια, αναερόβια, προπόνηση ευκινησίας
Αερόβια άσκηση
Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης και παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Η αερόβια άσκηση στοχεύει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Η περισσότερη αερόβια άσκηση πραγματοποιείται σε μέτρια επίπεδα έντασης για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Μια συνεδρία αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει προθέρμανση, άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά και στη συνέχεια ψύξη.
Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες και παρέχει τα ακόλουθα οφέλη: βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη των πνευμόνων, της καρδιάς και ολόκληρου του σώματος μειώνει την αρτηριακή πίεση βελτιώνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στους μύες αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων για την ενίσχυση της μεταφοράς οξυγόνου μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακής νόσου (CVD) βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής, διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης όταν βρίσκεται σε υψηλή ένταση βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου ενισχύει την αντοχή αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει μόρια ενέργειας, όπως λίπη και υδατάνθρακες, μέσα στους μύες
Αναερόβια άσκηση
Η αναερόβια άσκηση δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για ενέργεια. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο άσκησης για να χτίσουν δύναμη, ισχύ και μυϊκή μάζα. Αυτές οι ασκήσεις είναι δραστηριότητες υψηλής έντασης που δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από περίπου 2 λεπτά.
Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν: Άρση βαρών σπριντ εντατικό και γρήγορο άλμα με σχοινί διαλειμματική προπόνηση ισομετρικές ασκήσεις οποιαδήποτε γρήγορη έκρηξη έντονης δραστηριότητας Ενώ κάθε άσκηση ωφελεί την καρδιά και τους πνεύμονες, η αναερόβια άσκηση παρέχει λιγότερα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία από την αερόβια άσκηση και καταναλώνει λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση για την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της δύναμης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερο λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεται. Οι μύες είναι ο πιο αποτελεσματικός ιστός για την καύση λίπους στο σώμα.
Προπόνηση ευκινησίας
Η προπόνηση ευκινησίας αποσκοπεί στη βελτίωση της ικανότητας ενός ατόμου να διατηρεί τον έλεγχο ενώ επιταχύνει, επιβραδύνει και αλλάζει κατεύθυνση. Στο τένις, για παράδειγμα, η προπόνηση ευκινησίας βοηθά τον παίκτη να διατηρεί τον έλεγχο της θέσης του στο γήπεδο μέσω της καλής αποκατάστασης μετά από κάθε χτύπημα. Τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην τοποθέτηση, τον συντονισμό, την ταχύτητα και την ισορροπία πρέπει να προπονούνται τακτικά σε ασκήσεις ευκινησίας.
Τα παρακάτω αθλήματα είναι παραδείγματα αθλημάτων που απαιτούν ευκινησία: τένις , βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, πολεμικές τέχνες.
Διατάσεις και ευλυγισία
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας ενός ατόμου και στην ανακούφιση από το στρες. Ορισμένες ασκήσεις συνδυάζουν διατάσεις, μυϊκή ενδυνάμωση και προπόνηση ισορροπίας. Ένα δημοφιλές και αποτελεσματικό παράδειγμα είναι η γιόγκα. Οι κινήσεις της γιόγκα βελτιώνουν την ισορροπία, την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος. Η πρακτική προέρχεται από την Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια και στοχεύει στην ενοποίηση του νου, του σώματος και του πνεύματος.
Η σύγχρονη γιόγκα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό διαλογισμού, στάσης και ασκήσεων αναπνοής για να επιτύχει τους ίδιους στόχους. Ένας ασκούμενος της γιόγκα μπορεί να προσαρμόσει ένα μάθημα για τις ατομικές ανάγκες. Ένα άτομο που θέλει να διαχειριστεί την αρθρίτιδα μπορεί να χρειαστεί ήπιες διατάσεις για να βελτιώσει την κινητικότητα και τη λειτουργία. Κάποιος με κατάθλιψη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη έμφαση στα στοιχεία χαλάρωσης και βαθιάς αναπνοής της γιόγκα. Το πιλάτες είναι μια άλλη επιλογή διατάσεων που προάγει την ευλυγισία και τη δύναμη του κορμού. Το τάι τσι είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή άσκησης που προωθεί την ήρεμη διάταση και όχι την ένταση.
Οι κίνδυνοι από τη μη άσκηση είναι πολλοί, καθώς ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να τους αυξήσει και να διαμορφώσει σειρά προβλημάτων υγείας όπως: καρδιαγγειακές παθήσεις διαβήτη τύπου 2 καρκίνο οστεοπόρωση. Μπορεί επίσης να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από άλλες αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των επιπλοκών του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Σε πολλά μέρη του κόσμου, όπως στις ΗΠΑ, ο αριθμός των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων συνεχίζει να αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς.
Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να προλάβετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις
Βρίσκοντας χρόνο για άσκηση
Το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους πολυάσχολους ανθρώπους να πληρούν τις οδηγίες άσκησης. Η ένταξη της άσκησης σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να αφιερώνουν ιδιαίτερα πρόσθετο χρόνο στην άσκηση για να δουν τα οφέλη.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ένταξη της σωματικής δραστηριότητας σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα:
-Δείτε ποιες διαδρομές με το αυτοκίνητο μπορείτε να αντικαταστήσετε με περπάτημα ή ποδηλασία. Είναι απαραίτητο να πηγαίνετε με το αυτοκίνητο στη δουλειά; Αν ναι, δοκιμάστε να παρκάρετε μισό μίλι μακριά από το γραφείο και να περπατήσετε το τελευταίο κομμάτι. Οι άνθρωποι που μετακινούνται στη δουλειά τους με τα μέσα μαζικής μεταφοράς θα μπορούσαν να δοκιμάσουν να κατέβουν από το λεωφορείο ή το τρένο μερικές στάσεις νωρίτερα και να περπατήσουν το υπόλοιπο της διαδρομής.
-Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανεβοκατεβαίνετε με τα πόδια τις σκάλες στο γραφείο σας αντί να χρησιμοποιείτε ανελκυστήρες ή κυλιόμενες σκάλες.
-Προσπαθήστε να σκέφτεστε τον χρόνο που περνάτε βλέποντας τηλεόραση και αποφύγετε την ακατάσχετη παρακολούθηση τηλεοπτικών εκπομπών. Ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, οι ελαφρές ασκήσεις, όπως οι κοιλιακές θλάσεις ή τα άλματα, μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να εντάξει περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα του.
-Η έντονη εργασία στο σπίτι, η κηπουρική και το ανέβασμα και κατέβασμα των σκαλοπατιών κατά την εκτέλεση των εργασιών θεωρούνται επίσης σωματική δραστηριότητα και μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να ανταποκριθούν παραγωγικά στις κατευθυντήριες γραμμές. Οι άνθρωποι θα έχουν πιθανότατα το μεγαλύτερο όφελος από τις ασκήσεις που τους αρέσουν και ταιριάζουν στον τρόπο ζωής τους.
Ορισμένα από τα παρακάτω παραδείγματα είναι τα πιο εύκολα να ενταχθούν σε μια καθημερινή ρουτίνα:
-Κάντε έναν γρήγορο περίπατο 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα. Βγάλτε πιο συχνά βόλτα το σκύλο σας ή πηγαίνετε για βόλτες και τζόκινγκ με φίλους.
-Προσπαθήστε να προσθέσετε το κολύμπι στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, ακόμη και αν δεν είναι κάθε μέρα.
-Εγγραφείτε σε κάποια μαθήματα άσκησης που είναι διασκεδαστικά, συνεργατικά και εκπαιδευτικά. Η άσκηση είναι μερικές φορές μια σταδιακή καμπύλη εκμάθησης. Ένα άτομο θα πρέπει να κατανέμει τις συνεδρίες μέσα στην εβδομάδα και να αυξάνει την ένταση σιγά-σιγά. Είναι σημαντικό για τα άτομα να διασφαλίζουν ότι πίνουν άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
-Ο έλεγχος με έναν γιατρό είναι μια καλή προφύλαξη που πρέπει να λαμβάνεται εάν κάποιος έχει κάποια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό που θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα άσκησης ή που η άσκηση θα μπορούσε να επιδεινώσει. Αν και ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης παρέχει το μεγαλύτερο όφελος, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μηδενική για τα άτομα που έχουν σήμερα έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Κατευθυντήριες γραμμές τουλάχιστον 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα τουλάχιστον 75-150 λεπτά έντονης έντασης, αερόβια σωματική δραστηριότητα συνδυασμό των δύο τύπων άσκησης.
Προς την κατεύθυνση αυτών των στόχων, αξίζει να θυμόμαστε ότι ακόμη και 10λεπτες εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Συμβουλές για την έναρξη
Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί για ορισμένους ανθρώπους. Εξετάστε, ωστόσο, τις παρακάτω συμβουλές για να επιτύχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία:
-Έχετε έναν ξεκάθαρο στόχο: Είτε για λόγους υγείας είτε για άλλους λόγους, προσπαθήστε να έχετε πάντα κατά νου τον λόγο για τον οποίο ξεκινήσατε να αυξάνετε τα επίπεδα άσκησής σας.
-Δουλέψτε με τον δικό σας ρυθμό: Το να κάνετε πάρα πολλά πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και την πιθανότητα να αναπτύξετε μια σταθερή ρουτίνα. Θέστε στόχους με βάση τους στόχους που θέσατε στην αρχή του προγράμματος και γιορτάστε τις μικρές νίκες για να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση.
Οι εκπαιδευτές και οι δάσκαλοι μπορούν να βοηθήσουν: Οι άνθρωποι που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα ή θέλουν να βελτιώσουν τη ρουτίνα τους μπορεί να επωφεληθούν από έναν προσωπικό γυμναστή ή δάσκαλο. Μπορούν να παρέχουν κίνητρα και καθοδήγηση, βοηθώντας τους ανθρώπους να παρακολουθούν τους στόχους τους και να παραμένουν αφοσιωμένοι.
Αλλάξτε τις ασκήσεις σας: Αλλάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας κάθε λίγες εβδομάδες. Η ανάμειξη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να δουλέψει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να αυξήσει το εύρος των ωφελειών. Αν σας αρέσει μια συγκεκριμένη άσκηση, όπως το τρέξιμο, δοκιμάστε να αλλάξετε την ταχύτητα και την απόσταση του τρεξίματος ή να ακολουθήσετε μια διαφορετική διαδρομή με περισσότερες ανηφόρες.
Κάντε το συνήθεια: Μετά από μερικές εβδομάδες κανονικότητας, μια ρουτίνα άσκησης αρχίζει να γίνεται συνήθεια, ακόμη και αν στην αρχή τη βρίσκετε δύσκολη ή βαρετή. Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης είναι εκτεταμένα και θα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινότητας κάθε ανθρώπου, ώστε να τον βοηθούν να παραμένει υγιής.
