Οι ελιές έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι κάνουν καλό στην καρδιά και μπορεί να προστατεύουν από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο. Το υγιές λίπος της ελιάς εξάγεται για να παραχθεί ελαιόλαδο, ένα από τα βασικά συστατικά της απίστευτα υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Οι ελιές μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σάντουιτς και αλείμματα.
Λίπος
Οι ελιές περιέχουν 11-15% λιπαρά, το 74% των οποίων είναι ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου. Το ελαϊκό οξύ συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4-6% των ελιών, γεγονός που τις καθιστά τροφή χαμηλών υδατανθράκων. Οι περισσότεροι από αυτούς τους υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η καθαρή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι επομένως πολύ χαμηλή. Ωστόσο, οι ελιές εξακολουθούν να είναι μια σχετικά φτωχή πηγή φυτικών ινών, αφού 10 ελιές παρέχουν μόνο περίπου 1,5 γραμμάριο.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι ελιές είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα περιέχουν:
Βιταμίνη Ε. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
Σίδηρο. Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι σημαντικός για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο.
Χαλκό. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο συχνά λείπει από την τυπική δυτική διατροφή. έλλειψη χαλκού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων. Ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας της ελιάς προσθέτουν ασβέστιο στον καρπό.
Νάτριο. Οι περισσότερες ελιές περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, καθώς είναι συσκευασμένες σε άλμη ή θαλασσινό νερό.
Μαύρες ελιές
Είκοσι μεγάλες μαύρες ελιές έχουν 100 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια φυτικές ίνες. Ενώ είναι πλούσιες σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, αυτές οι ίδιες 20 ελιές θα μπορούσαν να έχουν περισσότερα από 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου, παρέχοντας περίπου το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Για να μειώσετε το νάτριο, αναζητήστε συσκευασίες μαύρων ελιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Οι μαύρες ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συγκεκριμένα πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε και βήτα καροτίνη, που μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από οξειδωτική βλάβη. Η κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτη με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη ορισμένων τύπων ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Πράσινες ελιές
Οι πράσινες ελιές είναι ο άγουρος καρπός των ελαιόδεντρων. Παίρνουν τη χαρακτηριστική τους γεύση από το μούλιασμα σε διάλυμα αλισίβας πριν από την άλμη. Αυτή η διαδικασία είναι απαραίτητη για την αφαίρεση της φυσικής πικρής γεύσης των ωμών ελιών. Οι πράσινες ελιές είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη. Περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και Ε. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες πράσινης ελιάς που μπορείτε εύκολα να βρείτε σε ένα μπακάλικο. Οι πράσινες ελιές είναι συνήθως χωρίς κουκούτσι, αλλά μπορούν επίσης να γεμιστούν με pimentos, τυρί, jalapenos, κάπαρη, κρεμμύδια, αντζούγιες ή ξηρούς καρπούς. Οι κοινές ποικιλίες πράσινης ελιάς περιλαμβάνουν Manzanilla, Picholine και Cerignola.
