Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό είναι μικτά.
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να διαιρούν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, για βέλτιστη υγεία. Αυτή η πεποίθηση πηγάζει κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, προτείνοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι καλύτερο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών αλλά και την απώλεια βάρους.
Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς όφελος της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:
- να βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
- να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος
- να επιφέρει σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνετε σε τρία μεγαλύτερα γεύματα.
Πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λίπη) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώτε λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019, η οποία συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερα από τέσσερα γεύματα την ημέρα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα.
Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση
Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ανάμεικτα, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.
Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Όταν δίνεται προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, στους αθλητές, η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος.
Ποιότητα διατροφής
Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών.
Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Με βάση τις παρουσιαζόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν επίσης περιορισμούς.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το τι αποτελείται ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης. Επομένως, και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Φροντίστε να μείνετε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και να τις διαιρείτε στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε.
Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι περίπου 300 θερμίδες.
Τα μικρά, συχνά γεύματα έρχονται συχνά με τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.
Το συμπέρασμα
Τα στοιχεία είναι μικτά σχετικά με τη σημασία της συχνότητας φαγητού. Αν και δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το ένα στυλ διατροφής είναι ανώτερο από το άλλο, και τα δύο μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και την ευεξία εάν ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Έτσι, τελικά εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση και ποια προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Επιπλέον, εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, το ένα στυλ μπορεί να σας ωφελήσει έναντι του άλλου.
Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
