Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την περισσότερη ενέργεια από το φαγητό σας είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τις καλύτερες δυνατές τροφές. Μάλιστα Ορισμένες διατροφικές συμπεριφορές μπορεί επίσης να συμβάλλουν κατά της κούρασης.
Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε νωθροί αφού φάτε ένα μεγάλο γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργειά του για να αφομοιώσει το μεγάλο γεύμα αντί να τροφοδοτεί το υπόλοιπο σώμα σας.
Εξετάστε, λοιπόν, το ενδεχόμενο να τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνετε μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό για να επιταχύνετε την πέψη.
1.Μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Η επιλογή μη επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά όπως συντηρητικά, νάτριο, τρανς λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά δίνουν στο σώμα σας λιγότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για να λειτουργεί αποτελεσματικά.
Τα συστατικά σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να προκαλέσουν περισσότερη φλεγμονή, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ιατρικές καταστάσεις που θα μπορούσαν να επιβραδύνουν το σώμα και να προκαλέσουν κόπωση.
Αντιθέτως προτιμήστε τρόφιμα όπως:
- φρούτα και λαχανικά
- άπαχες πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- όσπρια και φασόλια
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- δημητριακά ολικής αλέσεως
2.Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης και βελτιώνουν τη σωματική λειτουργία.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης το σώμα σας να λειτουργεί με κορυφαία απόδοση.
Οργανισμοί υγειονομικής περίθαλψης όπως το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ή 400 γραμμάρια, φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
3.Ροφήματα χωρίς καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή κόπωση, πονοκεφάλους και προβλήματα στον ύπνο.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη καφεΐνης κάτω από τα 100 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως, που ισοδυναμεί με δύο φλιτζάνια καφέ.
4.Άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης.
Μερικές άπαχες πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, η γαλοπούλα και τα λιπαρά ψάρια
- φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια, τόφου και προϊόντα σόγιας
5.Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής για την καταπολέμηση της πείνας, τη διαχείριση του σωματικού βάρους και την πρόληψη της κόπωσης. Σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας τους ακόλουθους ξηρούς καρπούς:
- αμύγδαλα
- καρύδια
- κάσιους
- φουντούκια
- πεκάν
Επιλέξετε ωμές, ανάλατες εκδοχές για το τέλειο απογευματινό σνακ.
6.Νερό
Το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Αν και το νερό δεν παρέχει ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, βοηθά στη διευκόλυνση των ενεργειακών διεργασιών στο σώμα, κάτι που είναι από μόνο του μια ώθηση ενέργειας.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στους ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν 3,7 L. νερό ημερησίως και στις ενήλικες γυναίκες 2,7 L.
7.Βιταμίνες και συμπληρώματα
Οι ανεπάρκειες βιταμινών είναι μια κοινή αιτία κόπωσης. Οι επαγγελματίες υγείας, θα μπορούσαν να παρέχουν μια σωστή διάγνωση και να συστήσουν κατάλληλα συμπληρώματα και καθημερινές βιταμίνες, εάν είναι απαραίτητο.
8.Μπανάνες
Μια μελέτη του 2012 συνέκρινε τις μπανάνες με αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες σε ποδηλάτες που χρειάζονταν σταθερή ενέργεια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μπανάνα πρόσφερε την ίδια ενέργεια με το ενεργειακό ποτό.
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες και υδατάνθρακες.
9.Βρώμη
Η βρώμη περιέχει ποικιλία φυτικών ινών και λίγη πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι καλή επιλογή για άτομα που παρουσιάζουν αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα με άλλα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.
10.Σπόροι
Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι μπορούν να παρέχουν μια πηγή παρατεταμένης ενέργειας χάρη στους υδατάνθρακες, τα υγιή λίπη και τις φυτικές ίνες τους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν ένα αθλητικό τζελ με σπόρους chia παρουσίασαν βελτιωμένη ικανότητα να προσλαμβάνουν και να χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, βελτιώνοντας πιθανώς τη συνολική τους απόδοση.
Αποδείχθηκε επίσης ότι ο λιναρόσπορος βοήθησε στη μείωση της πνευματικής κόπωσης σε παιδιά και εφήβους με παχυσαρκία σε σύγκριση με το σιτάρι.
