Τα αντιοξειδωτικά είναι στα χείλη όλων και δεν είναι περίεργο: οι ευεργετικές τους επιδράσεις στην υγεία έχουν αποδειχθεί επαρκώς. Το καλύτερο είναι ότι μπορούν να αποκτηθούν με πολύ εύκολο τρόπο: μέσω των πολλών τροφίμων που τα περιέχουν. Μόνο σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις - και κατόπιν συμβουλής γιατρού - είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων.

Πριν εξηγήσουμε ποιες τροφές είναι οι πλουσιότερες σε αντιοξειδωτικά, είναι χρήσιμο να διευκρινίσουμε τι ακριβώς είναι αυτά. Πρόκειται για μόρια που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι ασταθείς ενώσεις που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του οργανισμού. Όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα και δεν υπάρχουν αρκετά αντιοξειδωτικά για να τις εξαλείψουν, δημιουργείται αυτό που είναι γνωστό ως οξειδωτικό στρες.

Όπως αναφέρει η φαρμακοποιός Soledad Villanueva Orozco στον ιστότοπο του Συμβουλίου Επίσημων Συλλόγων Φαρμακοποιών της Ανδαλουσίας (Cacof), «οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται φυσικά, αλλά η παραγωγή τους αυξάνεται με εξωτερικούς παράγοντες όπως η έκθεση στον ήλιο, η ρύπανση ή η ανθυγιεινή διατροφή». Τα αντιοξειδωτικά παίζουν «καθοριστικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων και των ιστών μας λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν το οξειδωτικό στρες». Αυτό τα καθιστά απαραίτητα «για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και την πρόληψη ασθενειών όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι νευροεκφυλιστικές διεργασίες και οι ανεπάρκειες του ανοσοποιητικού συστήματος».

Κύρια αντιοξειδωτικά και τρόφιμα που τα περιέχουν

Τα πιο κοινά και άφθονα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα είναι οι βιταμίνες C, E και A, οι πολυφαινόλες και ορισμένα μέταλλα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως αντισκορβουτική βιταμίνη ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Είναι επίσης ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Μπορεί να ληφθεί μέσω της κατανάλωσης πολυάριθμων φρούτων και λαχανικών, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, λάιμ), το ακτινίδιο, το μάνγκο, η παπάγια, ο ανανάς, οι φράουλες, το καρπούζι, το πεπόνι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, οι ντομάτες, η λευκή πατάτα, οι πιπεριές .....

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από οξειδωτικές βλάβες.

Βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, τα φυτικά έλαια (ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο.

Βήτα-καροτένιο και βιταμίνη Α

Το β-καροτένιο είναι μια χρωστική ουσία που ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών, η οποία είναι υπεύθυνη για το κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα που συναντάται σε πολλά τρόφιμα. Αποτελούν επίσης βασική πηγή βιταμίνης Α: το β-καροτένιο μετατρέπεται σε αυτή τη βιταμίνη μόνο όταν το σώμα τη χρειάζεται. Είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να προστατευθεί από διάφορες ασθένειες και διεγείρουν την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Μπορούν να προσληφθούν μέσω τροφών όπως καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτες, κολοκύθια, σπανάκι, σέσκουλα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, μπανάνες, μήλα, δαμάσκηνα, μάνγκο, ροδάκινα, πεπόνια, βερίκοκα, σουλτανίνα, γαλακτοκομικά προϊόντα, μοσχάρι και πουλερικά, ορισμένα είδη ψαριών (σολομός, μπακαλιάρος) και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πολυφαινόλες

Είναι άμεσα υπεύθυνες για μεγάλο μέρος της αντιοξειδωτικής δράσης στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε ορισμένα τσάγια από βότανα και φυσικά ροφήματα. Χωρίζονται σε διάφορους υποτύπους, οι σημαντικότεροι από τους οποίους είναι τα φλαβονοειδή.

Τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε πολυφαινόλες: φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, βατόμουρων, σμέουρων, βατόμουρων και άλλων μούρων), λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί και όσπρια, καθώς και ορισμένα ποτά και αφεψήματα, όπως ο καφές, το πράσινο τσάι και η σοκολάτα με υψηλή συγκέντρωση κακάο.

Ορυκτά

Ορισμένα μέταλλα έχουν επίσης αντιοξειδωτικές λειτουργίες. Ειδικότερα, τα ακόλουθα: Τα ορυκτά που περιέχουν οξείδια του άνθρακα, τα οποία είναι τα πιο σημαντικά για την υγεία και την υγεία:

• Ψευδάργυρος. Περιέχεται στο κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.
• Σελήνιο. Μπορεί να βρεθεί σε βραζιλιάνικα καρύδια, θαλασσινά, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Χαλκός. Σε θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα κακάο.
• Μαγγάνιο. Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, σπόρους, τσάι και δημητριακά ολικής αλέσεως.