Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και ωμέγα-3 λιπαρών από ψάρια μπορεί να χαρίσει μακροζωία. Ας δούμε ποια είναι τα 6 αγαπημένα τρόφιμα μιας διατροφολόγου.
1.Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, προάγουν ένα υγιές σωματικό βάρος και μας προστατεύουν από την ανάπτυξη διαφόρων χρόνιων ασθενειών, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι όσοι προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους προσθέτουν επίσης περισσότερα χρόνια στη ζωή τους.
Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2014 που περιελάμβανε πάνω από 1,7 εκατομμύρια συμμετέχοντες έδειξε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων σε φυτικές ίνες την ημέρα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώθηκε κατά 11%.
Ο ημερήσιος στόχος φυτικών ινών, είναι 28 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
2.Όσπρια
Το ιδανικό είναι να αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια.
Αυτό θα αυξήσει άμεσα την ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών στη διατροφή σας και θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή. Για κάθε 20 γραμμάρια την ημέρα σε όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια, θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 7 έως 8%.
3.Φρούτα και λαχανικά
Η τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία.
Με την κατανάλωση 200 γραμμαρίων την ημέρα σε φρούτα και λαχανικά, παρατηρείται έως και 10% χαμηλότερος κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Το μέγιστο όφελος παρατηρήθηκε στα 800 γραμμάρια την ημέρα με ποσοστό 31% χαμηλότερου κινδύνου πρόωρου θανάτου, με κατανάλωση στα εξής φρούτα και λαχανικά: μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή, σταυρανθή λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αχλάδια και πατάτες.
4.Ξηροί καρποί και σπόροι
Υπάρχουν συντριπτικά στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά (υγιεινά για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά) και η κατανάλωσή τους σχετίζεται με υγιές σωματικό βάρος, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Δύο αγαπημένες επιλογές της διατροφολόγου είναι τα καρύδια και τα φιστίκια.
Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν τα πιο πολλά από όλα τα κοινά είδη ξηρών καρπών, και τα φιστίκια είναι μια ισχυρή φυσική πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στο συγχρονισμό του κύκλου ύπνου/αφύπνισης με τη νύχτα και την ημέρα, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους ανθρώπους που βιώνουν προβλήματα κιρκάδιου ρυθμού και jet lag.
5.Δημητριακά ολικής άλεσης
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως βρώμης, καστανού ρυζιού, σίκαλης, φαγόπυρου και άγριου ρυζιού, συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17%.
6.Καφές και τσάι
Η τακτική κατανάλωση καφέ, έως και τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες ασθένειες και βελτιωμένη διάρκεια ζωής.
Καθώς ο καφές χωρίς καφεΐνη συνδέεται με παρόμοια οφέλη, τα οφέλη του έχουν ευρέως αποδοθεί στην πλούσια περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες, μόρια με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που εξέτασε 238 ροφήματα, ένας διπλός εσπρέσο είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, έξι φορές περισσότερο από το πράσινο τσάι και τέσσερις φορές περισσότερο από το κόκκινο κρασί.
Το φρέσκο πράσινο, μαύρο ή το τσάι matcha φαίνεται να είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή. Εάν θέλετε επιπλέον οφέλη για την υγεία σας, προσθέστε λίγη σκόνη κουρκουμά, η οποία περιέχει μια ισχυρή πολυφαινόλη που ονομάζεται κουρκουμίνη.
