Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος της εμμήνου ρύσης και επιβεβαιώνεται όταν περάσουν 12 μήνες από την τελευταία περίοδο. Ωστόσο, η φάση αυτή συνοδεύεται από αλλαγές και συμπτώματα που μπορούν να διαρκέσουν για αρκετά χρόνια.
Αν και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι διαταραχές ύπνου και η χαμηλή οστική πυκνότητα, μπορεί να είναι δυσάρεστα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να τα μετριάσουν και να διευκολύνουν τη μετάβαση αυτή.
Διατροφή για εμμηνόπαυση
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, οι δυσκολίες στον ύπνο και η χαμηλή οστική πυκνότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η πτώση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
Σε μελέτη του 2017, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωική πρωτεΐνη είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, χάρη στην τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθάει στη ρύθμιση του ύπνου. Κάποιες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης.
Καλά λιπαρά
Τα υγιεινά λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προσφέρουν οφέλη στις γυναίκες που διανύουν την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μελέτη του 2020, τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 συνδέονται με καλύτερη υγεία στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, και στους σπόρους, όπως το λιναρόσπορο και οι σπόροι τσία.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, ενώ έρευνα του 2021 δείχνει ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά και λαχανικά έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το κριθάρι, και η κινόα.
Φρούτα και λαχανικά
Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά ωφελούν την υγεία γενικά και μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα. Τα σκούρα μούρα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς συνδέονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Τροφές με φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που δρουν ως ασθενείς οιστρογονικοί παράγοντες στο σώμα. Παρότι υπήρχε κάποια αμφιβολία για την κατανάλωσή τους, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών και να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται σε τροφές όπως η σόγια, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, ο λιναρόσπορος και το πράσινο και μαύρο τσάι.
Πρωτεΐνες
Η πτώση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση συνδέεται με μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής αντοχής. Για αυτό, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη, με συνιστώμενη δόση 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ψάρια, όσπρια και γαλακτοκομικά. Εναλλακτικά, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή γλυκά.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στις παραπάνω τροφές, οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία.
