Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη. Έτσι, η δυναμική για πολλούς ανθρώπους είναι να κάνουν δίαιτα περιορίζοντας δραστικά τις θερμίδες.
Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα, διότι αν η πρόσληψη θερμίδων μειωθεί υπερβολικά, το σώμα προσαρμόζει τη δική του ενεργειακή δαπάνη και θα χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια, όπως εξηγεί ο ειδικός σε θέματα διατροφής και προσωπικός γυμναστής Jairo García: «Αν δεν παρέχουμε αρκετές, το σώμα μας θα μπει σε κατάσταση εφεδρείας, οπότε θα μείνετε στάσιμοι και μετά θα έρθει το φαινόμενο της αναπήδησης. Γι' αυτό υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι που, ακόμη και αν τρώνε πολύ, πολύ λίγο, δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος».
Έτσι, σύμφωνα με τον ειδικό, το κλειδί για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο (διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος) είναι να τρώτε σωστά. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια υγιή λεπτή σιλουέτα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη από μια ποικιλία τροφίμων, όπως επισημαίνει ο García: «Το σημαντικό δεν είναι μόνο οι θερμίδες, αλλά και το πώς κατανέμονται. Με άλλα λόγια, ότι το σώμα μας λαμβάνει αρκετά θρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες κ.λπ.) για να λειτουργούν όλα σωστά».
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να χάσω βάρος;
Ο καθένας είναι πολύ διαφορετικός «και δεν χρειάζεται ο καθένας να προσλαμβάνει τις ίδιες θερμίδες για να χάσει βάρος. Εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία, την καθημερινή δραστηριότητα, τον ρυθμό ζωής, τον μεταβολικό ρυθμό.... Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται 1.400 θερμίδες για να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερες από 2.000.
Περίπου 7.000 θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα κιλό βάρους. Επομένως, για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους σε ένα μήνα, πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη κατά 7.000 kcal. Αυτό είναι περίπου 230 kcal την ημέρα. Ο García τονίζει ότι «εφόσον ο μεταβολισμός είναι ρυθμισμένος, προκειμένου να εξαλειφθεί το λίπος, το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να μειωθεί κατά 10% έως 25%». Για τον ειδικό, το κλειδί για να μην αποτύχει μια δίαιτα είναι να υπάρχει ρυθμισμένος μεταβολισμός.
Η σημασία της προπόνησης δύναμης
Υπάρχει η ιδέα ότι η αερόβια άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος, επειδή βοηθά στην καύση θερμίδων και στην εξάλειψη του λίπους, αλλά αυτό το είδος προπόνησης δεν χτίζει μυς. Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού (οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για να ζήσει, σε κατάσταση ηρεμίας, και να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός και η ρύθμιση της θερμοκρασίας).
Όσο υψηλότερος είναι ο βασικός σας μεταβολισμός, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε. Αλλά αν προσλαμβάνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας θα διασπάσει τους μυς σας για να δημιουργήσει ενέργεια, πράγμα που θα σας κάνει να χάσετε μυς.
Επομένως, μπορείτε να κάνετε πιο αποτελεσματική δίαιτα συνδυάζοντας σωστά την αερόβια άσκηση και τη μυϊκή προπόνηση.
Για τον ειδικό σε θέματα διατροφής, το μεγαλύτερο λάθος όταν πρόκειται να χάσετε βάρος είναι «να τρώτε πολύ λίγο, με πολύ αυστηρές ή μαγικές δίαιτες. Το μόνο που θα πετύχουμε με αυτές είναι να καταστρέψουμε την υγεία μας, να επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό μας, να χαλάσουμε το ορμονικό μας σύστημα και, επομένως, να έχουμε ένα φαινόμενο αναπήδησης εκτός από διάφορες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ασθένειες».
Εν ολίγοις, ο personal trainer τονίζει ότι το σημαντικό για την υγιή απώλεια βάρους είναι η αντιστοίχιση του αριθμού των θερμίδων με τα θρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το άτομο. Και το κλειδί για όλα αυτά είναι να υπάρχει σταθεροποιημένος μεταβολισμός, αν και κάθε άτομο έχει ταχύτερο ή βραδύτερο μεταβολισμό.
Μύθοι που σας εμποδίζουν να χάσετε λίπος
Ο Jairo García προειδοποιεί για πέντε λανθασμένες πεποιθήσεις σχετικά με την απώλεια λίπους:
- Πίνετε νερό με λεμόνι: Αυτό το ρόφημα έχει γίνει μόδα στα κοινωνικά δίκτυα, το οποίο καταναλώνεται ειδικά με άδειο στομάχι ως τροφή που καίει το λίπος, αλλά παρόλο που παρέχει μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, μεταξύ άλλων, «δεν είναι αλήθεια ότι θα σας κάνει να χάσετε 1 γραμμάριο. Αν μη τι άλλο, θα το κάνει αν πας να μαζέψεις λεμόνια ένα χιλιόμετρο μακριά».
- Σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση: «Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν μπορούν να γυμναστούν για διάφορους λόγους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Φυσικά και μπορείτε. Στην πραγματικότητα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η διατροφή.
- Τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα: «Δεν έχει σημασία αν τρώτε 3, 5 ή 9 γεύματα την ημέρα. Το σημαντικό δεν είναι αυτό, αλλά να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, ώστε να έχει την ικανότητα να αποβάλλει το λίπος.
- Δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος: «Δεν χρειάζεται να υποφέρετε με αυτόν τον τρόπο για να απαλλαγείτε από το λίπος, στην πραγματικότητα, το αντίθετο.
- Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες από φόβο μήπως παχύνετε: «Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν, μην τους φοβάστε!
