Οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να προκαλέσουν διάφορες ορθοπεδικές παθήσεις, όπως πόνο στη μέση και στα γόνατα, γιαυτό η άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο.
Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες: τον μέσο γλουτιαίο, τον ελάχιστο γλουτιαίο και τον μέγιστο γλουτιαίο. Ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μεγαλύτερος από τους τρεις και είναι ο πιο βασικός για την άρθρωση του ισχίου. Εμπλέκεται όταν περπατάτε, τρέχετε ή ακόμα και σηκώνεστε από μια καρέκλα από καθιστή θέση.
Ο ελάχιστος γλουτιαίος, ο μικρότερος από τους γλουτιαίους μύες, συνεισφέρει στη σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης. Βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης της λεκάνης και των οστών του μηρού σας κατά τη διάρκεια διαφόρων δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, η ορθοστασία και η μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.
Το να έχετε δυνατούς γλουτούς είναι το κλειδί για την υποστήριξη της στάσης σας, την ώθησή σας όταν περπατάτε και τρέχετε, για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο αλλά και του πόνου στην πλάτη.
Εδώ είναι 8 από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών για να χτίσετε ισχυρότερους γλουτούς.
1.Dumbbell Split Squat
Αυτή η κίνηση με ένα πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους γλουτούς σας και να χτίσετε σταθερότητα ενώ είστε σε αυτήν.
Κρατήστε τα βάρη σταθερά στο χέρι σας και ισορροπήστε απαλά το πίσω πόδι σας πίσω σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και πιέστε το μπροστινό σας πόδι στο έδαφος καθώς ρίχνετε το γόνατο στο πίσω πόδι κατευθείαν προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει σε περίπου 90 μοίρες, ή λίγο πιο κάτω, μέχρι να νιώσετε τους μύες του ισχίου σας να δεσμεύονται. Κρατήστε το γόνατό σας σταθερό καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με ψηλή στάση.
{https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo}
2.Walking Lunges
Αυτή η δυναμική άσκηση θα προκαλέσει τους γλουτούς σας και θα δουλέψει ολόκληρο το πόδι σας καθώς περπατάτε μπροστά. Μπορεί επίσης να νιώσετε την καρδιά σας να χτυπάει, καθώς προκαλεί και το αερόβιο σύστημα σας.
Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας αν θέλετε δύο αλτήρες στα χέρια σας. Περάστε προσεκτικά το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός και φέρτε το γόνατο του πίσω ποδιού προς το έδαφος.
Πιέστε το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα και κάντε ένα μεγάλο βήμα, καθώς το πίσω πόδι έρχεται τώρα προς τα εμπρός. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε καθώς περπατάτε προς τα εμπρός, κάνοντας ένα πόδι κάθε φορά.
{https://www.youtube.com/watch?v=mAgbXQdd4LM}
3.Γέφυρα Γλουτών
Η άσκηση γέφυρας γλουτών εμπλέκει τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μύες του πυρήνα σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, περίπου στο πλάτος των γοφών. Πιέστε σφιχτά τον πυρήνα σας και πιέστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, γεφυρώνοντας τους γοφούς σας σε έκταση χωρίς να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια άλλη επανάληψη.
{https://www.youtube.com/watch?v=xYIw0nYISas}
4.Step-Ups
Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα μεγάλο σκαλοπάτι (με ή χωρίς βάρη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης). Πηγαίνετε στον πάγκο, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και οδηγώντας το βάρος σας μέσα από το πόδι.
Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω προς το πάτωμα, φροντίζοντας να κρατάτε το 90% του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Επαναλάβετε διαδοχικές επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν την αλλαγή.
{https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ}
5.Donkey Kicks
Η άσκηση στοχεύει τον μέγιστο και τον μέσο γλουτιαίο. Αυτή η κίνηση μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς εξοπλισμό και να τροποποιηθεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή με το πόδι σας λυγισμένο. Πιέστε τους γλουτούς σας από εκείνη την πλευρά καθώς το ισχίο σας εκτείνεται.
Χαμηλώστε την πλάτη με έλεγχο και επαναλάβετε στο ίδιο πόδι για αρκετές επαναλήψεις πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
{https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ}
6.Deadlift
Αυτή είναι μια κίνηση, κατά την οποία οι γοφοί σας γέρνουν προς τα πίσω για να χαμηλώσουν και να σηκώσουν ένα βάρος από το πάτωμα. Το Deadlifting εξασκεί την επέκταση ισχίου και πυροδοτεί το μέγιστο των γλουτών σας σε μεγάλο βαθμό.
Ξεκινήστε με το kettlebell, τον αλτήρα ή το barbell ανάμεσα στα πόδια σας και τα πόδια σας τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας ενώ γείρετε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να πλησιάσετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να ανεβάσετε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι δεν παρασύρεται προς τα εμπρός.
Χαμηλώστε αργά και ολοκληρώστε διαδοχικές επαναλήψεις.
{https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q}
7.Banded Clamshells
Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα και ξάπλωσε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 45 μοίρες.
Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, χωρίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το πάνω γόνατο προς την οροφή, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας σταθερούς. Ανοίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να χωρίζετε τα πόδια σας.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της άσκησης για να νιώσετε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ολοκληρώνοντας διαδοχικές επαναλήψεις.
{https://www.youtube.com/watch?v=InAOx0qA9EE}
8.Box Squats
Αν και αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τους τετρακέφαλους, το κουτί την καθιστά πιο κυρίαρχη στους γοφούς και έτσι στοχεύει πιο άμεσα τους γλουτούς σας. Εάν δεν έχετε κουτί, μπορείτε ακόμα να την κάνετε, αλλά το να έχετε το κουτί βοηθάει ώστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε για μέγιστα αποτελέσματα.
Έχετε τα πόδια σας απλώς ανοιχτά ελαφρώς στο ύψος των ώμων και κάνετε καθίσματα για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
{https://www.youtube.com/watch?v=oP8C3HBAx9E}
Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι μια σημαντική πτυχή ενός λειτουργικού σώματος και η απευθείας εκπαίδευσή τους θα σας προετοιμάσει για υψηλές επιδόσεις, πρόληψη τραυματισμών και, φυσικά, αισθητική σωματική διάπλαση.
Εάν αισθάνεστε άβολα στην προπόνηση μόνοι σας, επικοινωνήστε με έναν πιστοποιημένο personal trainer που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης για να στοχεύσετε συγκεκριμένα στο κάτω μέρος του σώματός σας.
