«Μέθοδος του πιάτου», «Πιάτο του Χάρβαρντ», «Πιάτο υγιεινής διατροφής»... αν και έχει διάφορες ονομασίες, όλες αναφέρονται στο διατροφικό πρότυπο που προτείνει δύο γεύματα την ημέρα (μεσημεριανό και βραδινό) με τη μορφή ενός ενιαίου πιάτου, δομημένου έτσι ώστε να περιλαμβάνει τις τρεις κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών.

Η διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής Adriana Oroz, μία από τους αρχιτέκτονες αυτής της μεθόδου στην Ισπανία και συγγραφέας του βιβλίου «Πώς να εφαρμόσετε τη μέθοδο του πιάτου» (εκδ. Zenith), εξηγεί στο CuídatePlus ότι «δεν πρόκειται για δίαιτα ή πρόγραμμα απώλειας βάρους αυτό καθαυτό, αλλά για ένα οπτικό εργαλείο και έναν πολύ αποτελεσματικό διατροφικό οδηγό για να μάθετε πώς να δημιουργείτε πλήρη και ισορροπημένα γεύματα και έτσι να αποκτήσετε και να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου ένα υγιεινό, ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, χωρίς περιορισμούς και απαγορεύσεις».

Η μέθοδος αυτή προέρχεται από το Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (η αρχική της ονομασία είναι The Harvard Healthy Eating Plate) και είναι πλέον αποδεκτή από ειδικούς σε όλο τον κόσμο ως ένας αποτελεσματικός και υγιεινός διατροφικός οδηγός.

Ένα πιάτο, τρεις ομάδες θρεπτικών συστατικών

Από τη «βασική μέθοδο» έχουν προκύψει διάφορες εκδοχές, προσαρμοσμένες σε διαφορετικές περιοχές και γεωγραφικά χαρακτηριστικά ή σε ατομικές ανάγκες, αλλά στην πράξη όλες λίγο-πολύ ανταποκρίνονται στο σενάριο που περιγράφει η Adriana Oroz: «Πρόκειται για τη διαίρεση των κύριων γευμάτων (γεύματα και δείπνα) σε τρία μέρη, σε διαφορετικές αναλογίες, σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα»:

Μισό πιάτο (50%): Λαχανικά. Όλα και σε οποιαδήποτε ποσότητα, ωμά, σε σαλάτες ή κρύες σούπες (τύπου γκασπάτσο), ψητά, στον ατμό ..... «Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πρώτο πιάτο με αυτά (σαλάτες, βρασμένα φασολάκια) ή να ετοιμάσετε μια βάση λαχανικών (σοταρισμένα λαχανικά) για να συνοδεύσετε άλλα φαγητά ή να τα ενσωματώσετε σε διάφορα παρασκευάσματα (μαγειρευτά, κατσαρόλες)».

Το ένα τέταρτο του πιάτου (25%): Ποιοτική πρωτεΐνη. Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά, φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια) ή παράγωγα (σόγια, τόφου).

Ένα τέταρτο του πιάτου (25%): Υδατάνθρακες. Όσπρια, δημητριακά (ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, κουσκούς, ψωμί ολικής άλεσης) και κόνδυλοι (πατάτα, γλυκοπατάτα), περιορίζοντας τα εξευγενισμένα δημητριακά (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί).

Τι προσφέρει σε σύγκριση με άλλες δίαιτες

Για να διευκολυνθεί αυτή η στρατηγική, υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα πιάτα ad hoc για αυτή τη διαίρεση (μπορείτε να τα αγοράσετε σε διάφορες διαδικτυακές πλατφόρμες), αλλά οποιοδήποτε πιάτο είναι κατάλληλο και, όπως επισημαίνει η Adriana Oroz, αν και το ενιαίο πιάτο είναι μια πιο ενδεδειγμένη επιλογή το καλοκαίρι (κυρίως για την ευκολία του), μπορεί να προσαρμοστεί χωρίς πρόβλημα στο πρώτο, δεύτερο και επιδόρπιο σχήμα. «Το σημαντικό είναι να περιλαμβάνονται τα σωστά θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες σε κάθε γεύμα».

Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι η ευκολία χρήσης της, καθώς δεν είναι απαραίτητο να αλλάξει η οικογενειακή ρουτίνα και δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια (όπως η κατανάλωση τροφίμων που είναι διαφορετικά από τα υπόλοιπα, «εξωτικά» ή δύσκολα διαθέσιμα σε ορισμένες περιοχές). Επιπλέον, καθιστά δυνατή τη δημιουργία συνδυασμών προσαρμοσμένων στις προσωπικές προτιμήσεις. Από την άλλη πλευρά, αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για να «μάθει κανείς να τρώει σωστά» και να προσαρμόσει τις διατροφικές οδηγίες σε διατροφικές συνήθειες με άφθονη επιστημονική υποστήριξη για τα οφέλη τους στην υγεία (μεσογειακή διατροφή, για παράδειγμα).

«Ένα άλλο πλεονέκτημά της είναι ότι βασίζεται σε σαφείς και απλές οδηγίες που βοηθούν στη δημιουργία ολοκληρωμένων γευμάτων που περιλαμβάνουν, σχεδόν διαισθητικά, όλα τα θρεπτικά συστατικά και, επίσης, ότι είναι μια μη περιοριστική μέθοδος, με την οποία δεν πεινάει κανείς, αφού, συμπεριλαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά, το άτομο αισθάνεται περισσότερο χορτασμένο και ικανοποιημένο», λέει.

Πλεονεκτήματα για το καλοκαίρι

Οι ιδιαιτερότητες αυτής της διατροφικής προσέγγισης όχι μόνο ταιριάζουν απόλυτα με τον τρόπο ζωής που συνδέεται με το καλοκαίρι/διακοπές, αλλά θα μπορούσε να ειπωθεί ότι αυτή είναι η καλύτερη εποχή του έτους για να την εφαρμόσετε στην πράξη τόσο για να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όσο και για να υιοθετήσετε καλές διατροφικές συνήθειες για το υπόλοιπο του έτους. Αυτοί είναι μερικοί από τους λόγους αυτής της «καλοκαιρινής καταλληλότητας», σύμφωνα με την εμπειρογνώμονα:

Ευελιξία

Η ειδικός τονίζει την ευκολία και την προσαρμοστικότητα αυτής της μεθόδου σε σύγκριση με άλλα διατροφικά πλάνα: «Δεν είναι ένας περιοριστικός οδηγός, επιτρέπει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών χωρίς να απαγορεύει ή να περιορίζει μεγάλες ομάδες τροφίμων». Επιπλέον, διευκολύνει πολύ (και πολύ περισσότερο) τη διαχείριση των καλοκαιρινών γευμάτων, «καθώς το συν των γευμάτων ενός πιάτου είναι μια πολύ πρακτική και χρήσιμη επιλογή όταν βρισκόμαστε σε διακοπές».

Συμβατό με την «απόλαυση» του φαγητού

Οι καλοκαιρινές εποχές είναι ιδανικές για την απενεργοποίηση αυτού του «αυτόματου πιλότου» με τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς τρώμε τον υπόλοιπο χρόνο, «και σε αυτή την κατάσταση, η μέθοδος του πιάτου μας βοηθά να δώσουμε στον εαυτό μας την άδεια να σταματήσουμε να τρώμε και να απολαύσουμε τη στιγμή και το περιβάλλον».

Αυτό έχει πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης και η ειδικός εξηγεί γιατί: «Όταν τρώτε βιαστικά δεν αφήνετε αρκετό χρόνο για τα σήματα που παράγει το πεπτικό σύστημα όταν αρχίζετε να τρώτε, ώστε να ειδοποιήσουν τον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει και ότι είναι ώρα να σταματήσετε. Χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να παραχθούν αυτά τα σήματα, να απελευθερωθούν, να φτάσουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα μέσω της κυκλοφορίας και να ασκήσουν την επίδρασή τους».

Σύμμαχος της ηρεμίας

Άμεσα συνδεδεμένη με τα παραπάνω, η Adriana Oroz τονίζει ότι η «επιβράδυνση» του ρυθμού που επέρχεται στις διακοπές μας επιτρέπει να αρχίσουμε να τρώμε συνειδητά, να απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά και επίσης να «τολμήσουμε» να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις και συνδυασμούς ή/και να ανακαλύψουμε εκ νέου το «πραγματικό» φαγητό, απομακρυνόμενοι από τις επιλογές fast food και, κυρίως, από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

Επιτρέπει «εξαιρέσεις»

«Το γεγονός ότι δεν πρόκειται για ένα τυπικό πρόγραμμα αδυνατίσματος σημαίνει ότι αν μια μέρα δεν εφαρμοστούν οι αναλογίες του πιάτου, λόγω συγκεκριμένων περιστάσεων, δεν συμβαίνει τίποτα, καθώς αυτό δεν σημαίνει ότι έχει γίνει λάθος ή ότι πρέπει να αποζημιωθείτε», επισημαίνει η ειδικός.

Κατάλληλο για το beach bar

Η μέθοδος των πιάτων βοηθά στην «απομυθοποίηση» των γευμάτων εκτός σπιτιού (σνακ, απογευματινά σνακ...) ως κάτι αντίθετο με την υγιεινή διατροφή, καθώς μπορούν να «αναδομηθούν» με τέτοιο τρόπο ώστε να προσαρμοστούν στις οδηγίες του συγκεκριμένου προγράμματος. Και είναι επίσης συμβατό με τα γεύματα που καταναλώνονται συχνά εκτός σπιτιού (κάτι σύνηθες στις διακοπές), καθώς είναι εύκολο να βρεθεί ένας τρόπος να κατανεμηθούν οι τρεις ομάδες θρεπτικών συστατικών, «και αν αυτό δεν επιτευχθεί σε κάποια από τις προσλήψεις, δεν συμβαίνει τίποτα, καθώς ο στόχος είναι να αποκτήσουμε μακροχρόνιες συνήθειες», λέει η Adriana Oroz, η οποία προσφέρει μερικά κόλπα για να προσαρμόσετε το «πιάτο» στη συνήθη προσφορά των εστιατορίων, των beach bars κ.λπ..:

«Εάν τρώτε à la carte και επιλέγετε ένα μόνο πιάτο, επιλέξτε τις επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα στις οδηγίες και εξασφαλίζουν τις τρεις ομάδες θρεπτικών συστατικών».

Αν προτιμάτε να τρώτε με τον «παραδοσιακό» τρόπο (τρία πιάτα, σετ μενού κ.λπ.), η Adriana Oroz συμβουλεύει να ξεκινάτε πάντα με ένα πρώτο πιάτο (ατομικό ή για να το μοιραστείτε) λαχανικών: πράσινη σαλάτα, κρέμα εποχής, βραστά ή ψητά λαχανικά στον ατμό.

«Ως δεύτερο πιάτο, επιλέξτε μια ποιοτική πρωτεΐνη: όσπρια, θαλασσινά, ψάρι ή κρέας. Και ως συνοδευτικό πιάτο, επιλέξτε κατά προτίμηση λαχανικά ή σαλάτες, βραστά ή ψητά λαχανικά.

« Όταν θέλετε να επιλέξετε ένα πιάτο με ρύζι (παέγια), ζυμαρικά (φιδέουα) ή κάτι παρόμοιο, είναι προτιμότερο να τα καταναλώνετε ως δεύτερο πιάτο (ατομικό ή για να τα μοιραστείτε), συνοδευόμενα από ένα πρώτο πιάτο λαχανικών ή σαλάτας.

«Και σε ένα πρόχειρο γεύμα, είναι προτιμότερο να έχετε ένα ατομικό πιάτο και να σερβίρετε τρεις ή τέσσερις μερίδες της τάπας ή του ορεκτικού και να τις τρώτε συνειδητά (χωρίς τη «λαχτάρα» να πάρετε περισσότερη από το κυρίως πιάτο)».

Και, επίσης, για να χάσετε βάρος

«Όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να εστιάζουμε μόνο σε ένα ή δύο γεύματα, αλλά στο πρότυπο των γενικών συνηθειών, μαζί με τις ρουτίνες σωματικής δραστηριότητας, την ανάπαυση, τη διαχείριση του στρες κ.λπ., που μπορούν να επηρεάσουν τη διαδικασία», λέει η ειδικός.

Τούτου λεχθέντος», συνεχίζει η Adriana Oroz, »η μέθοδος του πιάτου μπορεί να είναι ένα εργαλείο που βοηθά στον περιορισμό των αναλογιών, ώστε το άτομο να μην υπερκαταναλώνει και, ως αποτέλεσμα, να μπορεί να επιτύχει βελτιώσεις στο βάρος του, χωρίς να χρειάζεται να κάνει ένα περιοριστικό πρόγραμμα ως τέτοιο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, οι αναλογίες και οι συστάσεις πρέπει πάντα να εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου, καθώς και να λαμβάνεται υπόψη η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων».

Η Adriana Oroz περιγράφει τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε προκειμένου να προσαρμόσετε τα κανονικά μενού στη μέθοδο των πιάτων:

Προτεραιότητα στα φυσικά, φρέσκα και ποιοτικά τρόφιμα.

Επιλέξτε απλές τεχνικές μαγειρέματος (ψητά στη σχάρα, στο φούρνο, σοταρισμένα, παπιγιόν, σαλάτες κ.λπ.) που προάγουν την καλή πέψη.

Το νερό είναι η προτιμώμενη επιλογή ποτού: αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών ή αλκοολούχων ποτών (μόνο περιστασιακά). «Στις περιπτώσεις που πρόκειται να καταναλωθούν αλκοολούχα ποτά (πάντα με μέτρο, ένα ή δύο ποτήρια το πολύ), θα πρέπει πάντα να συνοδεύονται από νερό, καθώς αυτό τείνει να μειώνει την ποσότητα που καταναλώνεται».

Σε όλα τα γεύματα, υιοθετήστε τη συνήθεια να τρώτε αργά και ήρεμα, δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις πείνας και κορεσμού που νιώθετε, «και σταματήστε πάντα να τρώτε όταν δεν πεινάτε πια- με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε τις υπερβολές αλλά και τη βαριά πέψη».

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ξεκινήσουν με απλούς και εύκολους συνδυασμούς, οι οποίοι μπορούν να συμμορφωθούν με τους κανόνες του πιάτου, προκειμένου να εξοικειωθούν με αυτό, και δίνει μερικά παραδείγματα:

• Πράσινα φασολάκια με πατάτες και κοτόπουλο στη σχάρα.
• Μικτή σαλάτα με ζυμαρικά, τόνο και βραστό αυγό.
• Σοταρισμένα λαχανικά με καστανό ρύζι και σολομό.
• Ρατατούι λαχανικών με πατάτες και αυγά στη σχάρα.

«Στη συνέχεια, μπορείτε να διευρύνετε το ρεπερτόριο των πιάτων σας με νέες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας από γαστρονομική άποψη», συμβουλεύει η ειδικός.