Όσοι απολαμβάνουν να τρώνε τυρί, το γνωρίζουν καλά: είναι ένα τρόφιμο που δύσκολα μπορεί να αποχωριστεί κανείς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν πρόκειται να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι πρέπει να το εξαλείψουν από τη διατροφή τους (μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση, παρεμπιπτόντως).
Αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει διότι, εκτός από νόστιμο, το τυρί έχει σημαντικές διατροφικές ιδιότητες, όπως εξηγεί στο CuidatePlus η διαιτολόγος-διατροφολόγος Maite Ibáñez, μέλος της Επιτροπής Υγείας του Επίσημου Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (Codinucova): «Πρόκειται για ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας που προέρχεται από το γάλα, το οποίο μοιράζεται πολλά από τα διατροφικά χαρακτηριστικά του τελευταίου. Έχει διπλάσια ποσότηταπρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας από το ίδιο το γάλα και είναι επίσης πολύ πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες Α, D και ομάδα Β- βιοδραστικές ενώσεις και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, ενσωματώνει μικροοργανισμούς για τη ζύμωση, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση της ποικιλομορφίας του εντερικού μικροβιόκοσμου».
Όλη η αλήθεια για τα λιπαρά και τις θερμίδες στο τυρί
A priori, η ποσότητα λίπους και θερμίδων σε ορισμένα τυριά δεν τα καθιστά συμβατά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ο Ibáñez επισημαίνει ότι «όταν πρόκειται για δίαιτα αδυνατίσματος, σε κανονικές καταστάσεις και γενικά, θα πρέπει πάντα να επιλέγουμε μια μεσογειακού τύπου δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ανάλογα με τις μεταβολικές δαπάνες του ατόμου. Αυτό σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι οι αναλογίες των μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να είναι οι ίδιες».
«Όσον αφορά τη σύνθεση των λιπαρών του τυριού», συνεχίζει ο ειδικός, «εξαρτάται από το γάλα που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του και το βαθμό ωρίμανσης του τυριού. Επομένως, σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, ο επαγγελματίας διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να εκτιμήσει τη συνολική σύνθεση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε κάθε άτομο, μέσω ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου στο οποίο το τυρί, ανάλογα με τα συστατικά του, θα μπορούσε να αποτελέσει μέρος των τροφίμων που περιλαμβάνονται».
Όσον αφορά τις θερμίδες, η Laura Llorente, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Ινστιτούτο Centta, δηλώνει στο CuídatePlus ότι «είναι αλήθεια ότι το τυρί είναι ένα προϊόν που γενικά έχει μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από άλλα είδη τροφίμων. Επομένως, είναι σημαντικό να μετριάζουμε την κατανάλωσή του».
Τα λιπίδιά του, δεν είναι τόσο έντονα
Ωστόσο, στην περίπτωση του τυριού, η περιεκτικότητά του σε λιπίδια μπορεί να έχει υγιεινές ιδιότητες, άλλος ένας λόγος για να μην το αποκλείουμε από τη διατροφή: «Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα λίπη του τυριού μπορεί να έχουν βιοδραστικές ιδιότητες που παρέχουν οφέλη σε καρδιαγγειακό επίπεδο, ακόμη και να συνδέονται με χαμηλότερο επιπολασμό του μεταβολικού συνδρόμου, της υπέρτασης και του διαβήτη. Εάν, επιπλέον, το γάλα που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τυριού προέρχεται από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, η ποιότητα των λιπών είναι ακόμη καλύτερη, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας», λέει ο Ibáñez.
Φρέσκο, ναι- παλαιωμένο όχι τόσο
Αν και δεν είναι δυνατόν να μιλήσουμε για καλά ή κακά τυριά, είναι αλήθεια ότι λόγω των χαρακτηριστικών τους υπάρχουν ορισμένα είδη που έχουν καλύτερη θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
«Σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, τα φρέσκα τυριά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κανένα πρόβλημα. Όσον αφορά τα παστά τυριά, θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο και λαμβάνοντας υπόψη τις κατάλληλες αναλογίες ανάλογα με το θερμιδικό και διατροφικό προφίλ της δίαιτας. Με παρόμοια αναλογία φρέσκων και παστών τυριών, τα φρέσκα τυριά περιέχουν πάντα λιγότερα λιπαρά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερούμαστε τα τελευταία: μειώνοντας την ποσότητά τους και λαμβάνοντας υπόψη τα υπόλοιπα συστατικά της διατροφής, μπορούμε να αντέξουμε να τρώμε ένα καλό παστό τυρί από καιρό σε καιρό. Επομένως, θα ήταν πιο βολικό να μιλάμε για ποσότητα και ποιότητα και όχι για το ένα ή το άλλο είδος τυριού», εξηγεί ο ειδικός της Codinucova.
Στο ίδιο μήκος κύματος, ο Llorente υπογραμμίζει ορισμένα από τα χαρακτηριστικά των φρέσκων τυριών που υποστηρίζουν την ένταξή τους σε αυτού του είδους τη διατροφή: «Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα και χωνεύονται καλύτερα, αν και το ποσοστό λακτόζης (υδατάνθρακας) που παρέχουν είναι υψηλότερο».
Λιωμένα, τριμμένα, σε μερίδες... καλύτερα να μην τα δοκιμάσετε καν
Σύμφωνα με τον Ibáñez, τα τυριά που πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή είναι αυτά που είναι συσκευασμένα, καθώς είναι πιο τεχνητά ή/και επεξεργασμένα: «Αυτό συμβαίνει με αυτά που παρασκευάζονται σε φακελάκια για να πασπαλιστούν στο φαγητό (τριμμένα) ή με τα τυριά χωρίς, καθώς με την εξάλειψη των θρεπτικών συστατικών που τα χαρακτηρίζουν, καταργούνται οι βιοδραστικές ενώσεις και αντικαθίστανται από άλλα πρόσθετα αμφίβολης διατροφικής ποιότητας. Ένα άλλο προφίλ τυριού που πρέπει να αποφεύγεται αν θέλετε να χάσετε βάρος είναι τα τυριά σε μερίδες ή τεχνητές φέτες (για λιώσιμο). Είναι πάντα προτιμότερο να επιλέγετε χειροποίητα τυριά που παρασκευάζονται με γάλα (κατά προτίμηση από ζώα βοσκής), ζύμωση, πυτιά και αλάτι».
Ο Llorente προειδοποιεί ότι «δεν είναι πάντα τυρί ό,τι πωλείται στο σούπερ μάρκετ. Στην περίπτωση των τριμμένων, λιωμένων και παρόμοιων προϊόντων, υπάρχουν συγκεκριμένες συνθέσεις που, αν και περιέχουν μέρος του τυριού, ενσωματώνουν άλλα συστατικά που μειώνουν τη θρεπτική τους ποιότητα (αλεύρι κακής ποιότητας, για παράδειγμα). Έτσι, είναι φθηνότερα, αλλά πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι πληρώνετε για τυρί που δεν είναι πραγματικά τυρί. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε τα απολύτως φυσικά τυριά παρά αυτές τις εκδόσεις».
Το ζήτημα του νατρίου
Εκτός από τις θερμίδες και τα λιπαρά, υπάρχει και ένα άλλο θρεπτικό συστατικό του οποίου η περιεκτικότητα είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη όταν καταναλώνετε τυρί: το αλάτι, το οποίο χρησιμοποιείται ως συντηρητικό και είναι απαραίτητο για τη σωστή παρασκευή του τυριού. Ανάλογα με το αλάτι και τον τύπο του τυριού, το τυρί θα περιέχει περισσότερο ή λιγότερο αλάτι.
Ωστόσο, «αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά ενσωματώνουν μια σημαντική ποσότητα αλατιού (έως και 14% του αλατιού που καταναλώνεται ημερησίως, σύμφωνα με τη μελέτη Anibes), θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι τα τρόφιμα θα πρέπει να αξιολογούνται συνολικά και όχι μόνο τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά, γι' αυτό και στην περίπτωση των τυριών βρίσκουμε και άλλες ενώσεις, όπως πεπτίδια (μέσα στις πρωτεΐνες τους) που έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες», λέει ο Ibáñez, ο οποίος τονίζει ότι «θα ήταν πιο σκόπιμο να μειωθεί η περιεκτικότητα των τυριών σε νάτριο, Βρίσκουμε και άλλες ενώσεις, όπως πεπτίδια (μέσα στις πρωτεΐνες τους) που έχουν αντιυπερτασική ιδιότητα», λέει ο Ibáñez, ο οποίος τονίζει ότι θα ήταν πιο σκόπιμο να επικεντρωθούμε στη μείωση του νατρίου σε προϊόντα όπως τα σνακ, οι σάλτσες, τα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης.
«Με άλλα λόγια, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη την ποσότητα αλατιού στα τυριά, ιδίως σε αυτά όπως το ροκφόρ, το καμαμπέρ, η παρμεζάνα και το μπλε τυρί- αλλά με μετρημένο τρόπο, ανάλογα με τον κάθε άνθρωπο, και δίνοντας προτεραιότητα στην κατανάλωση παραδοσιακών τυριών, τα άτομα με προβλήματα υψηλής αρτηριακής πίεσης δεν θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τυριών από καιρό σε καιρό, αξιολογώντας πάντα ταυτόχρονα την πρόσληψη καλίου στη διατροφή στο σύνολό της».
Συνιστάται η κατανάλωση τυριών με «πρωτεΐνη συν»;
Σήμερα υπάρχει μια μεγάλη γκάμα τυριών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (τύπου protein plus, τα οποία παρέχουν έως και 14% του θρεπτικού αυτού συστατικού), τα οποία είναι πολύ δημοφιλή στους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες κετό και πρωτεΐνης. Ερωτηθείς σχετικά με την ένταξη αυτού του τύπου στη διατροφή, ο Ibáñez μας υπενθυμίζει ότι το ίδιο το τυρί είναι ήδη ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και τονίζει ότι οι τύποι protein plus στοχεύουν στην αύξηση του ποσοστού αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού με τη μείωση των λιπών, «και κατά την εξάλειψη αυτών των λιπών καταργούνται και άλλες βιοδραστικές ενώσεις που παρέχουν οφέλη. Κατά τη γνώμη μου, είναι περιττή η αντικατάσταση αυτών των θρεπτικών συστατικών με πρόσθετη πρωτεΐνη στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων που παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή δεν είναι ούτε αναγκαία ούτε ενδεδειγμένη- αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, για παράδειγμα, σε νεφρικό επίπεδο.
Τα σωστά και τα λάθη όσον αφορά την κατανάλωση τυριού
Εκτός από το είδος του τυριού, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγονται ορισμένα τυπικά λάθη που γίνονται κατά την κατανάλωση αυτού του τροφίμου και τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς καν να το καταλάβουμε. Ένα κλασικό από αυτή την άποψη είναι να το συνοδεύουμε πάντα με ψωμί ή παξιμάδια.
Αν δεν το τρώμε σε μεγαλύτερες ποσότητες ή ως σνακ με ανεξέλεγκτο τρόπο, κινδυνεύουμε να το υπερκαταναλώσουμε και επομένως να προσθέσουμε θερμότητα στη διατροφή μας.
Οι μερίδες και το πλαίσιο στο οποίο καταναλώνεται αποτελούν άλλους τομείς κινδύνου, καθώς, όπως εξηγεί ο Ibáñez, καθώς πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλό ποσοστό λίπους, εάν επιλεγούν υπερβολικά λιπαρά/κατεψυγμένα είδη και καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες ή ως σνακ, με ανεξέλεγκτο τρόπο, υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης και, ως εκ τούτου, προσθήκης θερμίδων στη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα για τα κατάλληλα (φρέσκα) τυριά είναι ότι μπορεί να είναι άγευστα. Ο Llorente προτείνει μερικές συμβουλές για να τα κάνετε πιο ορεκτικά: «Συνοδεύστε τα με μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους- μαρινάρετε τα- και, αν προστίθενται σε πιάτα όπως οι σαλάτες, χρησιμοποιήστε ισχυρότερες σάλτσες».
