Πολλοί άνθρωποι συμπληρώνουν τη βιταμίνη D, ειδικά κατά τους ψυχρούς μήνες, όταν είναι πιο δύσκολο να πάρετε την ημερήσια δόση από το φως του ήλιου (δεδομένου ότι το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D με επαρκή έκθεση στο φως του ήλιου). Αλλά έχετε αναρωτηθεί ότι μπορεί να πάρετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D; Και πώς καταλαβαίνετε πότε είναι υπερβολική;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την καλή υγεία γενικά, αλλά και για διάφορες συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα σας. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένα γάλατα τείνουν να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση ισχυρών οστών. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό για το οποίο είναι απαραίτητη η βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία της καρδιάς και την ανοσία.
Ορισμένες καταστάσεις μπορούν να επισπεύσουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D, όπως η γήρανση, η οστεοπόρωση, οι νευρολογικές παθήσεις, οι διαταραχές δυσαπορρόφησης, οι νεφρικές και ηπατικές παθήσεις, η κατάθλιψη, η εγκυμοσύνη και η ραχίτιδα.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από την ηλικία σας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι ποσότητες ξεκινούν από 25 mcg (1.000 IU) για τα νεογέννητα και φτάνουν μέχρι 100 mcg (4.000 IU) για τους ενήλικες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμίνης D και περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D από όλες τις πηγές -όπως τα τρόφιμα και τα ποτά- και όχι μόνο τα συμπληρώματα.
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου - αλλά πρέπει να εκτίθεται αρκετό μέρος του δέρματός σας και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμη και αν έχετε αρκετή έκθεση του δέρματος, ορισμένα πράγματα μπορούν να προστατεύσουν το δέρμα σας από την απορρόφηση αρκετού ηλιακού φωτός, συμπεριλαμβανομένης της ρύπανσης, των αντηλιακών και της περιεκτικότητας σε μελανίνη (το σκουρόχρωμο δέρμα τείνει να μην απορροφά το ηλιακό φως τόσο καλά όσο το ανοιχτόχρωμο δέρμα, καθώς το σκουρόχρωμο δέρμα παρέχει προστασία από τις υπεριώδεις ακτίνες). Ακόμη και το γεωγραφικό πλάτος στο οποίο βρίσκεστε και η εποχή που διανύουμε επηρεάζουν την απορρόφηση της υπεριώδους ακτινοβολίας και την παραγωγή βιταμίνης D, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο Cureus.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Nutrition, η έκθεση στον ήλιο για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D μπορεί να είναι μικρότερη από ό,τι νομίζετε. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D εκθέτοντας τα χέρια και τα πόδια σας στο ηλιακό φως (χωρίς ρούχα ή αντηλιακό) το μεσημέρι (μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ.) για 5 έως 30 λεπτά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Εκτός από το ηλιακό φως και τα συμπληρώματα, η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Εμφανίζεται φυσικά στους κρόκους των αυγών, στα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ορισμένα τρόφιμα είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως το γάλα, τα δημητριακά και οι χυμοί.
Μπορείτε να πεθάνετε από την υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μπορείτε να πεθάνετε από την υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Brazilian Journal of Nephrology, πολλές περιπτώσεις τοξικότητας της βιταμίνης D ξεκινούν ως ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αναλύοντας τα δεδομένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που είχαν έλλειψη βιταμίνης D -ή που υποτίθεται ότι είχαν έλλειψη με βάση τη διαμονή τους σε ψυχρότερες περιοχές- έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης D σε δόσεις που ήταν υψηλότερες από τις συνιστώμενες. Ή η δόση με την οποία έπαιρναν συμπλήρωμα, σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, τους έβαζε πάνω από το όριο.
Συνήθως αυτού του είδους η τοξικότητα συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου, σε αντίθεση με την υπερβολική δόση της βιταμίνης με τη μία. «Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D δρα σαν ορμόνη, οπότε η περίσσεια της στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως υπερασβεστιαιμία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας)», εξηγεί η Maria Laura Haddad-Garcia, ανώτερη συντάκτρια διατροφής και ειδήσεων στο EatingWell. «Αυτή η συσσώρευση βιταμίνης D στο σώμα σας μπορεί να συμβεί όταν παίρνετε πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης D για αρκετούς μήνες. Επιπλέον, δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, το σώμα σας δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτήν όπως συμβαίνει με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες».
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τοξικότητα της βιταμίνης D δεν εμφανίζεται με την έκθεση στον ήλιο, καθώς ο οργανισμός περιορίζει την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγει από το υπεριώδες φως, σύμφωνα με το NIH. Τούτου λεχθέντος, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο ενέχει άλλους κινδύνους, συμπεριλαμβανομένων των ηλιακών εγκαυμάτων και του καρκίνου του δέρματος, οπότε είναι ακόμα σημαντικό να λαμβάνετε τις κατάλληλες προφυλάξεις για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους. Έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι για να παράγει ο οργανισμός αρκετή βιταμίνη D, χρειάζεστε κάποια έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό.
Προειδοποιητικά σημάδια τοξικότητας της βιταμίνης D
Πριν εμφανιστεί η τοξικότητα της βιταμίνης D, υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια. Σύμφωνα με το NIH, αυτά περιλαμβάνουν:
- Ναυτία
- Εμετός
- Μυϊκή αδυναμία
- Σύγχυση
- Πόνος
- Απώλεια της όρεξης
- Αφυδάτωση
- Υπερβολική ούρηση
- Δίψα
- Πέτρες στα νεφρά
- Εάν δεν εντοπιστεί εγκαίρως, η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να εξελιχθεί σε νεφρική ανεπάρκεια, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και τελικά, θάνατο.
Εάν λαμβάνετε βιταμίνη D και αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα προειδοποιητικά σημάδια, είναι σημαντικό να σταματήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων και να δείτε τον ιατρό σας.
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλές λειτουργίες του σώματός μας και για τη συνολική καλή υγεία. Και όπως σε οτιδήποτε άλλο, το πολύ από ένα καλό πράγμα είναι πάρα πολύ. Αν ήδη λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D ή αναρωτιέστε αν θα έπρεπε να το κάνετε, ο πιο σίγουρος τρόπος για να ξέρετε αν είστε εντός στόχου είναι να ζητήσετε αιματολογικές εξετάσεις από τον θεράποντα ιατρό σας για να δείτε πού βρίσκεται σήμερα το επίπεδο της βιταμίνης D.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D είναι μέσω επαρκούς και ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο και μέσω τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D. Οι κρόκοι αυγών, τα μανιτάρια, τα λιπαρά ψάρια και το εμπλουτισμένο γάλα παρέχουν βιταμίνη D καθώς και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Συνταγές όπως τα αυγά Benedict με μανιτάρια και σπανάκι και ο σολομός με σάλτσα κρέμας λιαστής ντομάτας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
