Τα σπαράγγια μπορούν να προστεθούν ως συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα, σε σαλάτες ή ακόμα και να καταναλωθούν σκέτα. Έχουν λίγες θερμίδες, και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά.
Τα σπαράγγια έχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μιας απαραίτητης θρεπτικής ουσίας που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών. Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των κυττάρων και του σχηματισμού DNA.
Τα σπαράγγια, όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Τα σπαράγγια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κερσετίνη, ισοραμνετίνη και καεμπφερόλη. Αυτές οι ουσίες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενώ έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα σε διάφορες μελέτες σε ανθρώπους, σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.
Επιπλέον, τα μωβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λαχανικό το ζωηρό του χρώμα και έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση σπαραγγιών μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει στο σώμα μια σειρά από αντιοξειδωτικά για την προώθηση της καλής υγείας.
Ωμά σπαράγγια
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να μαγειρέψετε τα σπαράγγια πριν τα φάτε, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας χωρίς να τα μαγειρέψετε καθόλου.
Το μαγείρεμα των σπαραγγιών μαλακώνει τις κατά τα άλλα σκληρές φυτικές ίνες, καθιστώντας το λαχανικό πιο εύκολο στη μάσηση και την πέψη. Ωστόσο, με τη σωστή προετοιμασία, τα ωμά σπαράγγια μπορούν να μασηθούν εύκολα και είναι εξίσου νόστιμα με κάθε μαγειρεμένη εκδοχή.
Αρχικά, αφαιρέστε τις ξυλώδεις άκρες, όπως ακριβώς θα κάνατε αν ετοιμαζόσασταν να τα μαγειρέψετε. Σε αυτό το σημείο, θα μπορούσατε να τα δαγκώσετε απευθείας, αλλά η εμπειρία δεν θα είναι τόσο ευχάριστη.
Αντίθετα, χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών, έναν τρίφτη ή ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε ή να τεμαχίσετε τα σπαράγγια σε λεπτά κομμάτια. Όσο πιο λεπτά είναι τα κομμάτια, τόσο πιο εύκολο θα είναι να μασηθούν.
Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να ρίξετε τα κομμάτια σε ένα απλό ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξιδιού για να μαλακώσετε τα πιο σκληρά μέρη του κοτσανιού. Κάνοντας αυτό είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια δόση γεύσης.
Το μαγείρεμα των σπαραγγιών μπορεί να ενισχύσει τα αντιοξειδωτικά
Μια πιο απαλή υφή μπορεί να μην είναι το μόνο πλεονέκτημα για το μαγείρεμα των σπαραγγιών. Τα σπαράγγια έχουν πολυφαινόλες, οι οποίες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, της φλεγμονής και του κινδύνου αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των πράσινων σπαραγγιών αύξησε τη συνολική αντιοξειδωτική τους δράση κατά 16%. Συγκεκριμένα, ενίσχυσε το περιεχόμενό της βήτα καροτίνης και κερσετίνης - δύο ισχυρών αντιοξειδωτικών - κατά 24% και 98%, αντίστοιχα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αντιοξειδωτική δράση των μαγειρεμένων λευκών σπαραγγιών ήταν σχεδόν τρεις φορές υψηλότερη από τα ωμά.
Το μαγείρεμα επηρεάζει τη θρεπτική αξία
Ενώ το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων ενώσεων στα σπαράγγια, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των πράσινων σπαραγγιών μείωσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μια ιδιαίτερα ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη, κατά 52%. Ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζονται ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά από το μαγείρεμα εξαρτάται από τη μέθοδο μαγειρέματος, τη διάρκεια της έκθεσης στη θερμότητα και τον τύπο των θρεπτικών συστατικών.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιλέγετε μεθόδους μαγειρέματος που περιορίζουν την έκθεση στο νερό και τη θερμότητα, όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή τον φούρνο μικροκυμάτων, το σοτάρισμα, και το γρήγορο ζεμάτισμα. Επιπλέον, αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα των λαχανικών σας και στοχεύστε σε μια τραγανή και τρυφερή υφή.
