Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα που εναλλάσσεται μεταξύ της αποχής από το φαγητό και της κατανάλωσης φαγητού σε ένα χρονομετρημένο πρόγραμμα.
Η δημοτικότητά της έχει αυξηθεί καθώς όλο και περισσότερες αναφορές δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας τρόπος διαχείρισης του βάρους και πρόληψης ή ενδεχομένως ύφεσης ορισμένων παθήσεων της υγείας. Τα τελευταία χρόνια, η προσοχή που δίνουν τα μέσα ενημέρωσης στις δίαιτες νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2, έχουν καταστήσει αυτή τη μορφή δίαιτας μια δημοφιλή επιλογή.
Πώς να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας
Η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στις χρονικές περιόδους που δεν τρώμε αλλά «νηστεύουμε». Η συχνότητα και η διάρκεια αυτών των περιόδων νηστείας εξαρτάται από το συγκεκριμένο σχέδιο που ακολουθείται. Υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές των διαιτών διαλείπουσας νηστείας, ο καθένας με μια ελαφρώς διαφορετική άποψη για τον "βέλτιστο" τρόπο άσκησης. Μερικοί από τους πιο γνωστούς είναι ο Michael Mosley, του οποίου το βιβλίο The Fast Diet προωθεί τη μέθοδο 5:2 και ο David Zinczenko, του οποίου το βιβλίο The 8-Hour Diet προωθεί τη δίαιτα 16:8.
Μερικά δημοφιλή διαλείποντα διατροφικά πρότυπα νηστείας περιλαμβάνουν:
- Επιλέγετε ένα παράθυρο φαγητού και αποφεύγετε να τρώτε εκτός αυτού. Για παράδειγμα, η δίαιτα 16:8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και φαγητό εντός ενός οκτάωρου παραθύρου. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να παραλείπετε το πρωινό και να τρώτε μόνο από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ, οπότε νηστεύετε για 16 ώρες (από τις 8 το βράδυ έως το μεσημέρι της επόμενης ημέρας). Άλλες παραλλαγές της δίαιτας περιλαμβάνουν διατροφικές περιόδους έξι ωρών ή μικρότερες.
- Ημέρες νηστείας - επιλέγετε μια κανονική ημέρα της εβδομάδας ή του μήνα κατά τη διάρκεια της οποίας νηστεύετε για ένα πλήρες 24ωρο. Για παράδειγμα, αν τελειώσετε το δείπνο στις 8 μ.μ. ένα βράδυ, απέχετε από το φαγητό μέχρι τις 8 μ.μ. της επόμενης ημέρας.
- Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας - επιλέγετε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας για να καταναλώσετε πολύ λίγες θερμίδες, ενώ τρώτε κανονικό αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας. Για παράδειγμα, η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο του 25% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων (500 kcal για τις γυναίκες, 600 kcal για τους άνδρες) σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις υπόλοιπες πέντε τρώτε κανονική και χωρίς περιορισμούς ποσότητα.
- Δίαιτα που μιμείται τη νηστεία - αυτή περιλαμβάνει μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων αλλά με συγκεκριμένη κατανομή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών και διεξάγεται σε πέντε ημέρες του μήνα.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Η θεωρία πίσω από τη δίαιτα είναι ότι μετά από μια περίοδο ωρών χωρίς φαγητό, το σώμα μεταβαίνει από την έτοιμη παροχή ενέργειας από τα τρόφιμα στην καύση των λιποαποθηκών του. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να μάθουμε για αυτή τη μεταβολική αλλαγή, συμπεριλαμβανομένου του ποιο πρέπει να είναι το βέλτιστο μοτίβο νηστείας και το όριο θερμίδων για να βελτιστοποιηθούν τα αποτελέσματά της.
Το σημείο στο οποίο θα ενεργοποιήσετε τον «διακόπτη» εξαρτάται από το πόση ενέργεια καταναλώνετε, ποιο ήταν το τελευταίο σας γεύμα και την ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου που έχετε - όλα αυτά σημαίνουν ότι μπορεί να χρειαστούν 12-36 ώρες χωρίς φαγητό.
Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε με αυτό το πρόγραμμα;
Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο πότε και όχι στο τι τρώτε. Για το λόγο αυτό, δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου διατροφικού παραθύρου και σας ενθαρρύνουμε να τρώτε «κανονικά». Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε το παράθυρο φαγητού σας για να καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής ενέργειας και λιχουδιές, είναι απίθανο να αποκομίσετε τα οφέλη του προγράμματος. Ιδανικά, ακολουθήστε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με λίγο άπαχο κρέας και ψάρι.
Μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Τα ποτά περιορίζονται κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, οπότε θα πρέπει να επιμείνετε στο νερό και σε ποτά με μηδενικές θερμίδες, όπως μαύρο, μη ζαχαρούχο τσάι, καφέ ή τσάι από βότανα. Κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου δεν υπάρχουν περιορισμοί στο τι μπορείτε να πιείτε
Είναι η διαλείπουσα νηστεία αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και είναι βιώσιμη;
Μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους με μια δίαιτα που υπολογίζει θερμίδες για τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με τις ατομικές σας συνθήκες και την ποσότητα βάρους που έχετε να χάσετε. Τούτου λεχθέντος, τα στοιχεία που υποστηρίζουν το ρόλο της διαλείπουσας νηστείας ως εργαλείο απώλειας βάρους αυξάνονται, ιδίως με τη μορφή της νηστείας εναλλασσόμενων ημερών. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες γνώσεις - ειδικά για το πόσο αποτελεσματική είναι η IF μακροπρόθεσμα. Μια μικρή, βραχυπρόθεσμη μελέτη υπέδειξε ότι το βάρος που έχασε μια ομάδα ανδρών, κατά τα πρώτα στάδια της νηστείας, ήταν κυρίως απώλεια νερού, πρωτεϊνών και άλλων άλιων ιστών και όχι απώλεια λίπους.
Η επιτυχία της προσέγγισης μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ικανότητά σας να διατηρήσετε αυτό το στυλ διατροφής στο μέλλον. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ένα οροπέδιο βάρους μετά από έξι μήνες, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η IF δεν είναι τόσο μια "δίαιτα" όσο ένα πρόγραμμα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι η διατήρηση της απώλειας βάρους εξαρτάται από το πόσο καλά προσαρμόζεστε στα διατροφικά πρότυπα μακροπρόθεσμα.
Ποια είναι τα αποδεικτικά στοιχεία για τη διαλείπουσα νηστεία;
Εκτός από την απώλεια βάρους, διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει τη διαλειμματική νηστεία με:
- μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων
- παράταση της διάρκειας ζωής
- κάποια προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των συνδρόμων χρόνιου πόνου
- προστατευτική επίδραση έναντι της γνωστικής παρακμής
- βελτιωμένη αντίσταση στο στρες και στις ασθένειες
- αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Πρόκειται για έναν αναδυόμενο τομέα έρευνας και οι σύνδεσμοι αυτοί δεν είναι ακόμη πειστικοί. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές τις μελέτες έχουν διεξαχθεί μόνο με τη χρήση ζωικών μοντέλων και δεν είναι σαφές προς το παρόν αν όλα αυτά τα οφέλη θα μπορούσαν να αναπαραχθούν στον άνθρωπο.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία υγιεινή; Η άποψη ενός διατροφολόγου...
Μεγάλο μέρος της έμφασης αυτών των διαιτών δίνεται στο στάδιο της νηστείας, αλλά για να είναι ασφαλείς, αποτελεσματικές και υγιεινές, οι τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του «διατροφικού σας παραθύρου» πρέπει να έχουν υψηλή διατροφική αξία. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να επιδιώκετε να συμπεριλάβετε απαραίτητα λιπαρά από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχους υδατάνθρακες και άφθονα φρούτα και λαχανικά για την παροχή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο έως τεσσάρων εβδομάδων του προγράμματος, ορισμένοι οπαδοί αναφέρουν ότι αισθάνονται πεινασμένοι, ευερέθιστοι και αντιμετωπίζουν ημικρανίες, καθώς το σώμα τους συνηθίζει στην νηστεία.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις (άνω των έξι μηνών) της διαλείπουσας νηστείας στον άνθρωπο, με μεγάλο μέρος της υπάρχουσας υποστήριξης να βασίζεται μόνο σε ζωικά μοντέλα.
Αν σκέφτεστε να κάνετε αυτή τη μορφή διατροφής, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον παθολόγο ή τον ιατρό σας για να επιβεβαιώσετε ότι είναι κατάλληλη και ασφαλής για εσάς. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι μια μέτρια νηστεία, με το τέλος όλων των τροφών μέχρι τις 7 το απόγευμα και στη συνέχεια αναμονή μέχρι τις 7 ή 8 το πρωί της επόμενης ημέρας πριν από την κατανάλωση πρωινού, μπορεί να προσφέρει μια πιο βιώσιμη προσέγγιση, ενώ παράλληλα αποκομίζει κάποια από τα αντιληπτά οφέλη.
Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός όταν σκέφτεται να νηστέψει;
Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε διαβητική ή έχετε κάποια πάθηση που απαιτεί να παρακολουθείτε στενά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, θα πρέπει να αποφύγετε τη νηστεία. Επιπλέον, ορισμένες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τη νηστεία. Τέτοιες επιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, πονοκεφάλους και ζαλάδες, αδυναμία συγκέντρωσης, αναζωπύρωση μακροχρόνιων παθήσεων όπως η ουρική αρθρίτιδα ή μεταβολή του τρόπου απορρόφησης και χρήσης ορισμένων φαρμάκων από τον οργανισμό.
Στις ευάλωτες ομάδες που θα πρέπει να επιδεικνύουν προσοχή μπορεί να περιλαμβάνονται:
- Οι ηλικιωμένοι,
- οι νέοι (κάτω των 18 ετών),
- όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή (ιδίως εάν πρέπει να λαμβάνεται με φαγητό σε καθορισμένες ώρες),
- όσοι έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ κάτω από 18,5)
και όσοι έχουν συναισθηματικά ή ψυχολογικά ζητήματα γύρω από το φαγητό, συμπεριλαμβανομένου οποιουδήποτε ιστορικού διατροφικών διαταραχών. - Για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ο χρόνος της νηστείας μπορεί να είναι καλύτερος κατά τη διάρκεια του ωοθυλακιορρηκτικού (πρώιμου) σταδίου του εμμηνορροϊκού κύκλου. Για όσες βρίσκονται σε άλλα στάδια της αναπαραγωγικής τους ζωής, όπως η περιεμμηνόπαυση, ίσως είναι καλύτερο να ελαχιστοποιείται η διάρκεια κάθε νηστείας. Η έρευνα μέχρι σήμερα, είναι περιορισμένη σε αυτόν τον τομέα και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε πλήρως τις επιπτώσεις της νηστείας στην ορμονική υγεία.
Σημείωση: αν σκέφτεστε να επιχειρήσετε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, συμβουλευτείτε πρώτα τον παθολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.
