Πολύ λίγα τρόφιμα είναι τόσο γνωστά για τις ιδιότητές τους και την ιδιότητά τους ως «απαραίτητων στη διατροφή» όσο το ελαιόλαδο -ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO).
Αυτό είναι λογικό, δεδομένου του ευρέος φάσματος των ωφελειών του για την υγεία, τα οποία επιβεβαιώνονται -και ενισχύονται- από μια νέα μελέτη κάθε λίγα χρόνια. Μία από τις πιο πρόσφατες, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology (JACC), έδειξε ότι η κατανάλωση ελαιολάδου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο τόσο συνολικής θνησιμότητας όσο και θνησιμότητας από συγκεκριμένες αιτίες (συγκεκριμένα καρδιαγγειακές, νευροεκφυλιστικές και αναπνευστικές παθήσεις).
Ωστόσο, η σημερινή αύξηση της τιμής του ελαιολάδου δεν καθιστά εύκολη την ενσωμάτωσή του στην καθημερινή διατροφή, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να το «αντικαταστήσουν» με κάποια άλλη επιλογή.
Τα «άλλα» ελαιόλαδα
Πριν εισαγάγετε αλλαγές που επηρεάζουν τη χρήση του, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας ότι δεν είναι όλα τα ελαιόλαδα ίδια. Εκτός από το EVOO, στην αγορά υπάρχουν και άλλες «εκδοχές». όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το πυρηνέλαιο και το «απλό» ελαιόλαδο.
Το ερώτημα είναι αν όλες αυτές οι εκδοχές είναι προτιμότερες από άλλα μη ελαιόλαδα ως υποκατάστατα του EVOO. Το Επίσημο Κολέγιο Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (Codinucova) ρίχνει φως στο θέμα αυτό και μας υπενθυμίζει ότι η διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων ελαιολάδου έγκειται βασικά στη διαδικασία εξευγενισμού: «Η πρώτη μας επιλογή πρέπει να είναι το EVOO, ακολουθούμενο από το παρθένο ελαιόλαδο, το ελαιόλαδο και το πυρηνέλαιο. Το EVOO είναι το αποτέλεσμα της σύνθλιψης και της έκθλιψης των ελιών και ως εκ τούτου θεωρείται ο "πραγματικός χυμός". Εάν σε αυτόν τον χυμό προστεθούν διαδικασίες "ραφιναρίσματος", λαμβάνονται προϊόντα χαμηλότερης ποιότητας. Όσον αφορά το πυρηνέλαιο, αποτελείται από νερό, φλοιό, πυρήνα και λάδι από την ελιά».
Ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ: Η καλύτερη εναλλακτική λύση
Όσον αφορά άλλες επιλογές που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αντί του ελαιολάδου, οι ειδικοί της Codinucova είναι πολύ σαφείς: «Δεν μπορούμε να προτείνουμε μια 100% παρόμοια εναλλακτική λύση από άποψη θρεπτικής σύνθεσης για να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, επειδή οι ιδιότητες του ελαιολάδου δεν απαντώνται σε άλλους τύπους ελαιολάδου».
Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγο τονίζουν ότι, σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν σκόπιμο να μιλήσουμε για «υποκατάστατα» που δεν είναι συγκρίσιμα ως προς τη διατροφική ποιότητα, και μεταξύ αυτών είναι το ηλιέλαιο: «Θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιείται ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, δηλαδή λάδι στο οποίο έχει προστεθεί ελαϊκό οξύ, το οποίο του προσδίδει μεγαλύτερη σταθερότητα έναντι της οξείδωσης».
Στο ίδιο μήκος κύματος, η María Alonso, μέλος της ομάδας έργου Codinucova, σχολιάζει τους λόγους για τους οποίους το συγκεκριμένο έλαιο "τοποθετείται" καλύτερα ως υποκατάστατο του EVOO: «Θα μπορούσε να θεωρηθεί ως το "πιο παρόμοιο" με το ελαιόλαδο, αν και η προέλευσή του είναι διαφορετική, καθώς προέρχεται από ηλιόσπορους, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα».
Όσον αφορά τον συνειρμό high oleic, ο Alonso εξηγεί ότι χρησιμοποιείται για να δηλώσει ότι αυτός ο τύπος λαδιού έχει υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, «συγκεκριμένα ίσο ή μεγαλύτερο από 75%. Επιπλέον, η σημερινή επιλογή ποικιλιών των οποίων η περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότερη από εκείνη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων του προσδίδει μεγαλύτερη αντοχή στις διαδικασίες οξείδωσης και διευρύνει επίσης το φάσμα των χρήσεών του».
Οι ειδικοί επισημαίνουν επίσης ένα άλλο λάδι που μπορεί να βρεθεί στην αγορά: το λάδι καρύδας στην παρθένα εκδοχή του: «Είναι ένα υγιεινό λάδι που θα μπορούσε να δώσει μια ιδιαίτερη πινελιά γεύσης στα γεύματα, αλλά από άποψη τιμής και περιβαλλοντικών επιπτώσεων δεν μπορεί να συγκριθεί με το EVOO», επισημαίνουν.
Σε αυτή τη βάση, οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι καθορίζουν τη σειρά με την οποία οι εναλλακτικές λύσεις του ελαιολάδου θα θεωρούνταν «κατάλληλες», από την υψηλότερη προς τη χαμηλότερη διατροφική ταξινόμηση: «παρθένο λάδι καρύδας- ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ και ηλιέλαιο».
Βούτυρο, λαρδί ... σωστό ή λάθος;
Άλλες πηγές λίπους που χρησιμοποιούνται σε πολλές κουζίνες είναι το βούτυρο, η μαργαρίνη και το λαρδί. Για τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, κανένα από αυτά δεν αποτελεί ισοδύναμη εναλλακτική λύση του ελαιολάδου, καθώς ούτε η προέλευσή τους, ούτε η παραγωγή τους, ούτε τα χαρακτηριστικά τους είναι παρόμοια με εκείνα του ελαιολάδου. «Στην περίπτωση του βουτύρου και του λαρδιού, η προέλευσή τους είναι ζωική, και παρόλο που η μαργαρίνη είναι φυτικής προέλευσης, και τα τρία είναι λίπη που έχουν υποστεί διαδικασίες υδρογόνωσης για να προκύψει το τελικό στερεό προϊόν και των οποίων η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι συνήθως υψηλή. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η τακτική χρήση τους, καθώς μπορεί να έχει επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία».
Σχετικά με αυτό, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JACC έδειξε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου, της μαργαρίνης, της μαγιονέζας και του λίπους του γάλακτος στο μαγείρεμα με ελαιόλαδο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Λιπαρά παρασκευάσματα μαγειρικής: Όλη η αλήθεια
Σήμερα, μπορείτε επίσης να βρείτε στην αγορά επιλογές που χαρακτηρίζονται ως «λιπαρά παρασκευάσματα μαγειρικής». Η María Alonso εξηγεί ότι αυτό το είδος προϊόντος χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι παρασκευάζεται από βρώσιμα λίπη ή/και έλαια, με ή χωρίς την προσθήκη νερού και άλλων προϊόντων διατροφής, χωρίς να χάνει την ιδιαιτερότητα ότι το κύριο συστατικό του είναι το λίπος.
«Πρέπει να αναγράφουν στην επισήμανσή τους την ακριβή σύνθεση, καθώς και τα υλικά που χρησιμοποιούνται, τα οποία μπορεί να είναι μείγματα διαφορετικών ελαίων. Δεν θα μπορούσαμε να τα εξισώσουμε με μια υγιεινή εναλλακτική λύση του EVOO, καθώς ένα μείγμα πολλών λιπαρών από διαφορετικές πηγές θα έχανε τις ιδιότητες και τα χαρακτηριστικά του καθενός από αυτά, με αποτέλεσμα ένα προϊόν που διαφέρει πολύ από το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο».
Πώς να βελτιστοποιήσετε το EVOO στην κουζίνα
Δεδομένου ότι οι πιθανές εναλλακτικές λύσεις του EVOO είναι περιορισμένες, η καλύτερη στρατηγική είναι η υιοθέτηση κατευθυντήριων γραμμών και πόρων για τη βελτιστοποίηση της χρήσης του παρθένου ελαιολάδου στην κουζίνα. Η διαιτολόγος και διατροφολόγος Adriana Oroz, διευθύντρια του "Adriana Oroz Lacunza Nutrition & Dietetics" στην Παμπλόνα, λέει στο CuidatePlus ποιες είναι οι καλύτερες:
Μέτρηση των ποσοτήτων όσο το δυνατόν περισσότερο
Είναι σύνηθες να το "παρακάνετε" λίγο με την ποσότητα του ελαιολάδου, για παράδειγμα, όταν κάνετε ντρέσινγκ. Ως κατευθυντήρια γραμμή για να αποφύγετε αυτού του είδους τη "σπατάλη", η Adriana Oroz μας υπενθυμίζει ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ελαιολάδου είναι μεταξύ τεσσάρων και έξι κουταλιών της σούπας. "Αυτή θα ήταν μια επαρκής και επαρκής μερίδα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες παρασκευές: τηγάνισμα, βράσιμο, καρύκευμα...".
Επαναχρησιμοποιήστε το (με τον κατάλληλο τρόπο)
«Σε αυτή την περίπτωση, συνιστώ να φιλτράρετε το λάδι μετά από κάθε χρήση για να απομακρύνετε τα υπολείμματα τροφών, να το αποθηκεύετε σε σκοτεινό, αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος και να μην το αναμιγνύετε ποτέ με άλλα είδη λαδιού. Δεν συνιστάται η φύλαξή του σε πλαστικά δοχεία και δεν συνιστώ να χρησιμοποιείτε το λάδι πάνω από τέσσερις φορές. Επίσης, αν έχει φτάσει στο σημείο καπνίσματος σε οποιαδήποτε παρασκευή (δηλαδή όταν αρχίζει να καπνίζει και να αναδίδει δυσάρεστη μυρωδιά), πρέπει να απορρίπτεται, καθώς αλλοιώνεται και χάνει τις θρεπτικές και οργανοληπτικές του ιδιότητες».
Συνδυασμός (όχι αντικατάσταση) ως σάλτσα
Αντί του συνδυασμού λαδιού-ξυδιού, είναι προτιμότερο να το συνδυάσετε με άλλα συστατικά που επιτρέπουν τη χρήση του σε μικρότερες ποσότητες: "Για παράδειγμα, μπορεί να αναμιχθεί σε dressings με ξύδια, αλάτι, χυμό λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού- μουστάρδα, γιαούρτι ή τυρί χτυπημένο, ψιλοκομμένο σκόρδο, μπαχαρικά (ρίγανη, δεντρολίβανο, μαϊντανό, βασιλικό κ.λπ.) ή σάλτσες σόγιας. Με αυτόν τον τρόπο, συνεχίζει να προσδίδει τη γεύση του - και τα διατροφικά του οφέλη - σε σαλάτες και άλλα προμαγειρεμένα τρόφιμα.
Η María Alonso συμμερίζεται την ίδια άποψη και συνιστά τη χρήση του σε σάλτσες και ντρέσινγκ ως μέρος μιγμάτων που περιλαμβάνουν αβοκάντο μεταξύ των συστατικών τους, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά.
Σε μορφή σπρέι: πώς χρησιμοποιείται
Μια αυξανόμενη επιλογή είναι το σπρέι ελαιολάδου, είτε σε προϊόντα που κυκλοφορούν στο εμπόριο είτε γεμίζοντας έναν ειδικό διαχυτήρα/ψεκαστήρα. «Αυτή η μορφή είναι ένας πολύ πρακτικός και οικονομικός τρόπος χρήσης του ελαιολάδου σε καθημερινή βάση, καθώς επιτρέπει την καλύτερη εφαρμογή και χορήγησή του σε ορισμένα παρασκευάσματα, τρόφιμα και δοχεία, αποφεύγοντας την υπερβολή και εξοικονομώντας ποσότητα».
Είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη επιλογή για το ταψί, στις σαλάτες ή στη φριτέζα, χρησιμοποιώντας πάντα πολύ μικρές ποσότητες του προϊόντος. «Για να το κάνετε αυτό, συνιστώ να μεταφέρετε το λάδι από το μπουκάλι ή την καράφα σε ένα μπουκάλι ψεκασμού (το οποίο πρέπει πάντα να φυλάσσεται σε σκοτεινό και ξηρό μέρος), καθώς οι εμπορικές εκδόσεις είναι συνήθως πολύ πιο ακριβές».
