Η περιφέρεια της μέσης (η οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα λίπους στην κοιλιά μας) θεωρείται από τους επιστήμονες ως ένας σημαντικός δείκτης υγείας, καθώς το αυξημένο της μέγεθος συνδέεται με αυξημένες ποσότητες σπλαχνικού λίπους, υψηλή πίεση καθώς και μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Σε γενικές γραμμές, επικρατεί η αντίληψη πως δεν είναι δυνατόν να στοχεύσουμε συγκεκριμένα σημεία του σώματός μας με σκοπό την απώλεια λίπους και έτσι οι ειδικοί προτείνουν έναν συνδυασμό διατροφής (σε έλλειμα θερμίδων) και γυμναστικής, με σκοπό την απώλεια βάρους.
Εάν όμως το βάρος σας είναι φυσιολογικό αλλά έχετε αυξημένο λίπος στην κοιλιά, τότε υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συμπεριφορές, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο λίπος στην κοιλιά και μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Ειδικότερα, σύμφωνα με το άρθρο του δρ. Adam Bernstein στο Health Line, συστήνονται τα παρακάτω, για όσους θέλουν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά τους:
- Προτιμήστε διαλυτές ίνες
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
- Μειώστε το αλκοόλ
- Αυξήστε την πρωτεΐνη
- Μειώστε το στρες
- Αποφύγετε τη ζάχαρη
Γυμναστική για αδυνάτισμα και μείωση του λίπους της κοιλιάς
Όσον αφορά την γυμναστική, προτείνεται ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης. Η πρώτη προωθεί την απώλεια λίπους και η δεύτερη τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι ιδανικό για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο και θέλουν γρήγορα αποτελέσματα. Μια τυπική συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης δεν απαιτεί πάνω από 20 - 30 λεπτά από το χρόνο σας και αποτελείται από σύντομες ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης, οι οποίες ακολουθούνται από μικρά διαλείμματα «ξεκούρασης». Συνδυάζει αεροβική και ασκήσεις ενδυνάμωσης, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά αποτελεσματική.
«Οι έρευνες δείχνουν ότι κάνοντας γυμναστική υψηλής έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα ξανά και ξανά, έχουμε καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την καύση λίπους, σε σχέση με τη συνεχόμενη, μέτριας έντασης αεροβική άσκηση», εξηγεί η Jodie McKnight, γυμνάστρια στο «F45 gym» του Λονδίνου.
Μάλιστα, σε μια μελέτη, οι ενήλικες που έκαναν διαλειμματική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα είχαν παρόμοια αποτελέσματα με εκείνους που έκαναν αεροβική γυμναστική μέτριας έντασης σε καθημερινή βάση για 30 λεπτά την ημέρα.
Περπάτημα σε ανηφόρα
Αν και το τρέξιμο στο διάδρομο καίει περισσότερες θερμίδες, το περπάτημα είναι πιο ασφαλές για τις αρθρώσεις σας και σίγουρα ένας πιο ξεκούραστος τρόπος για να ασκηθείτε αεροβικά.
Μια τεχνική που συστήνεται για καλύτερη καύση λίπους συγκριτικά με το απλό περπάτημα είναι η «12 – 3 – 30». Η τεχνική είναι απλή: περπατήστε για 30 λεπτά στο διάδρομο, σε ταχύτητα 3 μιλίων (5 χιλιομέτρων) ανά ώρα με την ανάκληση στο 12%.
Προτού ξεκινήσετε, θα πρέπει να κάνετε ένα μικρό ζέσταμα για 5 – 10 λεπτά, περπατώντας αργά, με την ανάκληση να μην ξεπερνάει το 3. Έπειτα, θα περπατήσετε επιπλέον για 30 λεπτά με την ανάκληση στο 12%. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα αποφύγετε να πιάνεστε από τα χερούλια του διαδρόμου και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά και να κινούνται αυθόρμητα καθώς περπατάτε.
Σύμφωνα με το περιοδικό «Forbes», η συγκεκριμένη τεχνική έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο το κάψιμο περισσότερων θερμίδων και την απώλεια λίπους, αλλά και την καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων.
Ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα είναι πως αν και το περπάτημα σε ανάκληση είναι κατά κύριο λόγο μια αεροβική άσκηση, ταυτόχρονα ενέχει και το στοιχείο της ενδυνάμωσης, γυμνάζοντας τους γλουτούς, τις γάμπες και τους μύες της μέσης μας περισσότερο από το κλασσικό περπάτημα.
Εφαρμόζοντας, λοιπόν, την τεχνική «12 – 3 – 30», σε βάθος χρόνου θα βελτιώσετε την αντοχή σας, την ισορροπία σας, ενώ θα «χτίσετε» και πιο δυνατούς μύες, σε σχέση με το απλό περπάτημα. Το κύριο, όμως, όφελος είναι ότι θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε στο τρέξιμο εάν δε μπορείτε ή δε θέλετε να το κάνετε.
Ειδικότερα όσον αφορά το αδυνάτισμα, η δρ. Melissa Prestipino, ανέφερε στην «Washington Post» ότι μια μέση γυναίκα γύρω στα 65 κιλά θα χάσει 113 θερμίδες περπατώντας για 30 λεπτά με ταχύτητα 5 χιλιομέτρων ανά ώρα, σε επίπεδο έδαφος. Ωστόσο, περπατώντας με την ίδια ταχύτητα και την ανάκληση στο 12%, η ίδια γυναίκα θα χάσει 283 θερμίδες έπειτα από 30 λεπτά. Σημειώνουμε ότι μια γυναίκα με το ίδιο βάρος θα χάσει 350 θερμίδες εάν τρέχει με ταχύτητα 10 χιλιομέτρων την ώρα για 30 λεπτά.
Τέλος, πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, που δεν ενέχει δηλαδή υψηλό κίνδυνο τραυματισμού ή καταπόνησης των αρθρώσεων και επομένως είναι κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης.
