Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Αποτελεί θεμελιώδες συστατικό σε κάθε είδους διατροφή, αλλά ιδιαίτερα για τους αθλητές και όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν αυτό το θρεπτικό συστατικό με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι τα λαχανικά.

Η επαρκής κατανάλωση λαχανικών επιτρέπει στους χορτοφάγους και τους vegans να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και να μην χρειάζονται ζωικά προϊόντα. Για να επιτευχθεί όμως αυτό, είναι απαραίτητο να επιλέγονται εκείνα που περιέχουν στη σύνθεσή τους υψηλότερο ποσοστό αυτών των απαραίτητων αμινοξέων. Δείτε παρακάτω ποια λαχανικά έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες.

Αγκινάρες

Οι αγκινάρες περιέχουν 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής. Αποτελούν ένα από τα πιο ορεκτικά λαχανικά όταν πρόκειται να συμπεριληφθούν ως συστατικά σε σαλάτες, κρέμες, τηγανητά και κρύες σούπες. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε πίτσες, σάντουιτς, πίτες και πολλά άλλα πιάτα.

Αυτά τα λαχανικά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες Α, Β, C και Ε και μέταλλα (ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο) που έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους, η κατακράτηση υγρών, η συμβολή στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και η συμβολή στην πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βλαστοί σόγιας

Οι φύτρες φασολιών παρέχουν 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος που καταναλώνεται. Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε με πολλούς τρόπους: για να προσθέσετε πρωτεΐνη και νερό σε τηγανητά, σαλάτες, κρέμες και άλλα παρασκευάσματα.

Η κατανάλωση φύτρων σόγιας επιφέρει οφέλη για την υγεία: συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης χάρη στις ισοφλαβόνες που περιέχουν, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα λόγω των ισοφλαβονών, της βιταμίνης C και της υψηλής ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν, και βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης λόγω των ίδιων αυτών ινών, καταπολεμώντας έτσι τα προβλήματα δυσκοιλιότητας.

Μπρόκολο

Περιέχει περίπου 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το μπρόκολο, εκτός του ότι παρέχει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης στον οργανισμό, έχει πολύ ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Είναι πηγή προβιταμίνης Α και βιταμίνης C και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά πολύ χορταστικό.

Το μπρόκολο έχει επίσης ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Παρέχει φολικό οξύ και περιέχει θείο, που του προσδίδει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Αυτό το λαχανικό έχει κερκετίνη, η οποία δρα ως αντιφλεγμονώδες. Για να το καταναλώσετε, μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες, τηγανητά, γκρατίν, βραστά, σούπες και άλλα πιάτα.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια που καταναλώνονται. Έχει φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που το καθιστά ένα από τα πιο χορταστικά λαχανικά με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων (23 kcal ανά 100 γραμμάρια).

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, το σπανάκι ταιριάζει απόλυτα σε κάθε είδους δίαιτα και είναι ιδανικό για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό λόγω της μεγάλης ποσότητας θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, C και φυλλικό οξύ. Αποτελούν επίσης μεγάλη πηγή μετάλλων, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το πλούσιο σε νιτρικά σπανάκι αυξάνει το μονοξείδιο του αζώτου, συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Με το σπανάκι μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη ποικιλία συνταγών: μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες, τηγανητά, σούπες, βραστά, χυμούς ή ομελέτες.

Νεροκάρδαμο

Η περιεκτικότητα αυτού του λαχανικού σε πρωτεΐνες είναι 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια κατανάλωσης. Είναι ένα πολύ ευγενές πράσινο φύλλο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και καροτίνη. Έτσι, το νεροκάρδαμο είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.

Μπορείτε να φάτε το νεροκάρδαμο με πολλούς τρόπους. Στο unCOMO σας προτείνουμε διάφορες εναλλακτικές λύσεις: από την ενσωμάτωσή του στο ρύζι, τα ζυμαρικά, το τοστ, τα σάντουιτς ή τις ομελέτες μέχρι πιο παραδοσιακές παρασκευές, όπως οι σαλάτες.