Επίσης, το ασβέστιο υποστηρίζει την καρδιά, τους μύες και τα νεύρα. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και αποθηκεύεται κυρίως στα οστά και τα δόντια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε ασβέστιο. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το edamame.

Οι ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης ασβεστίου για ενήλικες και παιδιά είναι:

- Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg)

- Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: 1.200 mg

- Τα παιδιά ηλικίας 4 - 8 ετών χρειάζονται 1.000 mg

- Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 9 - 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg

Γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και κάλιο. Η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, ενός συνδυασμού καταστάσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό.

- Γιαούρτι

- Γάλα

- Τυρί

- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή επιλέξετε να μην τα καταναλώσετε, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορείτε να απολαύσετε. Ωστόσο, το σώμα απορροφά το ασβέστιο πιο εύκολα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από φυτικές πηγές.

- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (kale, σπανάκι)

- Μπρόκολο

- Σπόροι

- Αμάραντος

- Αποξηραμένα σύκα

- Ραβέντι

Πηγές πρωτεΐνης με ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Αρκετά τρόφιμα και ποτά περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και ασβέστιο.

- Σαρδέλες

- Σολομός σε κονσέρβα

- Φασόλια και φακές

- Αμύγδαλα

- Edamame

- Τόφου

- Γάλα σόγιας

Πώς να πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφών

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω των τροφίμων είναι να προσθέσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά προστίθεται σε αυτά το ασβέστιο. Τέτοια παραδείγματα περιλαμβάνουν τα δημητριακά πρωινού, το τόφου, τους χυμούς φρούτων και το γάλα ξηρών καρπών. Μία μερίδα δημητριακών παρέχει έως και 1.000 mg ασβεστίου. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ ασβέστιο μεμιάς.