Ωστόσο, σήμερα υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία τροφίμων ώστε μπορεί κάποιος να βάλει στο πιάτο του πιο υγιεινές επιλογές σε αντικατάσταση του λευκού ρυζιού. Ποιες είναι αυτές;

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι απλώς λευκό ρύζι πριν από τη διαδικασία άλεσης. Αν και το άλεσμα μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής του ρυζιού, αφαιρεί τα θρεπτικά συστατικά του καστανού ρυζιού που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η αυξημένη διατροφική αξία του καστανού ρυζιού σε σύγκριση με το λευκό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή ανάμεσα στις εναλλακτικές λύσεις ρυζιού για διάφορα πιάτα.

Ρύζι κουνουπιδιού

Το ρύζι κουνουπιδιού παρασκευάζεται με τον τεμαχισμό του κουνουπιδιού. Στη συνέχεια μπορείτε να το τρίψετε στον τρίφτη, και να το σωτάρετε ελαφρώς σε λάδι μαζί με λαχανικά και φρέσκο κρεμμυδάκι. Ένα φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και παρέχει το 10 - 20% της θερμιδικής πρόσληψης της ίδιας μερίδας λευκού ρυζιού. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματα με βάση το κουνουπίδι μπορεί να είναι μια εξαιρετική υγιεινή εναλλακτική λύση για το ρύζι με λίγες θερμίδες.

Κινόα

Η κινόα είναι ένας υδατάνθρακας χωρίς γλουτένη (ολικής αλέσεως) καθιστώντας την μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Η θρεπτική υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της κινόα σίγουρα την καθιστούν ως ένα καλό υδατάνθρακα που πρέπει να λάβετε υπόψιν όταν ψάχνετε τι να φάτε αντί για ρύζι.

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι μία ακόμη αξιοσημείωτη προσθήκη στη λίστα των θρεπτικών υποκατάστατων του ρυζιού. Το κριθάρι είναι ένας βρώσιμος σπόρος και κατατάσσεται ως η τέταρτη μεγαλύτερη καλλιέργεια σιτηρών παγκοσμίως μετά το σιτάρι, το ρύζι και το καλαμπόκι. Για την ίδια ποσότητα θερμίδων με το λευκό ρύζι, το κριθάρι προσφέρει σημαντικά υψηλότερη μερίδα φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθιστώντας αυτό το αρχαίο σιτηρό ένα εξαιρετικά θρεπτικό υποκατάστατο για το ρύζι.

Κουσκούς ολικής αλέσεως

Το κουσκούς είναι ένα είδος ζυμαρικού, το οποίο είναι αρκετά διαδεδομένο στη μαγειρική της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Σε μέγεθος είναι περίπου όσο ο κόκκος ρυζιού. Οι ποικιλίες κουσκούς ολικής αλέσεως είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που τις καθιστά ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το ρύζι.

Λευκό ρύζι

Ας μην ξεχνάμε ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι περιέχει:

- Θερμίδες: 242
- Λίπος: 0,4 γρ
- Νάτριο: 0 mg
- Υδατάνθρακες: 53,4 γρ
- Φυτικές ίνες: 0,6 γρ
- Πρωτεΐνη: 4,4 γρ
- Μαγγάνιο: 0,7 mg
- Σίδηρο: 2,7 mg
- Θειαμίνη: 0,3 mg

Υδατάνθρακες

Υπάρχουν πάνω από 53 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα λευκού ρυζιού. Μόνο μια ελάχιστη ποσότητα αυτού του υδατάνθρακα προέρχεται από φυτικές ίνες. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι άμυλο και μια μικρή ποσότητα είναι ζάχαρη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού εκτιμάται ότι είναι 73. Ο γλυκαιμικός δείκτης του καστανού ρυζιού, από την άλλη πλευρά, εκτιμάται ότι είναι περίπου 68. Το βραχύκοκκο ρύζι τείνει να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μακρόσπερμο, μεσαίου κόκκου και καστανό ρύζι.