Τα γλυκά είναι γνωστό ότι προκαλούν προβλήματα υγείας όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Από αύξηση βάρους και τερηδόνα μέχρι διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό; Να ακολουθήσετε τα δέκα tips που σας δίνουμε παρακάτω. Άλλωστε, δεν λένε ότι κάποια πράγματα δεν θέλουν κόπο, αλλά τρόπο;

1. Φάτε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέσει, θα διαπιστώσετε ότι μετά από μία ή δύο ώρες, θα θέλετε μία ακόμη δόση γλυκού. Αυτό μπορείτε να το αποφύγετε ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Σκεφτείτε τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage ή ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη δίνει ενέργεια ενώ διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Βελτιώστε τον ύπνο σας

Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Κολούμπια ανέλυσαν τις συνήθειες ύπνου και διατροφής περισσοτέρων από 500 γυναικών, διαπίστωσαν ότι εκείνες που κοιμόντουσαν άσχημα κατανάλωναν σημαντικά περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από εκείνες που κοιμόντουσαν καλά τη νύχτα. «Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το κέντρο ανταμοιβών του εγκεφάλου και να σας κάνει να ελκύεστε πραγματικά από ανθυγιεινά ή γεμάτα ζάχαρη τρόφιμα», λέει η Brooke Aggarwal, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικών επιστημών στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες να νικήσετε τις λιγούρες, στοχεύστε σε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, λέει η Aggarwal.

3. Εντοπίστε τις «παγίδες» που σας ωθούν στη ζάχαρη

Προσπαθήστε να καταλάβετε τι είναι αυτό που συνήθως πυροδοτεί την επιθυμία σας για κάτι γλυκό. Συχνά, δεν έχει να κάνει με την πείνα. Ψάχνετε για μια απόλαυση όταν είστε αγχωμένοι, αισθάνεστε μόνοι ή βαριέστε;

«Πολλές φορές αυτό που πραγματικά θέλουμε είναι μια αγκαλιά... Αλλά βρισκόμαστε στην κουζίνα, ψάχνοντας κάτι που θα μας κάνει να νιώσουμε καλύτερα. Δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο να σκεφτεί τι είναι αυτό που πραγματικά προκαλεί τη λαχτάρα σας για γλυκό» λένε οι ειδικοί.

Μόλις εντοπίσετε τα ερεθίσματα, κάντε μια λίστα με εναλλακτικούς τρόπους για να χειριστείτε αυτά τα συναισθήματα. Ίσως, επιλέξετε να ακούτε μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο με κάποιο φίλο.

4. Διώξτε τους πειρασμούς

Το να κρατάμε τροφές, στις οποίες δεν μπορούμε να αντισταθούμε έξω από το σπίτι είναι ένας από τους ευκολότερους και ισχυρότερους τρόπους μείωσης της λαχτάρας, λέει ο ψυχολόγος Evan Forman , διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Βάρους, Διατροφής και Τρόπου Ζωής στο Πανεπιστήμιο Drexel.

Αν ο σύζυγός επιμένει να κρατά γλυκά στο σπίτι, βάλτε αυτά τα φαγητά μακριά από τα μάτια σας, όπως σε ένα δοχείο στο πίσω μέρος ενός ντουλαπιού, προτείνει ο Forman. Στη συνέχεια, κρατήστε πιο υγιεινά σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και κομμένα λαχανικά σε κοντινή απόσταση, προσθέτει. «Αν δεν βλέπετε τα Oreo, ο εγκέφαλός σας δεν θα πει, «πρέπει να το έχω»», καταλήγει ο Forman.

5. Φάτε μια μικρή μερίδα και απολαύστε κάθε μπουκιά

Μερικοί άνθρωποι όταν τρώνε γλυκά καταλήγουν να χάνουν εντελώς τον έλεγχο. Αν αυτό συμβαίνει και σε εσάς, σκεφτείτε να ενδώσετε στην επιθυμία σας, αλλά περιοριστείτε σε μια πολύ μικρή μερίδα, προτείνει ο Jamie Pope, διαιτολόγος και επίκουρος καθηγητής διατροφής στη Νοσηλευτική Σχολή του Πανεπιστημίου Vanderbilt.

6. Σκεφτείτε ένα υγιεινό υποκατάστατο

Μερικές φορές μπορείτε να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για γλυκό επιλέγοντας ένα φαγητό που είναι φυσικά γλυκό, όπως οι μπανάνες, τα σμέουρα, τα σταφύλια ή τα βατόμουρα. Για να κάνετε τα φρούτα να έχουν ακόμα πιο γλυκιά γεύση, δοκιμάστε να τα καταψύξετε. Για μια απόλαυση που μοιάζει περισσότερο με επιδόρπιο, προτιμήστε μια μπάρα κατεψυγμένων φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

7. Μετρήστε μέχρι το 25

Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush έφτιαξαν ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης με καθυστέρηση 25 δευτερολέπτων όταν κάποιος επέλεγε ένα ανθυγιεινό σνακ, οι άνθρωποι συχνά στο μεσοδιάστημα άλλαζαν γνώμη και επέλεγαν κάτι πιο υγιεινό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite. Ήταν κάτι που λειτούργησε επειδή οι άνθρωποι προτιμούν την άμεση ικανοποίηση, είπαν οι ερευνητές. Έτσι, την επόμενη φορά που θα σας εμφανιστεί μία έντονη λαχτάρα για γλυκό, σταματήστε εκεί που βρίσκεστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετρήστε αργά μέχρι το 25.

8. Ή περιμένετε ακόμα περισσότερο...

Εάν τα 25 δευτερόλεπτα δεν είναι αρκετά, δοκιμάστε μια παύση 10 λεπτών και υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να έχετε το σνακ μετά από αυτό το διάστημα. «Μην πείτε, «Δεν πρόκειται να το φάω». Πείτε, «Αν το θέλω ακόμα σε 10 λεπτά, θα μπορώ να το έχω», λένε οι ειδικοί. Όσο θα περιμένετε παρακολουθήστε ένα βίντεο στο YouTube ή βγείτε έξω. Ακόμα καλύτερα, κάντε μια μικρή βόλτα. Σε μια μικρή μελέτη, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ διαπίστωσαν ότι ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών μειώνει την επιθυμία.

9. Δοκιμάστε το «urge surfing»

Το Urge surfing είναι μια τεχνική ενσυνειδητότητας που περιλαμβάνει την αναγνώριση μιας λαχτάρας, την αποδοχή της και στη συνέχεια την απομάκρυνση από αυτήν. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά για να βοηθήσει τους εθισμένους στα ναρκωτικά και το αλκοόλ. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αντισταθεί κάποιος σε έναν πειρασμό.

Για να την δοκιμάσετε, την επόμενη φορά που θα σας έρθει η επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό καθησυχάστε τον εαυτό σας ότι είναι φυσιολογικό. Στη συνέχεια, δώστε προσοχή καθώς η παρόρμηση δυναμώνει, κορυφώνεται και αρχίζει να υποχωρεί, ακριβώς όπως ένα κύμα.

10. Δώστε περιθώριο ενός μήνα

Εάν υπάρχει ένα φαγητό στο οποίο απλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε, δεσμευτείτε να το αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας για ένα μήνα. Αν και η πρώτη εβδομάδα ή οι δύο πρώτες εβδομάδες θα είναι δύσκολες, αν τα καταφέρετε να αντέξετε για ένα μήνα χρησιμοποιώντας τις παραπάνω στρατηγικές, ο εγκέφαλός σας θα προσαρμοστεί, και η λαχτάρα σας για το φαγητό θα μειωθεί σημαντικά.