Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του σώματός σας καθώς περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις μέσα μας εξαρτώνται από αυτό.
Χωρίς το μαγνήσιο, οι μυς μας δεν μπορούν να κινηθούν με τον τρόπο που θα έπρεπε. Τα νεύρα μας δεν θα στέλνουν και δεν θα λαμβάνουν μηνύματα. Το μαγνήσιο διατηρεί επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό σταθερό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα και τον χόνδρο των αρθρώσεων σας υγιή. Βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες και συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη των οστών.
Το σώμα μας, ωστόσο, δεν παράγει μαγνήσιο από μόνο του. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Εάν είστε γυναίκα ηλικίας 19 ετών και άνω, χρειάζεστε 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, 350 χιλιοστόγραμμα εάν είστε έγκυος. Εάν είστε ενήλικας άνδρας κάτω των 30 ετών, χρειάζεστε 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μετά τα 30, οι άνδρες χρειάζονται 420 χιλιοστόγραμμα.
Πως να λάβετε μαγνήσιο
Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε μαγνήσιο από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε από πολυβιταμίνες και συμπληρώματα.
Κίνδυνοι από μαγνήσιο
Επειδή τα νεφρά φιλτράρουν υπερβολικές ποσότητες μαγνησίου, είναι ασυνήθιστο για ένα υγιές άτομο να υποφέρει από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου από τα τρόφιμα που τρώει. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, μην παίρνετε περισσότερο από το ανώτατο όριο, εκτός εάν το συνέστησε ο γιατρός σας. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακές προσβολές.
Ορισμένες καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, ο διαβήτης τύπου 2, ο αλκοολισμός και η χρόνια διάρροια μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμη έλλειψη μαγνησίου στο σώμα σας. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο και κόπωση.
Τροφές με Μαγνήσιο
Πολλά είδη τροφίμων περιέχουν μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ψάρια, όπως σολομός και σκουμπρί.
Λαχανικά και φρούτα που έχουν μαγνήσιο
Το φραγκόσυκο έχει πολύ μαγνήσιο, αλλά δεν είναι το πιο εύκολο φαγητό να το βρεις ή να το ετοιμάσεις.
Εστιάστε αντ 'αυτού σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά που έχουν πολύ μαγνήσιο όταν τα μαγειρεύετε και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το σπανάκι, τις μπανάνες, πατάτες με φλούδα, μπρόκολο και τις μπάμιες.
Προϊόντα ολικής αλέσεως με μαγνήσιο
Αναζητήστε δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με μαγνήσιο και αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, και σιτάρι.
Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι με μαγνήσιο
Το κρέας και τα πουλερικά δεν έχουν πολύ μαγνήσιο, αλλά μπορείτε να το βρείτε στη σόγια, το τυρί και το γιαούρτι.
Οφέλη από μαγνήσιο
Λιγότερες πιθανότητες για υψηλή αρτηριακή πίεση: Τα συμπληρώματα μαγνησίου, σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση.
Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τα τρόφιμα συνδέθηκε με μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σας δίνει όλο το μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Με τα τρόφιμα που καταναλώνετε άλλωστε, λαμβάνετε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Λιγότερες πιθανότητες για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2: Μια ανασκόπηση πολλαπλών κλινικών μελετών διαπίστωσε ότι τα αυξημένα επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη ερευνητική ανασκόπηση επικεντρώθηκε στον κίνδυνο εγκεφαλικού και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπαιρναν περισσότερο μαγνήσιο από τη διατροφή τους είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Λιγότερο σοβαρές κρίσεις άσθματος: Επειδή το μαγνήσιο βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν, μπορεί να μειώσει τους ασθματικούς σπασμούς.
Λιγότερες ημικρανίες, πιθανώς: Μερικοί άνθρωποι που παρουσιάζουν ημικρανίες έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αλλά η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων μαγνησίου στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις ημικρανίες εξακολουθεί να αμφισβητείται.
Οφέλη ψυχικής υγείας:Τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά σε μερικούς ανθρώπους με ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Μια ανασκόπηση έρευνας του 2020 σχετικά με το εάν η συμπλήρωση μαγνησίου σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες είχε μικτά αποτελέσματα.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου «θα μπορούσαν, να είναι ευεργετικά», έγραψαν οι ερευνητές, σημειώνοντας ότι απαιτούνται μελέτες για να διαπιστωθεί εάν το μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό μόνο του ή με αντικαταθλιπτικά.
Ποσότητες και δοσολογία
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Και πάλι, τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε πόσο μαγνήσιο υπάρχει και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει για εσάς.
