Τι πρέπει να κάνω πρώτα; Οι πρώτες μέρες που δεν θα καπνίζετε θα είναι οι πιο δύσκολες. Διαλέξτε μια ημερομηνία για να κόψετε το κάπνισμα και στη συνέχεια τηρήστε την. Γράψτε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να το κόψετε πριν από την ημέρα διακοπής του καπνίσματος και διαβάστε τη λίστα κάθε μέρα πριν και μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Φτιάξτε ένα σχέδιο διακοπής του καπνίσματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και με κίνητρο. Ας δούμε μαζί ορισμένες ιδέες για να ξεκινήσετε:

Σημειώστε πότε καπνίζετε, γιατί καπνίζετε και τι κάνετε όταν καπνίζετε. Αυτά είναι τα ερεθίσματα που σας προκαλούν το κάπνισμα. Πρέπει να τα αποφεύγετε όσο το δυνατόν συχνότερα στο μέλλον.

Σταματήστε το κάπνισμα σε ορισμένες καταστάσεις (όπως κατά τη διάρκεια του διαλείμματος στη δουλειά σας ή μετά το δείπνο) πριν από την πραγματική διακοπή του καπνίσματος.

Φτιάξτε μια λίστα με δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε αντί να καπνίζετε, όπως να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή να μασάτε μια τσίχλα. Πρέπει να είστε έτοιμοι να κάνετε κάτι άλλο όταν θέλετε να καπνίσετε.

Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση τσίχλας ή επιθεμάτων υποκατάστασης νικοτίνης ή συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Μερικοί άνθρωποι τα βρίσκουν χρήσιμα για να περιορίσουν τη λαχτάρα.

Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για το σχέδιο διακοπής του καπνίσματος και ενημερώστε τους πώς μπορούν να σας υποστηρίξουν.

Αμέσως μετά την τελευταία ρουφηξιά, το σώμα σας θα αρχίσει να ανακάμπτει. Τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα σας θα μειωθούν. Σε λιγότερο από μία εβδομάδα, θα είναι πιο εύκολο να αναπνέετε.

Γιατί το κάπνισμα είναι τόσο εθιστικό;

Η νικοτίνη, το ενεργό συστατικό του καπνού, ενοχοποιείται για τον εθισμό σας στο κάπνισμα. Ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται γρήγορα σε αυτήν και την επιθυμεί όλο και περισσότερο για να νιώσετε τον τρόπο που αισθανόσασταν παλιά, μετά από το κάπνισμα ενός μόνο τσιγάρου.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει να προβλέπει πότε θα καπνίσετε ένα τσιγάρο. Αισθάνεστε πεσμένοι και κουρασμένοι, οπότε σκέφτεστε: «Χρειάζομαι ένα τσιγάρο» και ο κύκλος ξεκινά ξανά.

Αλλά δεν πρόκειται μόνο για τη χημεία του εγκεφάλου. Ορισμένες καταστάσεις σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε. Τα εναύσματα του καθενός είναι διαφορετικά. Οι δικές σας μπορεί να περιλαμβάνουν τη μυρωδιά του καπνού του τσιγάρου, να δείτε ένα κουτί τσιγάρα στο κατάστημα, να φάτε ορισμένα τρόφιμα ή να πιείτε τον πρωινό σας καφέ. Μερικές φορές και μόνο ο τρόπος που αισθάνεστε (λυπημένος ή χαρούμενος) αποτελεί έναυσμα. Ένα από τα μεγαλύτερα κλειδιά για να κόψετε το κάπνισμα είναι να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που σας κάνουν να επιθυμείτε το κάπνισμα και να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε.

Δημιουργήστε ένα σχέδιο

Όπως πιθανώς γνωρίζετε, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα. Ορισμένοι λειτουργούν καλύτερα από άλλους. Το καλύτερο σχέδιο είναι αυτό που μπορείτε να τηρήσετε. Σκεφτείτε ποιο από αυτά μπορεί να λειτουργήσει για εσάς:

Περίπου το 90% των ανθρώπων που προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα το κάνουν χωρίς εξωτερική υποστήριξη - χωρίς βοηθήματα, θεραπεία ή φάρμακα. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να το κόψουν με αυτόν τον τρόπο, δεν είναι η πιο επιτυχημένη μέθοδος. Μόνο περίπου 5% έως 7% είναι σε θέση να το κόψουν μόνοι τους.

Συμπεριφορική θεραπεία

Αυτή περιλαμβάνει τη συνεργασία με έναν σύμβουλο για να βρεθούν τρόποι για να μην καπνίζετε. Μαζί, θα βρείτε τους εκλυτικούς παράγοντες (όπως συναισθήματα ή καταστάσεις που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε) και θα καταστρώσετε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως κύρια μέθοδο ή ως εργαλείο υποστήριξης. Οι σύντομες συνεδρίες, ακόμη και τόσο σύντομες όσο 3 λεπτά, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν. Τα προγράμματα διαφέρουν, αλλά σε γενικές γραμμές, σας βοηθούν να επιλέξετε μια ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος, σας δίνουν τεχνικές για να κάνετε την αλλαγή και σας διδάσκουν πώς να διαχειριστείτε τη διαδικασία και να αποτρέψετε την υποτροπή. Υπάρχουν νοσοκομεία και κλινικές που προσφέρουν βοήθεια όπως και η επιλογή μιας τηλεφωνικής γραμμής για τη διακοπή του καπνίσματος στην οποία μπορείτε να καλέσετε.

Θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης

Αυτά τα προϊόντα διακόπτουν σιγά-σιγά τον εθισμό σας με ελεγχόμενες δόσεις νικοτίνης που γίνονται όλο και μικρότερες καθώς τις παίρνετε, ώστε να συνηθίζετε σε όλο και λιγότερη νικοτίνη πριν σταματήσετε εντελώς. Σας επιτρέπουν να διαχειριστείτε τη λαχτάρα σας και σας παρέχουν κάποια ανακούφιση από τα συμπτώματα στέρησης. Μπορεί να έχετε έως και 70% περισσότερες πιθανότητες να το κόψετε αν χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα προϊόντα. (Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε).

Τοποθετημένα ακριβώς στο δέρμα σας, τα αυτοκόλλητα απελευθερώνουν μια μικρή ποσότητα νικοτίνης στο σώμα σας. Διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή. Μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το έμπλαστρο λίγες ημέρες πριν από την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος και να το χρησιμοποιείτε μαζί με ένα άλλο προϊόν νικοτίνης.

Μπορείτε επίσης να μασήσετε τσίχλα νικοτίνης. Η δόση σας εξαρτάται από το πόσο καπνίζετε. Όταν νιώσετε ένα τσούξιμο στο στόμα σας, σταματήστε και βάλτε την στο μάγουλό σας. Όταν το μυρμήγκιασμα φύγει, αρχίστε να μασάτε ξανά. Κάντε αυτό ξανά και ξανά μέχρι να φύγει το τσούξιμο - συνήθως μετά από περίπου 30 λεπτά. Για τις πρώτες 6 εβδομάδες, θα μασάτε ένα κομμάτι κάθε 1 ή 2 ώρες. Η θεραπεία θα διαρκέσει περίπου 12 εβδομάδες. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να συνεχίσετε, μιλήστε με το γιατρό σας.

Οι παστίλιες νικοτίνης είναι μη συνταγογραφούμενες κάψουλες που παίρνετε μετά τα γεύματα. Διαλύονται στο στόμα σας. Η δόση σας εξαρτάται από το πόσο καπνίζετε. Η θεραπεία θα πρέπει να διαρκεί 12 εβδομάδες.

Τα σπρέι επίσης χορηγούν νικοτίνη μέσω της μύτης ή του στόματός σας. Μερικά μπορείτε να τα αγοράσετε από το φαρμακείο, ενώ για άλλα θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να σας συνταγογραφήσει. Όπως και τα άλλα προϊόντα νικοτίνης, θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε για 12 εβδομάδες.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

Μπορείτε να πάρετε αυτά τα φάρμακα μόνο με συνταγή του γιατρού σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε οποιοδήποτε από τα δύο φάρμακα πριν από την ημερομηνία διακοπής της χρήσης τους, ώστε να τους δώσετε χρόνο να συσσωρευτούν στον οργανισμό σας.

Η βαρενικλίνη (Chantix) είναι πιθανότατα το πρώτο φάρμακο που θα δοκιμάσετε αν χρειάζεστε συνταγή. Λειτουργεί με το τμήμα του εγκεφάλου σας που αντιδρά στη νικοτίνη, ώστε να απολαμβάνετε λιγότερο το κάπνισμα. Επίσης, διευκολύνει τα συμπτώματα στέρησης. Η βαρενικλίνη είναι ασφαλής στη χρήση με προϊόντα νικοτίνης και μια μελέτη δείχνει ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητές σας να το κόψετε οριστικά. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, προβλήματα με τον ύπνο, πονοκεφάλους και εμετό.

Η βουπροπιόνη είναι ένα αντικαταθλιπτικό που μειώνει την επιθυμία σας για κάπνισμα. Είναι πιο πιθανό να το λάβετε εάν η βαρενικλίνη δεν λειτουργεί ή εάν υπάρχει λόγος που δεν μπορείτε να τη λάβετε. Μην το παίρνετε μαζί με προϊόντα νικοτίνης, εκτός αν σας το πει ο γιατρός σας. Συνήθεις παρενέργειες είναι η αϋπνία, οι εφιάλτες και η ξηροστομία.

Βελονισμός

Ο Βελονισμός μπορεί να λειτουργήσει αν είχατε παρενέργειες από άλλες μεθόδους διακοπής του καπνίσματος. Ένας εκπαιδευμένος θεραπευτής χρησιμοποιεί λεπτές μεταλλικές βελόνες για να διεγείρει σημεία πίεσης στο σώμα σας. Τα σημεία στα αυτιά σας, ειδικότερα, φαίνεται να ενισχύουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που βοηθούν να περιορίσετε την επιθυμία σας να καπνίσετε. Μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει ότι λειτουργεί.

Πώς θα αισθάνομαι;

Όταν διακόπτετε το κάπνισμα, θα έχετε τόσο σωματικές όσο και ψυχικές στερήσεις. Μπορεί να επιθυμείτε το τσιγάρο, να αισθάνεστε ευερέθιστοι και πεινασμένοι, να βήχετε συχνά, να έχετε πονοκεφάλους ή να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Έχετε αυτά τα συμπτώματα στέρησης επειδή ο οργανισμός σας έχει συνηθίσει στη νικοτίνη.

Όταν τα συμπτώματα στέρησης εμφανίζονται κατά τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος, διατηρήστε τον έλεγχο. Σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους το κόψατε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά είναι σημάδια ότι το σώμα σας επουλώνεται και συνηθίζει να είναι χωρίς νικοτίνη.

Τα συμπτώματα στέρησης είναι μόνο προσωρινά. Είναι πιο έντονα όταν το κόβετε για πρώτη φορά, αλλά θα εξαφανιστούν μέσα σε 10 έως 14 ημέρες. Να θυμάστε ότι τα συμπτώματα στέρησης αντιμετωπίζονται ευκολότερα από τις σοβαρές ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει το κάπνισμα.

Επικεντρωθείτε στα οφέλη. Μέσα σε λίγες ώρες από τη διακοπή του τσιγάρου, το σώμα σας αρχίζει να ανακάμπτει από τις επιπτώσεις της νικοτίνης και των πρόσθετων ουσιών. Η αρτηριακή σας πίεση, ο καρδιακός σας ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματός σας - όλα αυτά είναι υψηλότερα από ό,τι θα έπρεπε λόγω της νικοτίνης - επιστρέφουν σε υγιέστερα επίπεδα.

Μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα. Τα επίπεδα του δηλητηριώδους μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα σας πέφτουν, οπότε το αίμα σας μπορεί να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία γι' αυτό: Η διακοπή του καπνίσματος βοηθά ολόκληρο το σώμα σας. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την εμφάνισή σας: Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσετε ρυτίδες όταν είστε ακόμα νέοι. Και θα εξοικονομήσετε και χρήματα.

Πώς μπορώ να αποφύγω ξανά το κάπνισμα;

Η ολίσθηση είναι ένα συνηθισμένο μέρος της διακοπής του καπνίσματος. Για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να το κόψουν, ακόμη και «μία τζούρα» μετράει. Και ναι «μόνο μία», το κάνει πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείτε εντελώς από το κάπνισμα. Αλλά το να γλιστρήσετε δεν σημαίνει ότι επιστρέφετε στο τακτικό κάπνισμα. Και για να αποφύγετε περαιτέρω ολισθήματα και υποτροπές, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Εάν ζείτε με έναν καπνιστή, ζητήστε του να μην καπνίζει κοντά σας.
• Όταν νιώθετε την ανάγκη να καπνίσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την αργά. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να φύγει η παρόρμηση.
• Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Κάντε μουτζούρες, παίξτε με ένα μολύβι ή ένα καλαμάκι ή δουλέψτε στον υπολογιστή.
• Αλλάξτε τις δραστηριότητες που ήταν συνδεδεμένες με το κάπνισμα. Κάντε μια βόλτα ή διαβάστε ένα βιβλίο αντί να κάνετε ένα διάλειμμα για τσιγάρο.
• Κάντε παρέα με μη καπνιστές ή πηγαίνετε σε μέρη που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα, όπως σινεμά, μουσεία, καταστήματα ή βιβλιοθήκες.
• Μην αντικαθιστάτε τα τσιγάρα με τρόφιμα ή προϊόντα με βάση τη ζάχαρη.
• Ασκηθείτε. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Ζητήστε υποστήριξη για τη διακοπή του καπνίσματος, ιδίως από την οικογένεια και τους φίλους σας.
• Αν ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους σας, να έχετε υπόψη σας ότι η μέση αύξηση του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι μικρότερη από 10 κιλά.
• Επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι αντί να αγχώνεστε για τη ζυγαριά.

Μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε στα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος. Ακολουθούν μερικά ισχυρά επιχειρήματα για να σταματήσετε το κάπνισμα όπως:

• Πιθανότητα εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα
• Πιθανότητα καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και ασθενειών των αιμοφόρων αγγείων
• Βήχας, συριγμός και δύσπνοια
• Κίνδυνος άλλων πνευμονικών παθήσεων, όπως η ΧΑΠ
• Πιθανότητα υπογονιμότητας

Τι γίνεται αν αρχίσω ξανά το κάπνισμα;

Ονομάζεται υποτροπή και πολλοί άνθρωποι την περνούν πριν κόψουν οριστικά τη συνήθεια. Είναι επίσης πολύ φυσιολογικό σε ισχυρούς εθισμούς όπως το κάπνισμα. Αν συμβεί, προσπαθήστε να καπνίζετε όσο το δυνατόν λιγότερο μέχρι να είστε έτοιμοι να το κόψετε ξανά. Η οριστική διακοπή είναι μια διαδικασία που μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο. Αλλά αξίζει τον κόπο και το ξέρετε.