Υπάρχουν φυτικά μπιφτέκια, λουκάνικα και κιμάς. Τα ψυγεία των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με γάλατα, τυριά και γιαούρτια, τα οποία δεν έχουν παρασκευαστεί από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Υπάρχουν κονσέρβες με φασόλια και συσκευασίες με τόφου. Αλλά πόσα από αυτά τα τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά;
Πρόσφατα δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα του διατροφικού ελέγχου σε περισσότερα από 700 φυτικά τρόφιμα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας. Διαπιστώθηκε ότι ορισμένα προϊόντα είναι τόσο πλούσια σε αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά, που θα δυσκολευόταν οι ελεγκτές να τα ονομάσουν «υγιεινά».
Ως πρώτο βήμα οι αρμόδιοι φωτογράφησαν τα προϊόντα και τις διατροφικές τους ετικέτες. Στη συνέχεια αναλύθηκαν οι διατροφικές πληροφορίες στις συσκευασίες περισσότερων από 700 από αυτά τα προϊόντα. Σε αυτά περιλαμβάνονταν 236 υποκατάστατα κρέατος, 169 όσπρια, 50 ψητά φασόλια, 157 υποκατάστατα γάλακτος, 52 υποκατάστατα τυριού και 40 γιαούρτια χωρίς γάλα.
Τα κρέατα με βάση τα φυτά ήταν εξαιρετικά αλμυρά
Βρέθηκε ένα ευρύ φάσμα κρεάτων φυτικής προέλευσης προς πώληση. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι εντοπίστηκαν μεγάλες διαφορές στο διατροφικό τους περιεχόμενο. Το νάτριο, που βρίσκεται στο προστιθέμενο αλάτι και το οποίο συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, ήταν η μεγαλύτερη ανησυχία. Η περιεκτικότητα σε νάτριο κυμαινόταν από 1 χιλιοστόγραμμο ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως το τόφου, έως 2.000 mg ανά 100 γραμμάρια σε προϊόντα όπως ο φυτικός κιμάς. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσε να καταναλώσει κάποιος ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου σε ένα μόνο μπολ με κιμά φυτικής προέλευσης.
Ένας έλεγχος 66 προϊόντων κρέατος φυτικής προέλευσης σε σούπερ μάρκετ της Αυστραλίας που διεξήχθη το 2014 διαπίστωσε ότι το νάτριο κυμαινόταν από 316mg σε προϊόντα με βάση τα όσπρια έως 640mg σε προϊόντα τόφου, ανά 100g. Σε έναν έλεγχο του 2019 σε 137 προϊόντα, το εύρος έφτανε τα 1.200mg ανά 100g. Με άλλα λόγια, τα αποτελέσματα του ελέγχου φαίνεται να δείχνουν μια σταθερή τάση να παρασκευάζονται τα φυτικά κρέατα όλο και πιο αλμυρά.
Τι γίνεται με το γάλα φυτικής προέλευσης;
Περίπου το 70% από το φυτικό γάλα που ελέγχθηκε ήταν εμπλουτισμένο με ασβέστιο, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για την υγεία των οστών. Αυτά είναι καλά νέα, καθώς ένας έλεγχος του 2019-2020 σε 115 φυτικά γάλατα από τη Μελβούρνη και το Σίδνεϊ διαπίστωσε ότι μόνο το 43% των φυτικών γαλάτων ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Από τα εμπλουτισμένα γάλατα που ελέγχθησαν, σχεδόν τα τρία τέταρτα (73%) περιείχαν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου - τουλάχιστον 100mg ανά 100mL. Εξετάστηκε επίσης η περιεκτικότητα των φυτικών γαλάτων σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα γάλατα με βάση την καρύδα είχαν κατά μέσο όρο έως και έξι φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τα γάλατα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας. Προηγούμενοι έλεγχοι διαπίστωσαν επίσης ότι τα γάλατα με βάση την καρύδα είχαν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από όλες τις άλλες κατηγορίες γαλάτων.
Μια πρώτη ματιά σε εναλλακτικές λύσεις τυριού και γιαουρτιού
Το ασβέστιο αναγραφόταν μόνο στο ένα τρίτο των γιαουρτιών φυτικής προέλευσης και μόνο το 20% των επιλογών του σούπερ μάρκετ πληρούσε τα συνιστώμενα 100 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.
Για τα τυριά φυτικής προέλευσης, τα περισσότερα (92%) δεν ήταν εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Η περιεκτικότητά τους σε νάτριο κυμαινόταν από 390mg έως 1.400mg ανά 100g και τα κορεσμένα λιπαρά κυμαίνονταν από 0g έως 28g ανά 100g.
Τι πρέπει λοιπόν να λάβουμε υπόψη μας όταν ψωνίζουμε;
Ως γενική αρχή, προσπαθήστε να επιλέγετε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως μη επεξεργασμένα όσπρια, φασόλια ή τόφου. Αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την υγεία του εντέρου σας και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αν επιλέξετε ένα επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο, ακολουθούν πέντε συμβουλές για πιο υγιεινές επιλογές.
1. Προσέξτε το νάτριο
Τα εναλλακτικά προϊόντα κρέατος φυτικής προέλευσης μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γι' αυτό αναζητήστε προϊόντα που έχουν περίπου 150-250mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια.
2. Διαλέξτε κονσερβοποιημένα φασόλια και όσπρια
Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια μπορούν να είναι υγιεινά και χαμηλού κόστους προσθήκες σε πολλά γεύματα. Όπου μπορείτε, επιλέξτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες χωρίς προσθήκη αλατιού, ειδικά όταν αγοράζετε ψητά φασόλια.
3. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο τόφου σας
Το τόφου μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κρέας. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε την επιλογή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Διαπιστώθηκε ότι το αρωματισμένο τόφου είχε υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη από το ελάχιστα επεξεργασμένο τόφου. Έτσι, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια μη αρωματισμένη επιλογή και να προσθέσετε τις δικές σας γεύσεις με μπαχαρικά και βότανα.
4. Ελέγξτε το ασβέστιο
Όταν επιλέγετε μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση στο γάλα, όπως αυτές που παρασκευάζονται από σόγια, βρώμη ή ρύζι, ελέγξτε ότι είναι εμπλουτισμένη με ασβέστιο. Μια καλή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά γαλακτοκομικά θα έχει τουλάχιστον 100mg ασβεστίου ανά 100g.
5. Προσέξτε τα κορεσμένα λιπαρά
Αν αναζητάτε μια επιλογή με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, οι ποικιλίες αμυγδάλου, σόγιας, ρυζιού και βρώμης και οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και γιαουρτιού έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τις επιλογές καρύδας. Διαλέξτε εκείνες με λιγότερα από 3g ανά 100g.
