Το τυρί είναι μια τροφή με πλούσια γαστρονομική ιστορία, που μετρά πάνω από 4.000 χρόνια, και έχει μια εξαιρετικά σημαντική θέση στην κουζίνα του δυτικού πολιτισμού (και όχι μόνο).

Σήμερα, υπάρχουν πάνω από 2.000 διαφορετικές ποικιλίες τυριού που απολαμβάνουν οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Σε φέτες, τριμμένο, λιωμένο ή ψημένο, είναι ακαταμάχητο και μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με πλήθος γλυκών και αλμυρών τροφών, ωστόσο τι ισχύει για την διατροφική του αξία και πιο τυρί είναι πιο υγιεινό από τα υπόλοιπα.

Είναι το τυρί υγιεινό;

Παλαιότερες μελέτες συνέδεαν την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από τα γαλακτοκομικά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβή όσο πιστευόταν παλιότερα.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2023 χαρακτήρισε το τυρί ως «πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά» και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έχει «ουδέτερα έως μέτρια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία».

Έτσι, από τη μια πλευρά, μια φέτα τυρί τσένταρ (28 γραμμαρίων) περιέχει 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή λίγο παραπάνω από το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κάτι που το καθιστά λιγότερο κατάλληλο για άτομα με υπέρταση.

Ωστόσο, η ίδια φέτα περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για γερά οστά. Παράλληλα, το τυρί προέρχεται από το γάλα, το οποίο περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

«Υπάρχει σίγουρα χώρος για το τυρί στη διατροφή. Μπορείτε να το απολαμβάνετε καθημερινά, αρκεί να μην ξεπερνάτε τη συνιστώμενη μερίδα των 28 γραμμαρίων», επισημαίνει η διαιτολόγος Natalie Rizzo, συντάκτρια διατροφής στο TODAY.com. «Ο κύριος αποτρεπτικός παράγοντας στην κατανάλωση τυριού είναι ότι περιέχει κορεσμένα λιπαρά, αλλά ταυτόχρονα περιέχει και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και ασβέστιο».

Το πιο υγιεινό τυρί που βοηθά στην απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους που μίλησαν στο TODAY.com, το πιο υγιεινό τυρί είναι το cottage cheese (τυρί κότατζ). «Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, αλλά περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα τυριά», εξηγεί η Rizzo. Συνιστά την επιλογή της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς εξακολουθεί να έχει καλή γεύση. Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και την ανάπτυξη των μυών, δύο σημαντικά στοιχεία για την απώλεια βάρους.

Το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, τονίζει από την πλευρά της και η διαιτολόγος Vanessa Rissetto, η οποία προτείνει να το απλώσετε σε ένα κράκερ ολικής άλεσης και να προσθέσετε ελιές, ώστε κάθε μπουκιά να περιέχει πρωτεΐνη, λιπαρά και λίγη τραγανότητα. Αυτό το αλμυρό σνακ είναι πιο ενδιαφέρον από το να τρώτε το cottage cheese με φρούτα, σημειώνει.

«Η προτεινόμενη μερίδα είναι μισή κούπα, δηλαδή μια αρκετά μεγάλη ποσότητα, που θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο από ένα σκληρό τυρί ή ακόμα και τη μοτσαρέλα, της οποίας η μερίδα είναι 28 γραμμάρια», προσθέτει η διαιτολόγος Amy Bannan.

Το cottage cheese είναι επίσης ευέλικτο: μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, να συνδυαστεί με φρούτα, να ενσωματωθεί σε συνταγές ή να αντικαταστήσει τα πιο λιπαρά τυριά σε φαγητά όπως το λαζάνια, σύμφωνα με τη Bannan.

Μισή κούπα χαμηλών λιπαρών (2%) cottage cheese περιέχει:

• 90 θερμίδες
• 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 2,5 γραμμάρια λιπαρών
• 5 γραμμάρια υδατανθράκων
• 125 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (10% της ημερήσιας πρόσληψης)

Τα πιο υγιεινά τυριά

Μετά το cottage cheese, τα πιο υγιεινά τυριά είναι συνήθως τα μαλακά τυριά, όπως η ρικότα ή η μοτσαρέλα, που παρασκευάζονται από γάλα με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και να είναι συνολικά πιο υγιεινά, σύμφωνα με τη Rizzo.

Η Rissetto συνιστά τη ρικότα, καθώς περιέχει λιγότερο νάτριο σε σχέση με άλλα τυριά. Της αρέσει να την αλείφει σε μια βάφλα, να προσθέτει λίγο μέλι και να την απολαμβάνει για πρωινό.

Μια άλλη καλή επιλογή είναι η φέτα, καθώς είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά, ενώ είναι νόστιμη και αρωματική, προσθέτει η Rissetto.

Τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, το τσένταρ και το ελβετικό, έχουν φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, οπότε μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Sarah Arnett.

Ωστόσο, γενικά, όλα τα τυριά μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς η θρεπτική τους αξία διαφέρει ελάχιστα μεταξύ των διαφορετικών ποικιλιών, επισημαίνει η Rizzo. Ακόμα και τα μαλακά τυριά, όπως το μπρι, που συχνά θεωρούνται πιο «πλούσια», δεν είναι λιγότερο υγιεινά από τα υπόλοιπα, προσθέτει.

«Το μπρι συχνά παρουσιάζεται ως το 'κακό' τυρί, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή το ψήνουμε, το τυλίγουμε σε φύλλο και του προσθέτουμε μαρμελάδα», σχολιάζει η Rissetto.