Οι τρεις ασκήσεις που ακολουθούν επικεντρώνονται στην κινητικότητα της άνω πλάτης, μόνο με ένα λάστιχο αντίστασης και τρεις κινήσεις.
Η σελίδα Band Workout Pros στο Instagram, δημοσιεύει καθημερινά συμβουλές προπόνησης με λάστιχα για βελτίωση της κινητικότητας, της δύναμης και της τεχνικής στις ασκήσεις, καθώς και περιεχόμενο από γυμναστές και αθλητές.
Αυτή η δυναμική σειρά κινητικών ασκήσεων προτείνεται για βελτίωση της κίνησης της άνω πλάτης, του αυχένα και των ώμων, καθώς και της εκγύμνασης του κάτω σώματος κάνοντας κάθισμα (squat).
Οι 3 ασκήσεις:
- Overhead Prisoner Squat (Καθίσματα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι)
- Isometric Squat με Πλάγιες Κάμψεις
- Isometric Squat με Εκτάσεις Ραχιαίων
Αυτές οι τρεις ασκήσεις στοχεύουν στις αρθρώσεις του κάτω σώματος μέσω των κινήσεων squat, βελτιώνοντας την ευλυγισία, τη δύναμη και τη σταθερότητα.
Δείτε και ένα σχετικό βίντεο παρακάτω:
{https://www.instagram.com/p/DG3Ejq_M0WA/}
Το κράτημα των χεριών πίσω από το κεφάλι δοκιμάζει τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τους ώμους και το στήθος, ενώ θα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν έχετε κάποιον κινητικό περιορισμό.
Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις σωστά
Overhead Prisoner Squat
Στερέωσε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο πάνω από το κεφάλι σου. Πέρασε το λάστιχο γύρω από την άνω πλάτη σου (στο ύψος των ωμοπλάτων). Απομακρύνσου από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να νιώσεις μια ελαφριά τάση.
Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι, ανοίγοντας τους αγκώνες προς τα έξω. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κράτα τον κορμό σφιχτό. Κάνε κάθισμα, φροντίζοντας να κρατήσεις την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό. Μείνε για λίγο στη θέση και μετά επέστρεψε στην όρθια στάση.
Διατήρησε το βάρος σου ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πέλματα και απόφυγε να γείρεις μπροστά.
Isometric Squat με Πλάγιες Κάμψεις
Από τη θέση squat, διατήρησε τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος. Κράτα τον κορμό σου όρθιο και σταθερό.
Κάνε μια πλάγια κάμψη προς τα δεξιά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς τον δεξιό μηρό, νιώθοντας ένα ελαφρύ τέντωμα στην αριστερή πλευρά. Επίστρεψε στο κέντρο και επανέλαβε προς την άλλη πλευρά. Μην επιτρέπεις στο σώμα σου να γέρνει μπροστά ή πίσω κατά την εκτέλεση.
Isometric Squat με Εκτάσεις Ραχιαίων
Επιστροφή στη θέση του squat. Σιγά-σιγά, μείνε χαμηλά και κάνε μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός.
Κράτα τις ωμοπλάτες σου σφιχτές και τους αγκώνες ανοιχτούς. Τα πέλματα παραμένουν στο έδαφος, αν σηκωθούν οι φτέρνες, σημαίνει ότι έχεις γείρει πολύ μπροστά. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση. Διατήρησε τη σωστή στάση του κορμού για να ενεργοποιήσεις τους ραχιαίους μυς.
Αυτή η ρουτίνα είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και την ενίσχυση της κινητικότητας.
