Η κατανάλωση δύο μερίδων φρούτων την ημέρα αποτελεί έναν υγιεινό διατροφικό στόχο που βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Αφού ισχύει αυτό, γιατί να μην επιλέξετε φρούτα που σας προσφέρουν τη μέγιστη διατροφική αξία;

Άλλωστε, δεν είναι όλα τα φρούτα ίδια. Σίγουρα, όλα προσφέρουν οφέλη — όμως κάποια από αυτά καλύπτουν περισσότερα «κουτάκια» όσον αφορά τη συνολική τους αξία για την υγεία.

Η κλινική του Cleveland, λοιπόν, έφτιαξε μία λίστα για τα ψώνια σας, με τη βοήθεια της διαιτολόγου Beth Czerwony, RD.

Τα πιο υγιεινά φρούτα

1. Μύρτιλα (blueberries)

Τι μπορούν να κάνουν τα μύρτιλα για εσάς; Για αρχή, μπορούν να:

• Μειώσουν την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.
• Συμβάλλουν στην καταπολέμηση του καρκίνου.
• Προστατεύσουν τα κύτταρα του οργανισμού σας.
• Ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.

Πολλά από αυτά τα οφέλη συνδέονται με τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που περιέχουν αυτά τα μικρά φρούτα. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προκαλέσουν ασθένειες.

Τα μύρτιλα είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης, και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ωφέλιμα για τον εγκέφαλο. Είναι γεμάτα βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο.

Και ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα: έχουν υπέροχη γεύση. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα, ή να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, βρόμη ή σαλάτες για έξτρα γεύση. Όλα αυτά εξηγούν γιατί τα μύρτιλα αποκαλούνται συχνά «υπερτροφή».

Διατροφικά στοιχεία: Ένα φλιτζάνι μύρτιλα περιέχει περίπου 84 θερμίδες, 3,55 γραμμάρια φυτικών ινών και 14,7 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.

2. Σμέουρα (raspberries)

Τα σμέουρα είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, ουσίες που μειώνουν τη φθορά από το οξειδωτικό στρες. Όπως και τα μύρτιλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη, στον έλεγχο της γλυκόζης και στη διαχείριση του βάρους.

Προσφέρουν επίσης:

• Βιταμίνη C
• Μαγγάνιο
• Κάλιο

Αξιοσημείωτο είναι ότι τα σμέουρα έχουν γλυκιά γεύση παρότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι ιδανικά για κατανάλωση σκέτα, αλλά και ως προσθήκη σε γεύματα ή smoothies.

Διατροφικά στοιχεία: Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει περίπου 64 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 5,4 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.

3. Βατόμουρα (blackberries)

Βλέπετε το μοτίβο; «Πάντα να προτιμάτε τα berries», λέει η Czerwony. «Έχουν πολύ λίγη ζάχαρη και πολλή φυτική ίνα. Είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα».

Τα βατόμουρα έχουν πολλά κοινά με τα μύρτιλα και τα σμέουρα — αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, μαγγάνιο κ.ά. Η βασική διαφορά βρίσκεται στη γεύση και την υφή.

Συμβουλή: Αν προτιμάτε κατεψυγμένα berries, διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα. Είναι ένας ύπουλος τρόπος με τον οποίο το φρούτο μπορεί να γίνει λιγότερο υγιεινό.

Διατροφικά στοιχεία: Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει περίπου 62 θερμίδες, 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.

4. Πορτοκάλια

Θέλετε έναν εύκολο τρόπο για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C; Φάτε ένα πορτοκάλι.

Ένα μόνο πορτοκάλι είναι αρκετό για να σας δώσει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε μέσα στη μέρα. Η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να:

• Ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
• Διατηρήσει την επιδερμίδα σας λαμπερή.
• Δυναμώσει τα οστά σας.
• Ανακουφίσει από μυϊκούς πόνους.

Επίσης, είναι προτιμότερο να φάτε το πορτοκάλι αντί να πιείτε τον χυμό του. Αν και ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού περιέχει βιταμίνη C, του λείπει η φυτική ίνα που υπάρχει στο ολόκληρο φρούτο. (Μάθετε περισσότερα για το γιατί ο 100% χυμός δεν είναι τόσο υγιεινός όσο νομίζετε).

Διατροφικά στοιχεία: Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 86 θερμίδες, 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών και 17 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.

5. Μήλα

Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα. Μπορεί η φράση να είναι υπερβολική, όμως δεν υπάρχει αμφιβολία πως το μήλο είναι μία υγιεινή επιλογή. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε καθημερινά ένα μήλο χρησιμοποιούν λιγότερα φάρμακα.

Τα μήλα έχουν επίσης συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς, λιγότερα συμπτώματα άσθματος και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Πολλά από αυτά τα οφέλη προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Θέλετε συμβουλές για το πώς να διαλέξετε ποικιλίες μήλων; Δείτε τι προτείνει η ειδικός διαιτολόγος.

Διατροφικά στοιχεία: Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο McIntosh περιέχει περίπου 80 θερμίδες, 4,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 16 γραμμάρια φυσικών σακχάρων.