Πριν από λίγα χρόνια η συμβουλή που έλεγαν όλοι, ώστε να μπορέσεις να χάσεις βάρος ήταν να κινείσαι περισσότερο και να τρως λιγότερο, ωστόσο νέα έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που το επηρεάζουν, όπως για παράδειγμα ο ύπνος.
Κοιμάστε περισσότερο για να τρώτε λιγότερο; Νέα έρευνα ενισχύει αυτή την υπόθεση, υποδεικνύοντας ότι οι ενήλικες που ξεκουράζονται καλύτερα καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες από εκείνους που στερούνται χρόνια τον ύπνο τους.
Αυτή η βραχυπρόθεσμη μελέτη σε 80 υπέρβαρους ανθρώπους οδηγεί στο πόσο αναπόσπαστο ρόλο παίζει ο ύπνος -ή η έλλειψή του- στην τάση μας να παίρνουμε περιττά κιλά, λέει η Δρ Μπεθ Φρέιτς, διευθύντρια ιατρικής τρόπου ζωής και ευεξίας στο τμήμα χειρουργικής του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης.
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με χρόνιες ασθένειες
Η νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine, ενισχύει προηγούμενα ευρήματα που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες -και μάλιστα επιθυμούν τρόφιμα με υψηλότερες θερμίδες- σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν κοιμάται τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, σημειώνει ο Δρ Φράτες, και αυτή η έλλειψη συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Ο ύπνος, λέει, είναι ένας από τους έξι πυλώνες της ιατρικής του τρόπου ζωής - ένας κατάλογος που περιλαμβάνει επίσης την άσκηση, τη θρεπτική διατροφή, τη μείωση του στρες, την κοινωνική επαφή και την αποφυγή επικίνδυνων ουσιών.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στην άσκηση και τη διατροφή όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους και την υγιή καρδιά, αλλά λίγοι εστιάζουν στον ύπνο», λέει.
Παρακολούθηση κύκλων ύπνου, θερμίδων και βάρους
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν ενήλικες ηλικίας 21 έως 40 ετών με ΔΜΣ μεταξύ 25,0 και 29,9, ο οποίος θεωρείται υπέρβαρος. Όλοι τους κοιμόντουσαν συστηματικά λιγότερο από 6,5 ώρες κάθε βράδυ. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, όλοι διατήρησαν φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.
Για τις δεύτερες δύο εβδομάδες, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ίσες ομάδες. Με στόχο την επιμήκυνση του χρόνου ύπνου στις 8,5 ώρες, η μία ομάδα έλαβε εξατομικευμένη συμβουλευτική που υποδείκνυε τρόπους αλλαγής των παραγόντων που εμποδίζουν τον ύπνο και σχετίζονται με τον σύντροφο του κρεβατιού, τα παιδιά και τα κατοικίδια ζώα.
«Οι συμβουλές δεν ήταν γενικευμένες», σημειώνει ο Δρ Φράτες. «Ήταν συγκεκριμένες για το άτομο, και στη συνέχεια υπήρξε μια επίσκεψη παρακολούθησης με περισσότερη συμβουλευτική». Η δεύτερη ομάδα συμμετεχόντων συνέχισε τις τυπικές συνήθειες ύπνου.
Σε όλους ειπώθηκε να διατηρήσουν τις καθημερινές ρουτίνες χωρίς να αλλάξουν τις συνήθειες διατροφής ή άσκησης. Ο καθένας φορούσε μια συσκευή στον καρπό που παρακολουθούσε τους κύκλους του ύπνου του και ζυγίζονταν κάθε πρωί. Εξελιγμένα εργαστηριακά τεστ έδειξαν τη διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που κατανάλωνε και κατανάλωνε κάθε συμμετέχων κάθε μέρα.
Εξισορρόπηση των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμβουλές υγιεινής του ύπνου κοιμόντουσαν για περισσότερο από μία ώρα περισσότερο κάθε βράδυ από εκείνους που συνέχιζαν τις προηγούμενες συνήθειές τους στον ύπνο. Οι συμμετέχοντες με παρατεταμένο ύπνο κατανάλωναν επίσης κατά μέσο όρο 270 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα και έχασαν περίπου ένα κιλό σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες της ομάδας ελέγχου, οι οποίοι κέρδισαν κατά μέσο όρο λίγο λιγότερο από ένα κιλό.
Τα ευρήματα είναι συναρπαστικά, διότι αποκαλύπτουν τη δύναμη της εκπαίδευσης και της συμβουλευτικής στην αλλαγή συμπεριφοράς - στην προκειμένη περίπτωση του ύπνου, λέει ο Δρ Φράτες. Ο σημαντικός επιπλέον χρόνος ύπνου μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ευημερούν και όχι ότι απλώς επιβιώνουν, προσθέτει.
Αλλά γιατί μπορεί να έχει σημασία ο επιπλέον ύπνος; Η διάρκεια του ύπνου έχει από καιρό συνδεθεί με την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη από τον οργανισμό. Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία αυξάνει την όρεξη, και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, η οποία οδηγεί σε αίσθημα λιγότερου κορεσμού. Αυτό προετοιμάζει τους ανθρώπους για την αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, ο περισσότερος ύπνος θα μπορούσε να αλλάξει αυτές τις ορμόνες και να τις επαναφέρει σε ισορροπία.
«Οι άνθρωποι θα μπορούσαν επίσης να αισθάνονται πιο προσεκτικοί, ενεργητικοί και πιο ευτυχισμένοι με περισσότερο ύπνο», προσθέτει ο Δρ Φράτες. «Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη δραστηριότητα, ακόμη και αν δεν πρόκειται για άσκηση. Μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο καθισιό και περισσότερη κοινωνικοποίηση».
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη δεν αποκάλυψε αν το διευρυμένο μοτίβο ύπνου διατηρήθηκε μετά την περίοδο παρέμβασης των δύο εβδομάδων ή τι είδους τρόφιμα έτρωγαν οι συμμετέχοντες και πότε.
