Αν και σε πολλές χώρες του εξωτερικού, το βραδινό θεωρείται ως το κυριότερο γεύμα της ημέρας, στην Ελλάδα έχουμε ως κύριο γεύμα το μεσημεριανό. Ως εκ τούτου, το βράδυ συνήθως σπεύδουμε να βρούμε κάτι να φάμε τελευταία στιγμή, με αποτέλεσμα πολλές φορές να καταφεύγουμε σε επιλογές που δεν είναι ιδανικές για την υγεία και την σιλουέτα μας.
Φυσικά, εφόσον ήδη μαγειρεύετε για το μεσημεριανό σας, είναι δύσκολο να αφιερώσετε πολύ χρόνο για την προετοιμασία του δείπνου και γι’ αυτό είναι καλό να έχετε στη διάθεσή σας ορισμένες εύκολες και γρήγορες συνταγές, που απαιτούν μηδαμινό χρόνο προετοιμασίας και απλά υλικά.
Με αυτό τον τρόπο, θα αποφύγετε το delivery και τα ανθυγιεινά σνακς, πράγμα καθοριστικής σημασίας για μια μακρόχρονη και υγιή ζωή. Αξίζει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα του Harvard, τα άτομα που τρώνε σπιτικά γεύματα κατά μέσο όρο καταναλώνουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών και έχουν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος συγκριτικά με εκείνους που τρώνε απ’ έξω. Φυσικά, ένα υγιές βάρος συνδέεται με την μακροζωία, καθώς και με την σωματική υγεία και την πνευματική διαύγεια σε μεγαλύτερες ηλικίες.
5 εύκολες συνταγές του Harvard για υγιεινό βραδινό ή σνακ
Όπως εξηγεί η δρ. Monique Tello, κλινική εκπαιδεύτρια στην Ιατρική Σχολή του Harvard, η «φόρμουλα» για να ετοιμάσουμε ένα υγιεινό γεύμα είναι απλή: στη βάση πρέπει να έχουμε τα λαχανικά ή/και τα φρούτα, τα οποία θα συνοδεύονται με μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης (π.χ.: όσπρια, θαλασσινά, κοτόπουλο). Πάντα θα πρέπει στο πιάτο μας να υπάρχει και μια μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι ή μακαρόνια ολικής άλεσης), καθώς και καλών λιπαρών (π.χ.: παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο).
Η ίδια προτείνει τα παρακάτω 5 γεύματα, τα οποία μπορείτε να απολαύσετε για βραδινό, μεσημεριανό, ή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας προτιμάτε.
1. Αυτοσχέδια «πίτσα»: Πάρτε μια πίτα ολικής άλεσης και προσθέστε τα υλικά της αρεσκείας σας, όπως θα κάνατε σε μια πίτσα (π.χ.: σάλτσα ντομάτας, τυρί, κοτόπουλο, πιπεριά, μαγειρεμένα μανιτάρια), μαζί με μία κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο. Ψήστε στον φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει καλά το τυρί και απολαύστε μια πιο υγιεινή, ατομική εκδοχή της πίτσας.
2. Γιαούρτι «σπέσιαλ»: Τοποθετήστε σε ένα μπολ ένα κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, ψιλοκομμένα φρούτα (π.χ. φράουλες, μπανάνα), μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα), λίγους σπόρους αν θέλετε (π.χ. ηλιόσπορους, σπόρους τσία). Μπορείτε να προσθέσετε λίγη γκρανόλα, ψημένη βρώμη ή τα αγαπημένα σας δημητριακά ολικής άλεσης και 2-3 κομμάτια μαύρης σοκολάτας (70%+ κακάο) και μία κουταλιά του γλυκού μέλι, για ένα ακόμα πιο νόστιμο και χορταστικό γεύμα.
3. Υγιεινό πλατό: Κόψτε μερικά καρότα και πιπεριές σε στικς και συνοδεύστε τα με μισό κεσεδάκι χούμους, μερικά κράκερς ή κριτσίνια ολικής άλεσης, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα μήλο κομμένο και πασπαλισμένο με κανέλλα. Αν θέλετε, μπορείτε να συνοδεύσετε και με λίγο από το αγαπημένο σας τυρί.
4. Σάντουιτς με τόνο: Αδειάστε 1 κεσεδάκι τόνου σε νερό (το οποίο θα έχετε στραγγίξει πρώτα) σε ένα μπολ. Προσθέστε ψιλοκομμένο αγγούρι (και ό,τι άλλα λαχανικά σας αρέσουν), μισό λεμόνι στυμμένο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. μαγιονέζα λάιτ ή στραγγιστό γιαούρτι, αλάτι, πιπέρι, λίγο άνηθο και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε ανάμεσα σε δύο φρυγανισμένες φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.
5. Γλυκές αραβικές πίτες: Αλείψτε μια κ.σ. φυστικοβούτυρο σε μια αραβική πίτα ολικής άλεσης (αν θέλετε μπορείτε να αναμείξετε το φυστικοβούτυρο με λίγο μέλι για πιο γλυκιά γεύση). Κόψτε σε μικρά κομματάκια μήλο ή/και μπανάνα, και προσθέστε τα μέσα στην αραβική πίτα. Πασπαλίστε με λίγη κανέλα και τυλίξτε καλά, όπως θα κάνατε και με οποιαδήποτε αραβική πίτα. Ψήστε στην τοστιέρα και απολαύστε!
