Αυτά τα νόστιμα πιάτα πληρούν τις αντιφλεγμονώδεις διατροφικές παραμέτρους, συμπεριλαμβάνοντας τροφές όπως φυλλώδη λαχανικά, μούρα, σκουρόχρωμα λαχανικά και όσπρια.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από ενοχλητικά συμπτώματα φλεγμονής όπως δυσκαμψία των αρθρώσεων και υψηλή αρτηριακή πίεση.
1.Τονοσαλάτα με λεμόνι και άνηθο
Αυτή η τονοσαλάτα λεμονιού-άνηθου περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και παίρνει έντονη γεύση από το μπαχαρικό σουμάκ, ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στη μαγειρική της Μέσης Ανατολής, της Μεσογείου και της Βόρειας Αφρικής, προσθέτοντας μια πινελιά εσπεριδοειδών, ενισχύοντας τη γεύση λεμονιού χωρίς να επισκιάζει τα άλλα συστατικά.
Συστατικά
- 1 κονσέρβα λευκού τόνου χωρίς αλάτι σε νερό
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
- 2 κουταλιές της σούπας σέλινο ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας εσαλότ ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
- 1 κουταλιά της σούπας πλήρες γάλα απλό στραγγιστό (ελληνικού τύπου) γιαούρτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο σουμάκ
- ¼ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 1 πρέζα αλάτι
- Ψωμί ολικής αλέσεως σε φέτες, μπαστουνάκια σέλινου και/ή μαρούλι, για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, ανακατέψτε και πολτοποιήστε τον τόνο, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα, σέλινο και το εσαλότ, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, γιαούρτι και χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε σουμάκ και ζάχαρη, ⅛ πιπέρι και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Μεταφέρετε σε ένα πιάτο και άμα θέλετε προσθέστε επιπλέον άνηθο.
2.Σαλάτα Caprese με Λευκό Φασόλι και Σπανάκι
Αυτή η εύκολη σαλάτα με φρέσκα υλικά, αποτελεί την κατάλληλη επιλογή για ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα.
Συστατικά
- 3 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 1 συσκευασία baby σπανάκι
- 1 κουτί λευκά φασόλια χωρίς αλάτι
- 1 πακέτο ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1 φλιτζάνι κομμάτια μοτσαρέλα
- 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, και για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Χτυπάμε το ξύδι, το λάδι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε σπανάκι, φασόλια, ντομάτες, μοτσαρέλα και βασιλικό. Γαρνίρετε με περισσότερο φρέσκο βασιλικό, αν θέλετε.
3.Σαλάτα σπανάκι με κινόα, κοτόπουλο & φρέσκα μούρα
Αυτό το γεύμα είναι μια πανεύκολη συνταγή για να φάτε στο σπίτι, στο γραφείο και οπουδήποτε θέλετε.
Συστατικά
- 3 φλιτζάνια φρέσκο baby σπανάκι ή ανάμεικτα χόρτα
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- ⅔ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
- ½ φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα ή φρέσκες φράουλες σε φέτες
- θρυμματισμένη φέτα (2 κ.σ.)
- 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψημένα σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από λευκό κρασί
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
- ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Εκτέλεση
Τοποθετήστε το σπανάκι, την κινόα και το κοτόπουλο σε 2 δοχεία. Γεμίστε με μούρα, τυρί και τα αμύγδαλα. Λίγο πριν το σερβίρετε, χτυπήστε μαζί το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, το μέλι και το αλάτι σε ένα μικρό μπολ και χρησιμοποιήστε το σαν dressing στη σαλάτα.
4.Σαλάτα με ψιλοκομμένο κοτόπουλο και γλυκοπατάτα
Αυτή η εύκολη συνταγή σαλάτας σας δίνει την επιλογή να χρησιμοποιήσετε τυχόν κοτόπουλο που σας έχει απομείνει για ένα ακόμη χορταστικό γεύμα.
Συστατικά
- 3 φλιτζάνια χοντροκομμένο μαρούλι
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους
- ψιλοκομμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο
- ¼ φλιτζάνι μήλο σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ μήλου
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο
- 2 κουταλιές της σούπας ψημένους ανάλατους ηλιόσπορους
- τυρί Cheddar με χαμηλά λιπαρά, σε κύβους
Εκτέλεση
Ρίξτε 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι, ½ φλιτζάνι γλυκοπατάτα, το κοτόπουλο και ¼ φλιτζάνι μήλο σε φέτες με βινεγκρέτ και τοποθετήστε σε ένα πιάτο. Συμπληρώστε με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους και το τσένταρ.
5.Σαλάτα με λάχανο και κινόα με dressing λεμονιού
Αυτή η δροσερή σαλάτα είναι το ιδανικό γεύμα για να σας κρατήσει χορτάτους για πολλή ώρα.
Συστατικά
- 1 ματσάκι λαχανίδα ψιλοκομμένη
- 6 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας εσαλότ ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
- 1 αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 1 μέτρια κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 1 κονσέρβα ανάλατα ρεβίθια,
- ¾ φλιτζάνι τυρί φέτα, θρυμματισμένη
- ½ φλιτζάνι αμύγδαλα κομμένα σε φέτες, καβουρδισμένα
Εκτέλεση
Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος. Χτυπάμε μαζί το λάδι, το χυμό λεμονιού, το εσαλότ, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ρίξτε 2 έως 3 κουταλιές της σούπας από το ντρέσινγκ πάνω από το λάχανο. Κάντε ελαφρύ μασάζ μέχρι να μαραθεί ελαφρώς.
Συμπληρώστε το λάχανο με ντομάτες, κινόα, αγγούρι, πιπεριές, ρεβίθια, φέτα και αμύγδαλα. Περιχύστε με το υπόλοιπο ντρέσινγκ και ανακατέψτε πριν σερβίρετε.
6.Σαλάτα με ρεβίθια, παντζάρια και φέτα με βινεγκρέτ λεμόνι-σκόρδο
Αυτή η σαλάτα με ρεβίθια, παντζάρια και φέτα είναι ένας πολύ γευστικός συνδυασμός γεύσεων, που συνδυάζει τη γλυκύτητα των παντζαριών με την κρεμώδη υφή του τυριού φέτας.
Συστατικά
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 1/2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα παντζάρια σε κύβους
- 1 κονσέρβα ρεβύθια χωρίς προσθήκη αλατιού
- 1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο
- 1/3 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
Εκτέλεση
Χτυπάμε μαζί σε ένα μεγάλο μπολ το λάδι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε παντζάρια, ρεβίθια, καρότο, φέτα, κρεμμύδι και μαϊντανό.
7.Σούπα με φακές, λαχανικά και παρμεζάνα
Αυτή η σούπα, είναι γεμάτη με λάχανο και ντομάτες για ένα χορταστικό, γευστικό κυρίως πιάτο.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 3 φλιτζάνια φρέσκο ή κατεψυγμένο ψιλοκομμένο κρεμμύδι, καρότο και σέλινο
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1 ½ φλιτζάνι πράσινες ή καφέ φακές
- 1 κονσέρβα ανάλατη ντομάτα κομμένη σε κύβους
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο θυμάρι ψιλοκομμένο
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
- Φλούδα παρμεζάνας (προαιρετικά)
- 3 φλιτζάνια συσκευασμένο χοντροκομμένο λάχανο
- 1 ½ κουταλιά της σούπας ξύδι
- Ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Ζεσταίνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το μείγμα κρεμμυδιού, καρότου και σέλινου και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, για 6 έως 10 λεπτά.
Προσθέστε σκόρδο, μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μυρίσει το σκόρδο, περίπου για 30 δευτερόλεπτα.
Προσθέστε τον ζωμό, τις φακές, τις ντομάτες, θυμάρι, αλάτι, πιπέρι, την τριμμένη κόκκινη πιπεριά και τη φλούδα παρμεζάνας. Αφήνουμε να πάρει μια βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Μειώστε τη θερμότητα σε πιο χαμηλή και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, για 15 με 25 λεπτά, προσθέτοντας νερό όσο χρειάζεται για να αραιώσει το μείγμα.
Προσθέστε το λάχανο. Ανακατεύετε μέχρι να μαλακώσει το λάχανο, για 5 με 10 λεπτά. Τέλος προσθέστε τη φλούδα παρμεζάνας και το ξύδι και ανακατέψτε. Γαρνίρετε με μαϊντανό.
8.Σαλάτα ρόκα με αγγούρι και τόνο
Η πικάντικη baby ρόκα συνδυάζεται τέλεια με αγγούρια και σέλινο σε αυτή τη δροσιστική σαλάτα.
Συστατικά
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- ¾ φλιτζανιού σέλινο κομμένο σε λεπτές φέτες
- ¾ φλιτζάνι αγγούρι σε λεπτές φέτες
- 1 συσκευασία baby ρόκα
- 8 ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες στα τέσσερα
- 2 συσκευασίες φιλέτα τόνου χωρίς αλάτι σε νερό
Εκτέλεση
Χτυπάμε σε ένα μεγάλο μπολ τον βασιλικό, το ξύδι, το χυμό λεμονιού και το αλάτι μαζί. Προσθέστε λάδι μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά τα υλικά. Προσθέστε το σέλινο, το αγγούρι, τη ρόκα και τις ελιές. Μοιράστε σε διαφορετικά πιάτα και τοποθετήστε από πάνω τον τόνο.
9.Τσίλι γλυκοπατάτας και μαύρου φασολιού
Φτιάξτε αυτό το γρήγορο χορτοφαγικό τσίλι, γεμάτο μαύρα φασόλια και γλυκοπατάτες, και φάτε το για μεσημεριανό γεύμα ακόμα και την επόμενη μέρα.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας συν 2 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μέτρια-μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε σκόνη
- 4 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 ½ φλιτζάνια νερό
- 2 κουτιά μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα
- 1 κονσέρβα ντομάτες σε κύβους
- 4 κουταλάκια του γλυκού χυμό λάιμ
- ½ φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε λάδι σε τηγάνι ή κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τη γλυκοπατάτα και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το κρεμμύδι να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου 4 λεπτά.
Προσθέστε το σκόρδο, τη σκόνη τσίλι, το κύμινο και το αλάτι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνεχώς.
Προσθέστε νερό και αφήστε να σιγοβράσει. Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά για να διατηρήσετε ένα απαλό βράσιμο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει η γλυκοπατάτα, για 10 με 12 λεπτά.
Προσθέστε φασόλια, ντομάτες και χυμό λάιμ και αυξήστε τη φωτιά σε υψηλότερη θερμοκρασία. Όταν δείτε ότι το μείγμα σας μαλακώνει, αποσύρτε από τη φωτιά και σερβίρετε με κόλιανδρο.
10.Χορτοφαγικό μπολ πρωτεϊνών
Αυτό το χορτοφαγικό μπολ πρωτεΐνης έχει όλα όσα χρειάζεστε για ένα πλήρες γεύμα σε ένα μπολ. Τα φασόλια όχι μόνο ενισχύουν την πρωτεΐνη αλλά προσθέτουν και την τραγανή υφή τους στο γεύμα σας.
Συστατικά
- 8 φλιτζάνια νερό
- 1 ¼ φλιτζάνι πλιγούρι
- 1 κονσέρβα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού
- 4 φλιτζάνια κουνουπίδι
- 1 γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλάκια του γλυκού καρύκευμα πιπεριάς λεμονιού
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 μάτσο φρέσκο μπρόκολο, κομμένο σε κομμάτια
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο πλατύφυλλο μαϊντανό
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
- 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
- ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ελιές
Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς περίπου. Στρώνουμε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με λαδόκολλα σε ένα ταψί.
Αφήστε το νερό να βράσει σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ανακατεύετε το πλιγούρι. Χαμηλώνετε τη φωτιά μέχρι να μαλακώσει το πλιγούρι. Προσθέστε τα φασόλια και ανακατεύετε για 5 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά και καλύψτε το για να διατηρηθεί ζεστό.
Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε μπουκίτσες κουνουπιδιού και γλυκοπατάτα σε έτοιμο ταψί. Περιχύστε με 1 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι και πασπαλίστε με 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι λεμόνι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Συνδυάστε το μπρόκολο, 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι λεμόνι σε ένα μεσαίο μπολ και ανακατέψτε.
Ψήνετε τη γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά. Βάζετε και το μπρόκολο μαζί με τη γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι μέχρι να μαλακώσει για πέντε λεπτά περίπου. Μοιράζετε το μείγμα σε μπολ.
Καλή σας απόλαυση!
