Πέρα από μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά, τα υγιεινά για την καρδιά διατροφικά πρότυπα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή σας υγεία. Αυτό, άλλωστε, που τρώτε μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της υγείας της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής, των επιπέδων χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τα ευεργετικά τρόφιμα για την καρδιά.

Φρέσκα βότανα
1/21
Όταν προσθέτετε τα φρέσκα βότανα στα φαγητά αντί για αλάτι και λίπος, κάνετε μια υγιεινή για την καρδιά επιλογή. Προσθέτουν γεύση χωρίς τα κακά συστατικά. Τα μπαχαρικά και άλλες τροφές είναι νόστιμοι τρόποι για να τρώτε υγιεινά για την καρδιά.

Μαύρα φασόλια
2/21
Τα ήπια, τρυφερά μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς. Το φυλλικό οξύ, τα αντιοξειδωτικά και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι φυτικές τους ίνες βοηθούν στον έλεγχο τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε φασόλια για να ενισχύσετε τις σούπες και τις σαλάτες.

Κόκκινο κρασί και ρεσβερατρόλη
3/21
Αν πίνετε αλκοόλ, λίγο κόκκινο κρασί μπορεί να είναι μια καρδιο-υγιεινή επιλογή. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες, δύο αντιοξειδωτικά στο κόκκινο κρασί, μπορεί να προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να ενισχύσει την HDL, την καλή χοληστερόλη.

Συμβουλή: Το πολύ αλκοόλ βλάπτει την καρδιά. Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά για τους άνδρες. Είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που λαμβάνουν ασπιρίνη και άλλα φάρμακα.

Σολομός: Σούπερ τροφή
4/21
Μια κορυφαία τροφή για την υγεία της καρδιάς, είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 είναι υγιεινά λιπαρά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών του καρδιακού ρυθμού και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να περιορίσουν τη φλεγμονή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά δύο μερίδες σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Συμβουλή μαγειρικής: Ψήστε σολομό σε αλουμινόχαρτο με βότανα και λαχανικά. Ρίξτε επιπλέον μαγειρεμένο σολομό σε τάκος ψαριού και σαλάτες.

Τόνος για Ωμέγα-3
5/21
Συχνά φθηνότερος από τον σολομό, ο τόνος έχει επίσης ωμέγα-3. Ο λευκός τόνος έχει περισσότερα ωμέγα-3 από άλλες ποικιλίες τόνου. Δοκιμάστε να ψήσετε μπριζόλα τόνου στη σχάρα με άνηθο και λεμόνι. Τραβήξτε και αυτές τις άλλες πηγές ωμέγα-3: σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα λίμνης, σαρδέλες και γαύρο.

Συμβουλή για την υγεία: Επιλέξτε τόνο συσκευασμένο σε νερό, όχι σε λάδι, για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Ελαιόλαδο
6/21
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Μπορούν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία σας. Όταν το ελαιόλαδο αντικαθιστά τα κορεσμένα λιπαρά (όπως το βούτυρο), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Δοκιμάστε το σε σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά ή με ψωμί.

Συμβουλή γεύσης: Για την καλύτερη γεύση, αναζητήστε το ψυχρής έκθλιψης και χρησιμοποιήστε το εντός 6 μηνών.

Καρύδια, αμύγδαλα και φασόλια δώρο για την καρδιά

Καρύδια
7/21
Μια μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Μπορεί επίσης να προστατεύουν από τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας. Τα καρύδια είναι γεμάτα ωμέγα-3, υγιεινά λιπαρά που ονομάζονται μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες και φυτικές ίνες. Τα οφέλη έρχονται όταν τα καρύδια αντικαθιστούν τα κακά λιπαρά, όπως αυτά στα τσιπς και τα μπισκότα.

Συμβουλή: Δοκιμάστε το καρυδέλαιο στις σάλτσες σαλάτας.

Αμύγδαλα
8/21
Τα αμύγδαλα σε φέτες ταιριάζουν με λαχανικά, ψάρι, κοτόπουλο και επιδόρπια. Έχουν φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Τα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Πάρτε μια μικρή χούφτα την ημέρα.

Γευστική συμβουλή: Φρυγανίστε τα για να ενισχύσετε την κρεμώδη, ήπια γεύση τους.

Edamame
9/21
Μπορεί να τα έχετε δει ως ορεκτικό σε ασιατικό εστιατόριο. Edamame είναι η ιαπωνική λέξη για τα φασόλια σόγιας. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι edamame έχει επίσης 8 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι απαραίτητες για την καρδιά. Για να πάρετε τόσες φυτικές ίνες από ψωμί ολικής άλεσης, θα πρέπει να φάτε περίπου τέσσερις φέτες.

Συμβουλή: Πάρτε κατεψυγμένο edamame, βράστε το και στη συνέχεια σερβίρετε το ζεστό μέσα στον λοβό. Βγάζοντας τα λαχταριστά φασόλια από το σκληρό λοβό, μπορείτε να απολαύσετε ένα ικανοποιητικό σνακ.

Τόφου
10/21
Φάτε τόφου και θα πάρετε μια εξαιρετική μορφή χορτοφαγικής πρωτεΐνης σόγιας με υγιή για την καρδιά μέταλλα, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά. Μπορεί να πάρει τη γεύση των μπαχαρικών ή των σάλτσων που χρησιμοποιείτε για να το μαγειρέψετε.

Συμβουλές: Ψιλοκόψτε το σκληρό τόφου, μαρινάρετε, και στη συνέχεια ψήστε το στη σχάρα ή τηγανίστε το ανακατεύοντας, μη βάζοντας πολύ λάδι. Προσθέστε τόφου σε σούπες για πρωτεΐνη με λίγα πρόσθετα λιπαρά.

Γλυκοπατάτες
11/21
Αντικαταστήστε τις λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες. Με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις λευκές πατάτες, αυτές οι πατάτες δεν προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και λυκοπένιο.

Γευστική συμβουλή: Ενισχύστε τη φυσική γλυκύτητά τους με λίγη κανέλα και χυμό λάιμ αντί για ζαχαρούχα γαρνιτούρα.

Πορτοκάλια
12/21
Γλυκά και ζουμερά, τα πορτοκάλια έχουν την πηκτίνη, μια φυτική ίνα που καταπολεμά τη χοληστερόλη. Έχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ενώ σε μια μελέτη, 2 φλιτζάνια χυμού πορτοκαλιού την ημέρα μείωσαν τη διαστολική αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με υπερβολικό βάρος.

Συμβουλή διατροφής: Ένα μέτριο πορτοκάλι έχει περίπου 62 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Σέσκουλο, κριθάρι και βρώμη «φάρμακο» για την καρδιά

Ελβετικό σέσκουλο
13/21
Αυτό το σκουροπράσινο, φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο. Αυτά τα μέταλλα συμβάλλουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το σέσκουλο έχει επίσης φυτικές ίνες που είναι υγιεινές για την καρδιά, βιταμίνη Α και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Δοκιμάστε να το σερβίρετε με ψητά κρέατα ή ως στρώμα για ψάρια.

Συμβουλή προετοιμασίας: Σοτάρετε το σέσκουλο με ελαιόλαδο και σκόρδο μέχρι να μαραθεί. Αλατοπιπερώνετε με μυρωδικά και πιπέρι.

Κριθάρι
14/21
Δοκιμάστε αυτό το καρυδάτο δημητριακό ολικής αλέσεως αντί για ρύζι. Μπορείτε επίσης να σιγοβράσετε το κριθάρι σε σούπες και βραστά. Οι φυτικές ίνες του κριθαριού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμβουλή: Το αποφλοιωμένο ή «ολικής αλέσεως» κριθάρι είναι το πιο θρεπτικό. Το κριθάρι είναι φρυγανισμένο και αλεσμένο. Φτιάχνουν ένα ωραίο δημητριακό ή ως συνοδευτικό πιάτο. Το κριθάρι με μαργαριτάρια είναι γρήγορο, αλλά έχουν αφαιρεθεί πολλές από τις υγιείς για την καρδιά φυτικές ίνες.

Βρώμη
15/21
Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης σας χορταίνει για ώρες, καταπολεμά τις κρίσεις από σνακ και βοηθά να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου - γεγονός που το καθιστά χρήσιμο και για άτομα με διαβήτη. Οι φυτικές ίνες της βρώμης μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL). Τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τη χρήση ατσαλένιας ή αργά μαγειρεμένης βρώμης.

Συμβουλή ψησίματος: Φτιάχνετε τηγανίτες, muffins ή άλλα ψημένα προϊόντα; Αντικαταστήστε το ένα τρίτο του αλευριού και βάλτε βρώμη αντί για αλεύρι.

Λιναρόσπορος
16/21
Αυτός ο λαμπερός, μελιούχος σπόρος έχει τρία πράγματα που κάνουν καλό στην καρδιά σας: φυτικές ίνες, φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλή: Αλέστε τον λιναρόσπορο για την καλύτερη διατροφή. Προσθέστε τον στα δημητριακά, στα αρτοσκευάσματα, στο γιαούρτι ή στη μουστάρδα ενός σάντουιτς.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
17/21
Όταν σκέφτεστε τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, πιθανότατα σκέφτεστε: «Καλό για τα οστά μου!». Αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο. Για να ενισχύσετε πραγματικά το ασβέστιο και να ελαχιστοποιήσετε τα λιπαρά, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες
18/21
Σε ορισμένες μαργαρίνες, γάλατα σόγιας, γάλατα αμυγδάλου και χυμούς πορτοκαλιού έχουν προστεθεί στερόλες και στανόλες που καταπολεμούν τη χοληστερόλη. Αυτά τα φυτικά εκχυλίσματα εμποδίζουν το έντερό σας να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL κατά 10% χωρίς να επηρεάσουν την καλή χοληστερόλη.

Κεράσια
19/21
Τα γλυκά κεράσια, τα βύσσινα, τα αποξηραμένα κεράσια και ο χυμός κερασιού είναι όλα καλά. Όλα είναι γεμάτα με ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ανθοκυανίνες. Πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.

Πάρτε περισσότερα: Πασπαλίστε αποξηραμένα κεράσια σε δημητριακά, ζύμη για μάφιν, πράσινες σαλάτες και άγριο ρύζι.

Βατόμουρα
20/21
Τα βατόμουρα είναι απλά «πανέξυπνα» όταν πρόκειται για διατροφή. Έχουν ανθοκυανίνες, αυτά τα αντιοξειδωτικά που βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δίνουν στα μούρα το σκούρο μπλε χρώμα τους. Τα βατόμουρα έχουν επίσης φυτικές ίνες και περισσότερα από μια χούφτα άλλα σπουδαία θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα βατόμουρα σε δημητριακά, τηγανίτες ή γιαούρτι.

Ιδέα για επιδόρπιο: Πολτοποιήστε μια παρτίδα για μια γλυκιά σάλτσα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως ντιπ ή να περιχύσετε άλλες γλυκές λιχουδιές.

Σκούρα φυλλώδη χόρτα
21/21
Οι γονείς σας είχαν δίκιο όταν σας έλεγαν να τρώτε τα λαχανικά σας. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, μια ουσία που βοηθά στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων, ώστε το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα να φτάσει στην καρδιά σας. Θα τα βρείτε σε λαχανικά όπως:

• Μαρούλι
• Σπανάκι
• Ρόκα

Συμβουλή σερβιρίσματος: Αναδείξτε τη γεύση τους προσθέτοντας τα χόρτα σε ένα τηγάνι, σοτάροντάς τα με ελαιόλαδο ή ψήνοντάς τα με σκόρδο.