Όταν μιλάμε για όσπρια αναφρόμαστε συνήθως στα φασόλια, τις φακές και τα ρεβύθια. Όλα τα παραπάνω είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Όπως επισημαίνει το Harvard Health, επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει (χωρίς περιθώρια αμφιβολιών) μία διατροφή πλούσια σε όσπρια με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερίνης, καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικών.
Στην πραγματικότητα, η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις παραπάνω ιατρικές καταστάσεις σε άτομα που τις έχουν ήδη. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική μελέτη με περισσότερα από 100 άτομα με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση τουλάχιστον ενός φλιτζανιού οσπρίων (φασόλια, ρεβύθια ή φακές) κάθε μέρα για τρεις μήνες συσχετίστηκε με σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος (2,7 κιλά), στην περιφέρεια μέσης (μείωση 1,4 εκατοστά), στο σάκχαρο αίματος (μείωση 0,5% της HbA1c), στη χοληστερίνη (μείωση 8 μονάδων της LDL, μετρημένη σε mg/dl) και στην αρτηριακή πίεση (μείωση 4,5 μοναδων στη συστολική και 3,1 μονάδων στη διαστολική αρτηριακή πίεση, μετρούμενη σε mm Hg).
Παρόμοια ευρήματα έχουν αναφερθεί και σε άλλες μελέτες. Μια ανάλυση οκτώ τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών, συμπεριλαμβανομένων δεδομένων από περισσότερους από 550 συμμετέχοντες με μεγάλο εύρος ιατρικών προβλημάτων, διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν περίπου ένα φλιτζάνι όσπρια κάθε μέρα για 10 εβδομάδες είχαν σημαντική μείωση στη συστολική αρτηριακή πίεση (μέσος όρος 2,25 μονάδες).
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές συνδύασαν δεδομένα από δέκα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με πάνω από 250 συμμετέχοντες, οι οποίοι κατανάλωναν όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια) κάθε μέρα για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες, σε ποσότητες που κυμαίνονται από 1/2 φλιτζάνι έως 2 φλιτζάνια. Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν έπαιρνε φάρμακα για τη μείωση της χοληστερίνης, και ωστόσο η διατροφή με όσπρια είχε ως αποτέλεσμα μια μέση μείωση 8 μονάδων της LDL χοληστερόλης (αυτή είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, η «κακή» χοληστερόλη).
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συγκεκριμένα διαλυτές ίνες, οι οποίες όχι μόνο επιβραδύνουν την απορρόφησή τους στο λεπτό έντερο, αλλά δεσμεύουν επίσης ορισμένα μόρια που σχετίζονται με τη χοληστερίνη. Αυτό κάνει τα όσπρια πολύ χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο, που σημαίνει ότι έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερα σάκχαρα στο αίμα και λιγότερη απελευθέρωση ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή τους. Αυτές οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερίνης.
Τα όσπρια είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τα πολύ χορταστικά, έτσι οι άνθρωποι τείνουν να μην αναζητούν ανθυγιεινά τρόφιμα για να καλύψουν την πείνα τους. Και περιέχουν άφθονο κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.
Ας μην ξεχνάμε ότι η 10η Φεβρουαρίου γιορτάζεται ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων.
