Το κάθισμα στον τοίχο, μια απλή άσκηση με βάρος σώματος που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, δεν είναι μόνο για την οικοδόμηση δύναμης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Μια πρόσφατη μελέτη στο British Journal of Sports Medicine προτείνει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα στον τοίχο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμη πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας, της προπόνησης με βάρη ή της υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις.
Πρόκειται επομένως για καλά νέα για όσους δυσκολεύονται να τηρήσουν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας που συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο.
Η νέα ανάλυση διαπίστωσε ότι περίπου 8 λεπτά ισομετρικής άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτό σημαίνει να «κάθεστε» στον τοίχο για δύο λεπτά και να ξεκουράζεστε για άλλα δύο λεπτά. Επαναλάβετε για συνολικά τέσσερις φορές, με παύσεις ενδιάμεσα. Μία μόνο «συνεδρία», συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης, θα διαρκέσει μόνο 14 λεπτά.
Κατά μέσο όρο, μια τακτική ισομετρική ρουτίνα του τοίχου μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός) κατά 10 mmHg και τη διαστολική πίεση κατά 5 mmHg, σύμφωνα με την έρευνα.
Οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν, ότι τα ευρήματα υποστηρίζουν την ανάπτυξη νέων κατευθυντήριων γραμμών άσκησης που υπερβαίνουν τη σύσταση αερόβιας άσκησης για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης.
«Το κύριο μήνυμά μας είναι ότι η άσκηση στην πραγματικότητα λειτουργεί», δηλώνουν οι ερευνητές. «Αλλά αν είστε άτομο, που εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και θέλετε να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων, ίσως η ισομετρία είναι ένας πρόσθετος τρόπος για να συμπληρώσετε την άσκηση που κάνετε», συμπληρώνουν.
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Μια ισομετρική άσκηση αναφέρεται σε μια στατική σύσπαση κατά την οποία το μήκος του μυός δεν αλλάζει. Οποιοδήποτε είδος άσκησης που συγκρατεί ένταση σε οποιαδήποτε θέση που δεν περιλαμβάνει δυναμική κίνηση είναι γενικά ισομετρική άσκηση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, συνολικά, η ισομετρική άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
«Οι ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση επειδή η σύσπαση ενός μυός και η διατήρηση της θέσης μειώνει προσωρινά τη ροή του αίματος σε αυτόν τον μυ», αναφέρουν οι ειδικοί.
Όταν απελευθερώνετε αυτή τη σύσπαση, η ροή του αίματος μέσω του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Αυτό παράγει σημαντικά σήματα που προτρέπουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν περισσότερο και δημιουργεί λιγότερη αντίσταση στη ροή του αίματος, η οποία τελικά μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Πως να κάνετε ένα κάθισμα στον τοίχο
Βρείτε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε. Κάντε μερικά βήματα μπροστά. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Όσο πιο χαμηλά καθίσματα κάνετε, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση. Προσέξτε πόσο λυγίζετε τα γόνατά σας στην αρχή. Προχωρήστε μέχρι τις 90 μοίρες. Εάν δεν μπορείτε, κρατήστε τα γόνατα σταθερά, μέχρι να νιώσετε κόπωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
Οι ισομετρικές ασκήσεις όπως το κάθισμα στον τοίχο εμπλέκουν πολλούς μύες, βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της ισορροπίας και του εύρους κίνησης.
Δείτε το σχετικό βίντεο
{https://www.youtube.com/watch?v=6Li55TURhVg}
