Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι υπεύθυνα από τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τον διαβήτη έως την χαμηλή ενέργεια στον οργανισμό και την αύξηση του βάρους. Γι' αυτό και η διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική.
«Η πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο με αλλαγές στον τρόπο ζωής», δήλωσε ο Δρ Jamie Kane, Επικεφαλής του Τμήματος Ιατρικής Παχυσαρκίας και διευθυντής του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους στο Northwell Health System.
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρο και το βάρος σας με φυσικό τρόπο.
Τακτική άσκηση
Συνιστώνται 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας και 2 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Ενώ βοηθά στη διαχείριση του βάρους, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη που σημαίνει ότι τα κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος πιο αποτελεσματικά.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις - ειδικά τα καθίσματα στον τοίχο - μπορεί να είναι ο καλύτερος τύπος προπόνησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η ανάλυση διαπίστωσε ότι περίπου οκτώ λεπτά ισομετρικής άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε υγιή μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ενυδάτωση
Η τακτική κατανάλωση νερού μπορεί να ενυδατώσει το αίμα, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά επίσης στον έλεγχο της όρεξης και στην αποβολή τυχόν περίσσειας ζάχαρης μέσω των ούρων.
Ρύθμιση της πρόσληψης υδατανθράκων
Όλοι οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτών των επιπέδων. Η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας βασικός παράγοντας για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη.
Όλοι οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καθώς το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της πέψης, μετατρέπεται σε ζάχαρη, κυρίως γλυκόζη, η οποία μετακινείται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση αυτών των επιπέδων.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα διασπώνται οι υδατάνθρακες και πόσο γρήγορα τους απορροφά το σώμα, γεγονός που επηρεάζει το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υγιεινή διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή συνολικά μπορεί να βοηθήσει με τα περισσότερα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της παχυσαρκίας. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της ζάχαρης, βοηθώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με πιο σταδιακό ρυθμό. Η συχνότερη απόλαυση μικρότερων μερίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο Δρ Kane προτείνει επίσης «να απορρίψουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, να περιορίσουμε την περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τεχνητά γλυκαντικά». Αντίθετα, συμβουλεύει να τρώμε «τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, με χαμηλά λιπαρά και ολικής άλεσης, μη επεξεργασμένα τρόφιμα». Ο έλεγχος της μερίδας και η παρακολούθηση των θερμίδων επίσης βοηθούν.
Διαχείριση του στρες
Αν μάθετε να διαχειρίζεστε τα επίπεδα του άγχους σας θα δείτε πολλά ψυχικά και σωματικά οφέλη μαζί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Όταν στρεσάρεται, το σώμα εκκρίνει ορμόνες που ονομάζονται γλυκαγόνη και κορτιζόλη, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
«Το κλειδί για τη φυσική απώλεια βάρους περιλαμβάνει την αναγνώριση των συναισθηματικών διατροφικών προτύπων και τη θεραπεία των υποκείμενων πηγών άγχους και κατάθλιψης», ανέφερε η Δρ Caroline Messer, ενδοκρινολόγος στο Fifth Avenue Endocrinology και ιδρύτρια του Well by Messer.
Επαρκής ύπνος
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διαχείριση του βάρους. «Η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα», διευκρίνισε ο Δρ Kane.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες.
