Όταν σκέφτεστε υγιεινά τρόφιμα, οι σαλάτες μπορεί να είναι ένα από τα πρώτα που σας έρχονται στο μυαλό. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι σαλάτες υγιεινές. Ενώ τα λαχανικά αποτελούν τη βάση των σαλατών, τα πρόσθετα που συχνά περιλαμβάνονται στις σαλάτες μπορεί να περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη ή επιπλέον νάτριο και θερμίδες.
Τι είναι η σαλάτα Καίσαρα
Υπάρχουν πολλές ιστορίες σχετικά με την προέλευση της σαλάτας Καίσαρα. Παρόλο που ακούγεται ιταλική και περιέχει ιταλικά συστατικά, όπως αντζούγιες και παρμεζάνα, οι περισσότεροι ιστορικοί συμφωνούν ότι εφευρέθηκε στην Αμερική. Υπάρχουν ορισμένοι ισχυρισμοί ότι εφευρέθηκε στο Σικάγο το 1903, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι εφευρέθηκε από τον ιταλοαμερικανό σεφ Caesar Cardini στο Μεξικό το 1924.
Σύμφωνα με την πιο συχνά ειπωμένη παραλλαγή αυτής της ιστορίας, το εστιατόριο του Καρντίνι δεν είχε πολλά υλικά και έτσι χρησιμοποίησε ό,τι μπορούσε να βρει στη μικρή κουζίνα του - μαρούλι, παρμεζάνα, ωμά αυγά, ξερό ψωμί και σάλτσα Worcestershire - για να φτιάξει την εμβληματική σαλάτα. Από τότε, έχουν υπάρξει αμέτρητες παραλλαγές της σαλάτας.
Συστατικά σαλάτας Καίσαρα
Η παραδοσιακή σαλάτα Caesar περιέχει τα ακόλουθα συστατικά:
Μαρούλι Romaine. Το μαρούλι αυτό είναι χαμηλό σε θερμίδες και νάτριο. Περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Φυτικές ίνες
- Φυλλικό οξύ
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη Α
- Καροτένιο
- Λουτεΐνη
Φαινολικές ενώσεις
Τα θρεπτικά συστατικά στο μαρούλι Romaine μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της όρασης και της πήξης του αίματος. Το μαρούλι Romaine περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, ενώ έχει αντιδιαβητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Κρουτόν. Τα κρουτόν φτιάχνονται παραδοσιακά με λευκό ψωμί. Το λευκό ψωμί είναι ένας εξευγενισμένος υδατάνθρακας που έχει απογυμνωθεί από τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των μετάλλων, των υγιεινών λιπαρών, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών.
Παρμεζάνα. Η παρμεζάνα περιέχει αγελαδινό γάλα, πυτιά και αλάτι. Όσον αφορά τα τυριά, η παρμεζάνα είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές. Επειδή είναι τόσο πυκνό, περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και έχει πολύ λίγη λακτόζη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τέλος, η παρμεζάνα περιέχει προβιοτικά και είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Αντζούγιες. Οι αντζούγιες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης, στην επιβράδυνση της πήξης του αίματος, στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου και στη μείωση των ακανόνιστων καρδιακών παλμών.
Ωμά αυγά. Η παραδοσιακή σαλάτα Καίσαρα περιέχει ωμά αυγά, τα οποία μπορεί να μολυνθούν με σαλμονέλα, ένα τροφιμογενές παθογόνο. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ωμά ή μισοψημένα αυγά.
Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές για την καρδιά ακόρεστο λίπος, με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ορισμένα από τα οφέλη του ελαιολάδου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου
- Απομακρύνει τον κίνδυνο άνοιας
Χυμός λεμονιού. Ο χυμός λεμονιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Σκόρδο. Το σκόρδο περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους βασικούς τρόπους:
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος
- Πρόληψη της βλάβης των χόνδρων από την αρθρίτιδα
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Καταπολέμηση των βακτηρίων που προκαλούν τροφικά παθογόνα
Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα Καίσαρα
Πολλά από τα συστατικά της σαλάτας Καίσαρα είναι ήδη υγιεινά. Ωστόσο, ορισμένα είναι ανθυγιεινά και θα πρέπει να αποφεύγονται ή να αντικαθίστανται με πιο υγιεινές επιλογές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια συστατικά για μια ακόμη πιο υγιεινή επιλογή.
Προσθέστε περισσότερα λαχανικά. Ενώ το μαρούλι Romaine είναι υγιεινό, η προσθήκη περισσότερων λαχανικών θα κάνει τη σαλάτα Caesar ακόμα πιο υγιεινή. Όταν πρόκειται για λαχανικά, όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο. Προσθέστε περισσότερα πολύχρωμα λαχανικά, όπως πιπεριές, κόκκινα κρεμμύδια ή λάχανο.
Χρησιμοποιήστε κρουτόν ολικής αλέσεως. Φτιάχνοντας τα κρουτόν σας με ψωμί ολικής άλεσης, μπορείτε να έχετε όλη τη γεύση και το τραγανό αποτέλεσματης παραδοσιακής σαλάτας Καίσαρα αλλά και τη θρεπτική αξία και τις φυτικές ίνες του ψωμιού ολικής άλεσης.
Παραλείψτε τα ωμά αυγά. Τα ωμά αυγά μπορούν να σας αρρωστήσουν πολύ, γι' αυτό δεν πρέπει να τα τρώτε στη σαλάτα Καίσαρα. Μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο ντρέσινγκ παραλείποντάς τα ή να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία της αντικαθιστώντας τα ωμά αυγά στο ντρέσινγκ με λευκά φασόλια και επεξεργάζοντάς τα στο μούλτι με το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, τις αντζούγιες, το ελαιόλαδο, την παρμεζάνα, το νερό, το αλάτι και το πιπέρι.
Προσθέστε φασόλια. Η προσθήκη φασολιών στη σαλάτα σας θα σας δώσει πολλά διατροφικά οφέλη. Τα φασόλια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να βελτιώσετε την υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος. Τα φασόλια περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να συμβάλλει σε μια υγιή εγκυμοσύνη.
Τα φασόλια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Η τακτική κατανάλωση φασολιών σχετίζεται με τη διατήρηση υγιούς βάρους και προάγει τη γενική υγεία των παιδιών.
Περιορίστε το λάδι. Παρόλο που το ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό από τα κορεσμένα λίπη, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Η κατανάλωση πολλών λιπαρών μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους. Χρησιμοποιώντας λιγότερο ελαιόλαδο στη σαλάτα Καίσαρα σας θα την κάνετε να έχει λιγότερες θερμίδες και να είναι καλύτερη για εσάς.
