«Η διατήρηση ισχυρών γλουτών είναι απαραίτητη για να λειτουργεί σωστά το σώμα ως σύνολο», επισημαίνει η master trainer Courtney Paul, πιστοποιημένη personal trainer στη Νέα Υόρκη. «Όταν οι γλουτοί είναι αδύναμοι, οι καμπτήρες του ισχίου θα αρχίσουν να υπερισχύουν, τραβώντας το σώμα προς τα εμπρός και δημιουργώντας κακή στάση και πόνο στη μέση» προσθέτει. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις γυμναστικής για τους γλουτούς στο σπίτι μπορεί να αποφύγετε το «σύνδρομο των νεκρών γλουτών».

Παρακάτω θα σας προτείνουμε πέντε εύκολες ασκήσεις γυμναστικής, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.

1. Single Deadlift

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Για επιπλέον βάρος κρατήστε στα χέρια σας από ένα μπουκάλι νερό ή ακόμα και ένα μπουκάλι κρασί. Οι παλάμες να είναι σταμένες προς εσάς. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, λυγίστε από τους γοφούς και χαμηλώστε αργά τα χέρια προς το πάτωμα, κρατώντας τα κοντά στο σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Σταματήστε όταν το στήθος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

2. Squat σε Calf Raise

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Μπορείτε να κρατάτε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι ή κάποιο μπουκάλι νερού, όπως είπαμε παραπάνω. Ωστόσο, αυτό είναι προαιρετικό. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια, χαμηλώστε κάνοντας ένα squat (κάθισμα) και φέρνοντας τους μηρούς σας όσο πιο κοντά μπορείτε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται εσωτερικά των μηρών σας, ακολουθώντας την κίνηση του καθίσματος. Στη συνέχεια, πιέστε τους μύες των γλουτών σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 10 έως 12 φορές.

3. Walking Lunges

Πηγαίνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο και το αριστερό σας ισχίο ακριβώς πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σπρώξτε προς τα πάνω για να σταθείτε στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας το αριστερό σας γόνατο προς στήθος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος μπροστά σας και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε βάρη. Επαναλάβετε για 10 με 12 φορές σε κάθε πόδι.

4. Weighted Side Lunge

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα και κάντε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι έξω προς τα δεξιά. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, τους ώμους σηκωμένους και το αριστερό πόδι σε έκταση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το έδαφος. Μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να περάσει από τον δεξιό σας αστράγαλο. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Τα χέρια σας θα πρέπει να τα έχετε λυγισμένα στο ύψος του στήθους. Προσθέστε βάρη αν νιώθετε ότι αντέχετε την επιπλέον επιβάρυνση στο σώμα. Συνεχίστε εναλλάξ για 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. High Knees (Ψηλά γόνατα)

Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, ακολουθούμενο από το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.