Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά η υιοθέτηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να διατηρήσετε υγιείς τιμές και ίσως ακόμη και να αποφύγετε τη φαρμακευτική θεραπεία.

«Εκτός αν η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου είναι πολύ υψηλή, η φαρμακευτική αγωγή τις περισσότερες φορές δεν ξεκινά αμέσως», λέει ο Dr. Howard LeWine, αρχισυντάκτης του Harvard Men's Health Watch. «Για τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη προτεραιότητα είναι να ασχοληθούν σοβαρά με την τροποποίηση του τρόπου ζωής τους».

Με βάση τους αριθμούς

Ως φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται η μέτρηση κάτω από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Αυξημένη πίεση σημαίνει συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός σε μια μέτρηση) 120 έως 129 mm Hg με διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός) μικρότερη από 80 mm Hg. Τα άτομα που έχουν σταθερές μετρήσεις 130 έως 139 για τη συστολική πίεση ή 80 έως 89 για τη διαστολική πίεση λέγεται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση σταδίου 1).

«Αλλά οι αριθμοί-στόχοι σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την υγεία σας και τους ατομικούς σας στόχους, όπως αυτοί καθορίζονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας», λέει ο Dr. LeWine.

Οι υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης, είτε χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή είτε όχι. Η προσέγγιση του τρόπου ζωής στη διαχείριση βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι έχουν περισσότερο τον έλεγχο της υγείας τους.

Οι έξι αλλαγές

Έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τον Δρ LeWine. Περιλαμβάνουν τα θεμέλια για έναν υγιεινό τρόπο ζωής - δίαιτα, άσκηση και έλεγχο του βάρους - καθώς και τον περιορισμό του νατρίου και του αλκοόλ και τη διαχείριση του στρες.

«Αν και όλα αυτά είναι σημαντικά, μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε όλα μαζί», λέει ο Dr. LeWine. «Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θέλετε πρώτα να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο πιο σημαντικές τροποποιήσεις, με βάση το τι είναι πιθανό να έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο».

Διατροφή. Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν τη φυτική διατροφή για να βοηθήσουν στη μείωση των αριθμών της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ ανδρών με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.

Άσκηση. Οι κατευθυντήριες γραμμές απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένας λογικός αρχικός στόχος είναι 20 έως 30 λεπτά κάθε δεύτερη ημέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Αλλά αν χρειάζεστε κίνητρο, εγγραφείτε σε ένα σύλλογο περπατήματος ή σε κάποιο άθλημα, προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή εγγραφείτε σε μαθήματα γυμναστικής σε ένα γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ από πέντε έως δέκα κάμψεις στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή 20 λεπτά γιόγκα ή διατάσεις.

Βάρος. Ενώ είναι φυσικό το βάρος των ανδρών να αυξάνεται κάπως με την ηλικία, ακόμη και πέντε έως 10 κιλά πάνω από τον ιδανικό αριθμό τους μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. «Στην πραγματικότητα, για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και 1 mm Hg», λέει ο Dr. LeWine. Ο γιατρός σας μπορεί να προσδιορίσει το βάρος-στόχο για την ηλικία και τον σωματότυπό σας. Η επένδυση σε μια υγιεινή διατροφή και η αύξηση της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους.

Νάτριο. «Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο», λέει ο Dr. LeWine. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται για μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Σε αυτά περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, κατεψυγμένα δείπνα, κρέατα για μεσημεριανό, στιγμιαία και έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, αλμυρά τσιπς και άλλα συσκευασμένα σνακ. Περιορίστε τα προϊόντα αυτά ή επιλέξτε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο κανονικά ποτά την ημέρα, με ένα ποτό να ορίζεται ως 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασιού ή 1,5 ουγγιά αποσταγμένου οινοπνεύματος. Ωστόσο, η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση του αλκοόλ είναι ιδανική.

Στρες. Η μείωση του στρες αποτελεί επίσης προτεραιότητα. Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που βλάπτει τα τοιχώματα των αρτηριών, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά. Επιπλέον, το συνεχιζόμενο στρες μπορεί να ενεργοποιήσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. «Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά ως κακός ύπνος, υπερκατανάλωση τροφής και σωματική αδράνεια», λέει ο Dr. LeWine. Για να διαχειριστείτε το άγχος, εξασκηθείτε στην αναπνοή χαλάρωσης και στο διαλογισμό ή ίσως απλά να αφιερώνετε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι επιθυμείτε, ακόμα κι αν δεν είναι τίποτα απολύτως.