Στις γυναίκες, οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ζωής τους, από την εγκυμοσύνη έως την εμμηνόπαυση, μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά χωρίς καν οι ίδιες να το καταλάβουν. Και ενώ η οστεοπόρωση ή η απώλεια οστικής πυκνότητας μπορεί να μην εμφανίζουν εμφανή συμπτώματα μέχρι να είναι πολύ αργά, υπάρχει κάτι ισχυρό που μπορείτε να κάνετε γι'αυτό τώρα: άσκηση με βάρη.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αντίστασης για την υγεία των οστών είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών, ζώνες αντίστασης, περπάτημα έντονο με κάποιο βάρος, προκειμένου να χτίσετε δύναμη στα οστά σας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία των οστών όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμής τους αλλά και στη βελτίωση της μυϊκής μάζας, πράγμα που σημαίνει καλύτερη υποστήριξη για τον σκελετό σας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις ηλικιωμένες γυναίκες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, καθώς βοηθά στην εξουδετέρωση της οστικής απώλειας που συμβαίνει συχνά σε αυτή τη φάση της ζωής.

Γιατί έχει σημασία η υγεία των οστών (ειδικά όσο μεγαλώνουμε)

Περίπου 54 εκατομμύρια Αμερικανοί ζουν σήμερα με οστεοπόρωση (προχωρημένη απώλεια οστικής πυκνότητας) ή οστεοπενία (μέτρια απώλεια οστικής πυκνότητας) και ο κίνδυνος αυξάνεται καθώς γερνάμε, σύμφωνα με μια έκθεση του 2021 από το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση.

Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση ή οστεοπενία.

Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες χάνουν έως και 10% της οστικής τους πυκνότητας τα πρώτα πέντε χρόνια της εμμηνόπαυσης. Η εμμηνόπαυση προκαλεί πτώση των οιστρογόνων, η οποία στη συνέχεια προκαλεί πτώση του ασβεστίου των οστών.

Μία στις δύο γυναίκες άνω των 60 ετών θα υποφέρει από τουλάχιστον ένα κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης, σύμφωνα με έκθεση του Υπουργείου Υγείας της Βικτώριας της Αυστραλίας που ενημερώθηκε το 2024.

Πώς να αποτρέψετε (και να αντιμετωπίσετε) προβλήματα οστικής πυκνότητας

Όσον αφορά την απώλεια οστικής πυκνότητας, η πρόληψη και η παρέμβαση όσο το δυνατόν νωρίτερα είναι το κλειδί και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό. Ακόμη και λίγα λεπτά σταθερής κίνησης κάθε μέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην προώθηση της οστικής πυκνότητας ασκώντας ελεγχόμενη πίεση στα οστά, η οποία ενεργοποιεί το σώμα να τα ξαναχτίσει και να τα ενδυναμώσει μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αναδόμηση των οστών.

Η τακτική άσκηση με βάρος όχι μόνο προάγει την ανάπτυξη των οστών, αλλά ενισχύει και τους μύες, γεγονός που βοηθά στην προστασία των οστών σας μακροπρόθεσμα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία των οστών

Να θυμάστε: Όπως τα περισσότερα σωματικά οφέλη της άσκησης, η αναδιαμόρφωση των οστών απαιτεί χρόνο, υπομονή και αφοσίωση στην προπόνηση δύναμης.

• Squats
• Seated Jack
• Reverse Lunge
• Deadlift
• Pushup
• Glute Bridge
• Plank