Για το τηγάνισμα, πρέπει να επιλέξετε λάδια που είναι ανθεκτικά στο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και έχουν «ευνοϊκό προφίλ λιπαρών οξέων».
Τα έλαια περιέχουν διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, μονοακόρεστων (MUFA), πολυακόρεστων (PUFA) και trans λιπαρών.
Συνιστάται η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών (MUFA και PUFA) αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ωστόσο, τα λάδια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε MUFA και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε PUFA είναι προτιμότερα για το τηγάνισμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το τηγάνισμα μετατρέπει τα PUFA σε τρανς λιπαρά και άλλες επιβλαβείς ενώσεις (όπως προϊόντα οξείδωσης λιπιδίων), οι οποίες δεν είναι καλές για την υγεία σας. Έτσι λιγότερο PUFA σημαίνει λιγότερες επιβλαβείς ενώσεις.
1.Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι το κύριο μαγειρικό λάδι στη μεσογειακή διατροφή και χρησιμοποιείται επίσης για τηγάνισμα. Περιέχει περισσότερο MUFA από PUFA, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να παράγει επιβλαβείς ενώσεις.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει 69,2% MUFA, 9,07% PUFA και 15,4% κορεσμένα λιπαρά.
Επιπλέον, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία αυξάνουν την αντίσταση του λαδιού στη δημιουργία επιβλαβών ενώσεων.
Το τηγάνισμα αυξάνει την περιεκτικότητα του λαδιού σε ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA), υποδεικνύοντας μειωμένη ποιότητα λαδιού, επειδή αυτά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορούν να μετατραπούν σε επιβλαβείς ενώσεις μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση.
2.Έλαιο αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο περιέχει 70,6% MUFA, 13,5% PUFA και 11% κορεσμένα λίπη.
Μια μελέτη συνέκρινε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο αβοκάντο, τη σόγια, το σουσάμι και το αμυγδαλέλαιο κατά το τηγάνισμα πατατών. Η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα, ήταν ακόμα η υψηλότερη στο λάδι αβοκάντο μετά από πέντε κύκλους τηγανίσματος σε σύγκριση με τα άλλα έλαια.
3.Έλαιο πίτουρου ρυζιού
Το έλαιο από πίτουρο ρυζιού θα μπορούσε να είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για τηγανητά τρόφιμα. Έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα και αποτελείται κυρίως από MUFA (39,3%), ακολουθούμενο από PUFA (35%) και κορεσμένα λίπη (19,7%).
Το λάδι από πίτουρο ρυζιού μπορεί επίσης να αναμειχθεί με άλλα έλαια.
Μια μελέτη εξέτασε τα μείγματα λαδιού από πίτουρο ρυζιού με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και φοινικέλαιο. Ο συνδυασμός του με ελαιόλαδο και φοινικέλαιο βρέθηκε ότι είναι ο πιο ανθεκτικός.
4.Φυστικέλαιο
Το φυστικέλαιο περιέχει 57,1% MUFA, 19,9% PUFA και 16,2% κορεσμένα λίπη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το το εξαιρετικά επεξεργασμένο φυστικέλαιο είναι ασφαλές για άτομα με αλλεργίες στα φιστίκια.
5.Κραμβέλαιο - Έλαιο Κανόλα
Αν και το λάδι canola έχει υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA (63,3%), χαμηλή PUFA (28,1%) και κορεσμένα λίπη (7,36%), το τηγάνισμα με λάδι canola μπορεί να δημιουργήσει μια ανεπιθύμητη γεύση.
Μια μελέτη συνέκρινε τις αλλαγές στο λάδι canola, το καλαμποκέλαιο, το φυστικέλαιο, το φοινικέλαιο και το ηλιέλαιο κατά το τηγάνισμα των τηγανητών πατατών.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φυστικέλαιο έχει τις χαμηλότερες επιβλαβείς ενώσεις και καλή αντιοξειδωτική σταθερότητα και το ίδιο αποδείχθηκε και για το λάδι κανόλα. Αντίθετα, το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι και το σογιέλαιο ήταν τα λιγότερο σταθερά και παρουσίασαν τη μεγαλύτερη φθορά.
