Μπορεί ένα μπολ με βρώμη να μειώσει τη χοληστερίνη σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα αμύγδαλα; Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας - μαζί με την άσκηση και άλλες συνήθειες για την υγεία της καρδιάς - μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη σας.
Βρώμη και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η βρώμη έχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), την «κακή» χοληστερίνη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερίνη σας.
Μία μερίδα δημητριακών πρωινού βρώμης παρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα, θα πάρετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Ας δούμε μερικές ακόμη τροφές που μπορούν να μειώσουν την χοληστερίνη.
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Αυτά τα οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων αίματος. Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, της καλής χοληστερόλης. Λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων αυτών των οξέων για την καρδιά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στα παρακάτω ψάρια:
-Σκουμπρί.
-Ρέγγα.
-Τόνος.
-Σολομός.
-Πέστροφα.
Τροφές όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το λάδι canola έχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, τα οποία έχουν ωμέγα-3 λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακές παθήσεις. Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι φυτικές ίνες από το αβοκάντο μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης και την ποιότητα της LDL χοληστερίνης. Η προσθήκη δύο μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ελαιόλαδο
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο στη θέση άλλων λαδιών στη διατροφή σας. Μπορείτε να σοτάρετε λαχανικά στο ελαιόλαδο, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα ή να το ανακατέψετε με ξύδι ως dressing σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου όταν αλείφετε το κρέας ή ως ντιπ για ψωμί. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
