Εάν θέλετε να δώσετε μια ευκαιρία στο Pilates, η ειδικός Portia Page λέει ότι υπάρχουν πέντε θεμελιώδεις κινήσεις που αξίζει να μάθετε πάνω από όλες τις άλλες. Η Portia Page δραστηριοποιείται στον κλάδο της γυμναστικής για περισσότερα από 30 χρόνια. Είναι NCPT (εθνικά πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Pilates) και Balanced Body master instructor για Pilates.
Άσκηση 1η - THE HUNDRED
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Δουλέψτε τους μύες του πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, μετά εκπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το έδαφος.
Συνεχίζοντας να εκπνέετε, σηκώστε και λυγίστε το κεφάλι μέχρι το στήθος και τεντώστε τα χέρια σας προς τους γοφούς σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
Αρχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε σιγά σιγά.
Η άσκηση αυτή, αυξάνει την κοιλιακή δύναμη και την ευλυγισία του άνω μέρους της πλάτης.
Άσκηση 2η - LEG CIRCLES
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πάτωμα στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι κάθετα προς το ταβάνι. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα με τη φτέρνα τεντωμένη και τα δάχτυλα να κοιτούν προς το ταβάνι.
Σε αυτή την άσκηση, ενώ ανεβάζετε το πόδι σας προς το ταβάνι, ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις για όσο αντέξετε και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία στα πόδια σας, μπορεί να μην μπορείτε να τα επεκτείνετε κάθετα προς την οροφή. Εάν συμβαίνει αυτό, η Page, συνιστά να σηκώνετε το μηρό σας κάθετα με το γόνατό σας λυγισμένο, ώστε η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος και στη συνέχεια να κάνετε μικρούς κύκλους με το γόνατό σας και όχι με το πόδι σας.
Αυτή η κίνηση αυξάνει την ευελιξία των γοφών και των ποδιών. Κάνει πολύ καλό επίσης στην άρθρωση του ισχίου και τη λεκάνη, δυναμώνει τους κοιλιακούς, ενισχύει την δύναμη των μυών του άνω μέρους του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο μέσω του κορμού και των χεριών.
Άσκηση 3η - KNEELING SIDE KICK
Γονατίστε στο χαλάκι με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο προς το αριστερό σας χέρι.
Τοποθετήστε το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος προς τα δεξιά σας, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με το δεξί γόνατο και κάτω από τον δεξιό ώμο.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας σας να είναι ανοιχτός στο πλάι. Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε τους κοιλιακούς, νιώθοντας τους να συστέλλονται.
Εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Εισπνεύστε με διπλή αναπνοή και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μηριαίους σας.
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μηρούς σας και καθιστά πιο δυνατά τα ισχία σας.
Άσκηση 4η - THE SAW
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια σας πιο ανοιχτά από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
Εισπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι και φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας.
Επαναλάβετε αυτό τέσσερις έως έξι φορές και στις δύο πλευρές του σώματος. Κάντε αυτή την κίνηση για να αυξήσετε την κινητικότητά σας και την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Κατ'αυτή την άσκηση, ενδυναμώνεται και σταθεροποιείται ο πυρήνας σας.
Άσκηση 5η - ΤΟ PUSH-UP
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια τεντωμένα πάνω. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος σας.
Από την όρθια θέση σας, λυγίστε αργά τη σπονδυλική στήλη και φτάστε τα χέρια σας προς το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Εκπνεύστε και περάστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα μέχρι να είστε σε θέση push-up ή ψηλή σανίδα. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα, μέχρι οι ώμοι σας να είναι στο ύψος του αγκώνα.
Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, πιέζοντας το σώμα μακριά από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό τέσσερις έως έξι φορές.
Αν αισθάνεστε πόνο, δυσφορία ή έλλειψη ελέγχου στο κάτω μέρος της πλάτης όταν λυγίζετε και ισιώνετε τους αγκώνες, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας.
Το push-up δυναμώνει ολόκληρο το σώμα. Είναι απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό.
