Εάν λατρεύετε τις μακαρονάδες και την… σπανακόπιτα, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσετε και τις δύο σε μια απρόσμενα υγιεινή συνταγή.

Η παρακάτω συνταγή για μακαρονάδα «σπανακόπιτα» είναι εμπνευσμένη από την ελληνική κουζίνα και από το ολόφρεσκο σπανάκι του Φεβρουαρίου.

Τα υλικά είναι διαλεγμένα έτσι ώστε να αποτελούν πιο θρεπτικές εκδοχές των συμβατικών επιλογών, χωρίς όμως η συνταγή να στερείται σε γεύση.

Κατά προσέγγιση, η συνταγή που προτείνει το Healthstat.gr προσφέρει:

• Θερμίδες: 350-400
• Υδατάνθρακες: 50 γρ
• Λιπαρά: 10 γρ
• Πρωτεΐνες: 15 γρ

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Σε αντίθεση με τα «λευκά» ζυμαρικά και το φύλλο, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.

Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη B, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ έχουν και περισσότερη πρωτεΐνη, η οποία επίσης βοηθά στον κορεσμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική όσο μεγαλώνουμε, καθώς και για όσους κάνουν δίαιτα.

Γενικά, η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκία και εγκεφαλικού

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γεμάτο βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες. Μερικές από τις βασικές ουσίες που περιέχει είναι οι παρακάτω:

1. Ασβέστιο: Απαραίτητο για την υγεία των οστών αλλά και πολύ σημαντικό για την καλή υγεία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και των μυών.
2. Σίδηρος: Παίζει βασικό ρόλο στην καλή κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα.
3. Φυλλικό οξύ: Σημαντικό για την σωστή λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών.
4. Βιταμίνη Κ1: Είναι σημαντική για την σωστή πήξη του αίματος.
5. Βιταμίνη Α: Το σπανάκι είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, τα οποία μετατρέπονται από το σώμα σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α φροντίζει για την υγεία του δέρματος, των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
6. Βιταμίνη C: Πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προωθεί την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία του δέρματος, ενώ προστατεύει και από τις κυτταρικές βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
7. Καμφερόλη: Είναι ένα φυσικό φλαβονοειδές, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, καρδιοπαθειών και καρκίνου.
8. Κερσετίνη: Ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την φλεγμονή και τις λοιμώξεις.

Κατίκι Δομοκού

Το κατίκι Δομοκού αποτελεί μια καλή εναλλακτική της φέτας, με ελαφρώς πικάντικη και ταγγή γεύση, καθώς και μια απαλή, κρεμώδη υφή, που είναι ό,τι πρέπει για εύκολες και γρήγορες μακαρονάδες.

Ο λόγος που το κατίκι θεωρείται ως ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο της φέτας είναι πως δεν διαθέτει εξίσου μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, ενώ είναι και χαμηλότερο σε θερμίδες.

Ειδικότερα, 100 γρ. φέτας περιέχουν κατά μέσο όρο 263 θερμίδες, 21 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων τα 15 είναι κορεσμένα) και 14 γρ. πρωτεΐνης.

Αντίθετα, το κατίκι Δομοκού έχει 169 θερμίδες, 13 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων γύρω στα 8 είναι κορεσμένα) και 10 γρ. πρωτεΐνης.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, αλλά και ουσιών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μια μεγάλη ανάλυση μελετών που αφορούσαν συνολικά 841.000 ανθρώπους ανακάλυψε ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που συνδέεται με χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σημειώνουμε ότι το ελαιόλαδο περιέχει ελαιοκανθάλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει παρόμοια δράση με αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως είναι η ιβουπροφαίνη.

Το ελαιόλαδο επίσης προστατεύει από την «κακή» (LDL) χοληστερίνη, βελτιώνει την εσωτερική επιφάνεια των αιμοφόρων αγγείων και θεωρείται πως βοηθά στην πρόληψη των θρομβώσεων αίματος.

Τέλος, παρά τις υψηλές του θερμίδες, η καθημερινή πρόσληψη ελαιόλαδου δεν συνδέεται με αύξηση του βάρους ή παχυσαρκία. Φυσικά, καλό είναι να μην «πνίγουμε» τα φαγητά μας στο ελαιόλαδο, ωστόσο όσον αφορά την παρακάτω συνταγή δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς η περιεκτικότητά της σε ελαιόλαδο δεν ξεπερνά τις 2 κουταλιές της σούπας.

Άνηθος

Ο άνηθος είναι χαμηλός σε θερμίδες, αλλά πλούσιος σε βιταμίνες C και Α, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγγάνιο και σίδηρο.

Συγχρόνως περιέχει και πολλά αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο της χρόνιας φλεγμονής και δρώντας προληπτικά ενάντια σε νόσους όπως είναι το Αλτσχάιμερ, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ειδικότερα, τα φλαβανοειδή και τα τερπενοειδή που περιέχει συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και προβλημάτων στα νερά, ενώ ενισχύουν και την υγεία του εγκεφάλου.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι καλή πηγή μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών, όπως:

• Μαγγάνιο
• Βιταμίνη B6
• Σελήνιο
• Βιταμίνη C
• Φυτικές ίνες

Παράλληλα, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι το σκόρδο μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, με τους συμμετέχοντες που λάμβαναν συμπληρώματα διατροφής με εκχύλισμα σκόρδου να αρρωσταίνουν λιγότερο από γρίπη και κρυολόγημα και να αναρρώνουν γρηγορότερα.

Επιπλέον, η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τα επίπεδα χοληστερίνης.

Συνταγή για εύκολη και υγιεινή μακαρονάδα «σπανακόπιτα»

Υλικά για 4 μερίδες:

• 300γρ μακαρόνια ολικής άλεσης
• 200γρ κατίκι δομοκού
• 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• 300γρ φρέσκο σπανάκι, καθαρισμένο και ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/2 φλιτζάνι άνηθος, ψιλοκομμένος
• Αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση

Εκτέλεση

• Βράστε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σπανάκι και αφήστε το να μαγειρευτεί για 4 – 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να μειωθεί ο όγκος του.
• Προσθέστε το κατίκι Δομοκού στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να συνδυαστούν τα υλικά.
• Προσθέστε τον άνηθο, το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο και ανακατέψτε ξανά. Εάν χρειάζεται, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο για υγρασία. Σερβίρετε!